朋友们，最近是不是又双叒叕
被体重秤上的数字暴击了？
别慌！
你不是一个人在战斗！
毕竟，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童超重肥胖率将达31.8%。
今年全民营养周的主题是 “吃动平衡，健康体重，全民行动”，简单来说就是——
管住嘴，迈开腿，吃对+动对，才是科学管理体重的精髓！
1
管住嘴≠饿肚子，吃对才是硬道理
俗话说的好，七分吃，三分练，可见“吃”在体重管理中的重要地位。但是，很多人以为减肥就是饿肚子，尝试各种极端饮食法：液断、碳循环等等，结果不是坚持不住报复性饮食，就是营养不良导致贫血。
真相是：
●饿瘦的肉，迟早会反弹！身体以为你在闹饥荒，基础代谢下降，一恢复正常饮食，立马“报复性反弹”。
●吃对营养，食不过量更重要！蛋白质、膳食纤维、优质碳水一个都不能少，多吃蔬菜水果、全谷物杂豆和水产品，食不过量，保持能量平衡！
建议：
了解自己一天需要吃多少。
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据一天能量需要而计算出来的。
对于我国健康成年人（18-49岁，低身体活动水平），男性18-29岁能量需要量为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁为1700kcal/d。
对于肥胖人群，一般情况下，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。
对于体重过轻人群，首先应排除疾病原因，然后评估能量摄入水平、膳食构成等等。根据目前健康状况、能量摄入和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。
如何做到食不过量？
▲定时定量进餐
▲每顿少吃一两口
▲吃饭宜细嚼慢咽
▲减少高能量加工
食品的摄入
▲分餐制
▲减少在外就餐
2
迈开腿≠拼命虐，动对才能瘦得爽
有些人一减肥就立志“每天跑10公里”，结果第二天就腿酸得下不了床，休息几天后，运动计划直接变成“躺平计划”。
真相是：
●运动不是越狠越好！过度运动容易受伤，还可能让你食欲暴增，反而吃更多。
●找到喜欢的运动，贵在坚持！跳舞、骑车、遛狗、徒步……能动起来的就是好运动。
建议：
先正确认识自己需要的身体活动量。
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量可以看下表：
表1 推荐的成年人身体活动量
表2 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
培养兴趣，把运动变成习惯
除了日常身体活动，如家务、交通往来、工作活动外，要加强主动性运动，包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动等等。可以先给自己设立一个运动小目标，再逐渐把运动变成习惯，把运动融入生活。比如灵活运用上下班时间、减少久坐时间，或者找几个运动搭子，约着一起打球、跳操的同时，还能互相监督（顺便吐槽），快乐加倍！
3
健康体重，不是数字游戏
健康体重≠越瘦越好，而是 “适合你的，才是最好的”。
怎么判断？
目前常用的是BMI（体质指数）——
计算公式为：体重kg÷身高m²；
在我国，健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9 kg/m²；
65岁以上老年人的适宜体重和BMI应略高，在20-26.9 kg/m²；
表1 推荐的成年人身体活动量
可以家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
科学的体重管理不是一场 “自我折磨”，而是一场 “吃好、动好、心态好”的健康升级！
从今天开始，咱们立个flag：
吃动平衡，健康体重，循序渐进，持之以恒，一起做健康快乐的“瘦子”吧！
PS： 转发这篇文章给你的“减肥搭子”，互相监督起来！
