《低头综合征：白领一族的预防之道》

如今，低头综合征在白领一族中愈发常见。长时间低头看手机、电脑等设备，给身体带来诸多危害。

白领预防低头综合征，首先要保持正确的坐姿，尽量让背部挺直，肩部放松，避免弯腰驼背。工作时，每隔一段时间就应起身活动，伸展四肢，如做个简单的扩胸运动、活动颈椎等，缓解颈部肌肉的紧张。

日常使用电子设备时，应将屏幕调整到合适的高度和角度，避免过度低头或仰头。同时，控制使用电子设备的时间，每小时尽量休息 10 - 15 分钟，眺望远方，让眼睛得到放松。

在生活中，还可多参加一些户外运动，如散步、慢跑、瑜伽等，既能增强体质，又能改善颈部的血液循环。另外，保持良好的睡眠也很重要，充足的睡眠能让身体得到充分的休息，有助于缓解因长时间低头而产生的疲劳。通过这些方式，白领一族能有效预防低头综合征，保持健康的身体和良好的工作状态。

　　“低头综合症”常见症状

　　“低头综合症”一般有颈肩部软组织劳损，发展到一定的程度有可能成为混合型颈椎病。一起来看看这个“低头综合症”有哪些常见的特点呢?

　　1、一般有5-10年以上埋头学习工作的历史，发病年龄一般在25岁以上。

　　2、头颈部持续处于前倾45-60度位置，一次至少有3个小时以上，而且年复一年，虽然颈部长期处于疲劳状态，但仍不以为然，持续低头工作。

　　3、平时有持续头痛、头昏、眩晕、眼花、恶心及颈肩部酸痛等情况的现象。部分还会出现视力减退及神情呆滞的现象。

　　4、枕后、颈周或颈胸椎交界处，双肩胛部会有局限部位或广泛压痛的出现，少数会有感觉迟钝，但没有头颈运动障碍的发生。

　　低头综合征该如何治疗?

　　1、颈项环绕、左右旋转

　　取站位或坐位，双手叉腰，头轮流向左右旋转，动作要缓慢，幅度要大，每当环绕旋转到最大限度时应停顿3-5秒，左右旋转各15-20次。

　　2、按摩颈部

　　两手轮流按摩、揉捏、拍打颈部20-30次，然后按压风府穴、风池穴、肩井穴、大椎穴等，以舒筋活血、消除疲劳。

　　3、颈项左右侧转

　　取站位，两手叉腰，两足分开与肩同宽。吸气时头向左转，呼气时头还原;接着吸气时头向右转，呼气时头还原，反复做10次。

　　4、前屈探海、仰望观天

　　取坐位或站位，呼气时颈部前屈，下颌贴近胸骨柄上缘;吸气时颈部伸至最大限度，反复做15-20次。

　　5、仰望远视

　　在户外散步时(也可在阳台上)，有意识地抬头远望，以松驰颈肌和脊髓，消除眼睛的疲劳。

　　以上医疗体操每日做1—2次，动作由慢到快，手法轻重适宜。

　　6、选择合适的枕头

　　合适的枕头应是柔软的圆枕，超过自己肩宽10-20厘米，高度以压缩后略高于自己的拳高，可将颈部支撑住为最佳。这样颈椎保持了正常生理弯曲，低头综合症及颈椎病能得到有效预防。

　　低头综合征该如何预防?

　　1、锻炼头肩肌肉。方法是：抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各10―20下，每日练习2―3次。

　　2、骶束肌训练：早晨起床前做俯卧撑20下;做时昂首伸颈使骶束肌紧张，可为一天的低头工作储备、颈力。每晚睡前作“仰卧挺腹”，取“五点式”(头枕部、双肘部和双足五点支撑)或“三点式”(去掉双肘支撑点)，每次挺15―30下;此时骶束肌也紧张，头颈必仰，可消除一天低头所致的头颈部疲乏。

　　3、仰望远视：在户外散步时(也可在阳台上)，有意识地抬头远望，以松驰颈肌和脊髓，消除眼睛的疲劳。

　　4、低枕而卧：长期低头工作和学习者，睡眠应低枕，或用颈椎枕，以使头颈基本处在中立位，使颈部得到真正的休息。