虽迟但到

自从上次科普了“鱼油+运动”

能够“减龄”的硬核科普之后

小编就收到了家人们的强烈要求

小编这个前摇着实有点长

先自罚吃一颗鱼油

但也算是赶上了618

话不多说直接开始

一

选择鱼油的第一个问题：

你能不能吃？适不适合吃？

鱼油可以降血脂、护血管、缓解炎症反应、保护大脑和视力，所以用对了，的确是有益健康（详见）。

1. 这些人不能吃！

浙江大学医学院附属第一医院

营养科营养师郑苑竹解释道：

鱼油中的Omega-3（尤其是EPA）具有抗血小板聚集作用，可能延长凝血时间。所以：

• 凝血功能本来就不怎么好的（比如血友病患者）

• 或是在吃一些抗凝药物（比如华法林、阿司匹林等）的人群

建议不要盲目吃鱼油，确实需要补充的，最好在医生的指导下使用

重度肝病（比如重度脂肪肝）患者因为代谢能力下降，不建议随意补充大量油脂类食物

这类患者需在医生指导下慎用或停用

鱼油提取自鱼类，所以：

• 对海鲜过敏的人，也需要谨慎选择

近期准备做手术的人最好也先停一停

2. 这些人适合吃

血脂、血压偏高的人群

有心脑血管家族史者

不常吃鱼或素食者

孕期、哺乳期女性

中老年群体或学生等需要用脑/护眼者

鱼油可以有效降低甘油三酯，但并不显著降低胆固醇，甚至可能轻微升高LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇，这个指标太高了可能会导致动脉粥样硬化），应根据血脂类型和心血管风险个体化使用。

而且鱼肝油型产品含大量维生素A，有致畸风险。所以孕妇在补充时，应选择纯鱼体油或藻油DHA，且明确标注“无维A”。

二

选择鱼油的第二个问题：

怎样的鱼油效果好？

1. 纯度是不是越高越好？

鱼油纯度不是指往鱼油胶囊里兑没兑水，而是指有效成分Omega-3，尤其是其中的EPA+DHA的浓度有多高。

但纯度并不是越高越好，市面上纯度从30%-90%鱼油都有，要根据自己需求来选择：

• 一般营养保健：30%-50%即可

• 血脂异常、心脑血管风险人群：建议EPA含量高、纯度中上的产品

2. 到底EPA比例高好还是DHA比例高好？

EPA是一种Omega-3 多不饱和脂肪酸，主要功效是保护心血管健康，并能发挥一定的抗炎作用。

DHA是另一种Omega-3 多不饱和脂肪酸，

是大脑、视网膜和神经系统的重要结构成分，所以它“主攻”大脑发育、视力保护等方向。

综上

• EPA多：适合中老年人群，尤其血脂高、血压高、有心血管疾病风险的人群

• DHA多：适合青少年、备孕女性及孕妇、用脑/用眼多的人群，比如学生、程序员，以及写科普的小编等......

3. 鱼腥味该不该有？

不应该有浓烈鱼腥味。

好的鱼油产品通常经过分子蒸馏去腥工艺，如果打开瓶子让你怀疑自己来到了海鲜市场的，建议马上退掉它。

4. 胶囊好还是液体好？

• 胶囊产品更稳定，携带也方便

• 如果不喜欢吞胶囊，可以选择液体鱼油，但是需要注意密封保存

鱼油本身容易氧化变质，所以液体鱼油建议选深色瓶装，开封后注意冷藏保存。

胶囊装的鱼油贮存时最好也避光避热、低温保存。

三

选择鱼油的第三个问题：

吃多少鱼油好？

首先可以肯定的是，

鱼油不是吃得越多越好。

营养科副主任（主持工作）张匀主任医师表示：

• 吃鱼油可能会出现反胃、轻度腹泻等副作用

• 吃大量的鱼油，则可能增加出血风险，影响血糖控制效果

出于保健目的，每日摄入EPA+DHA 的总和达到 250~500mg就差不多了。

除了鱼油也有其他的保健品中含有EPA/DHA等营养素，再额外补充鱼油可能也会超量。

所以建议在吃鱼油前，核对每日总摄入量，看看自己是不是要吃，要吃多少。

毕竟吃太多对钱包不是很友好

而且，正如上一篇科普提到的

Omega-3的最佳摄取方式，还是直接吃鱼。

• 深海鱼类：鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、金枪鱼、鳗鱼等

• 海鲜类：牡蛎、贝类等（含量略低）

• 植物来源：亚麻籽油、核桃油（主要是ALA，转化为EPA、DHA的效率较低）

每周吃2~3次深海鱼，就能达到基础补充目标。

不爱吃鱼、吃不到新鲜鱼、血脂偏高或有特殊人群需求，才考虑服用鱼油补充剂。

本文为浙大一院原创