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久坐和运动过量都不好

研究人员分析了芬兰双胞胎队列中的双胞胎，共纳入2万余名参与者，年龄在18～50岁之间，在1975年、1981年和1990年通过问卷的形式评估了休闲时间的体力活动，死亡率随访至2020年，并通过血液样本评估了生物衰老，分析了体力活动与生物衰老和全因死亡率之间的关系。

分析发现，运动强度与生物衰老速度存在U形关联：久坐和高度活跃组的生物年龄分别比中等活跃组多1.2年和1.6年；控制吸烟、饮酒、教育等因素后，仅高度活跃组仍显示加速衰老趋势，提示过度运动可能对表观遗传衰老有负面影响。研究还显示，高度活跃组短期死亡风险比久坐组低13%，但长期风险无显著差异。从长期来看，与久坐组相比，中等活跃组的全因死亡风险降低了7%。

此前，清华大学体育部、北京协和医学院医学信息研究所等的研究人员在《细胞》子刊上发表了一篇研究表明，久坐加速衰老。

中山大学等研究团队在《老年科学》上发表的一项研究发现，经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。

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运动能改善久坐带来的损害

国家体质与科学健身研究中心学者的研究数据显示，我国居民平均每天只有34.78分钟的中高强度体力活动量，43.2%的居民没有达到指南推荐的中高强度体力活动量。平均每日久坐时间为465.8分钟（7.8小时），仅37.3%的居民久坐时间≤8小时。20~59岁居民对指南推荐标准的依从率仅2.3%。

久坐的危害是多方面的，《柳叶刀》子刊上一项孟德尔随机化分析研究提示，久坐与16种胃肠道疾病的风险增加相关，而中等强度体力活动则与8种胃肠道疾病的风险降低相关。16种胃肠道疾病：胃食管反流、胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎、肠易激综合征、憩室病、克罗恩病、溃疡性结肠炎、非酒精性脂肪肝病、酒精性肝病、胆管炎、胆囊炎、胆结石、急性胰腺炎、慢性胰腺炎、急性阑尾炎风险。《美国医学会杂志》发表的一项基于英国生物样本库的新研究发现，对于老年人来说，久坐行为还会增加痴呆风险，且静坐时间越长，痴呆风险越高。

研究者分析，除了超重外，久坐可能扰乱脂质代谢并导致脂蛋白脂肪酶活性降低，进而可能导致代谢受损。久坐还导致全身慢性炎症增加，这也可能增加发生胃肠道疾病的风险。而体力活动可以改善机体代谢状态，调节肠道菌群。此外，体力活动有益于生理过程，包括姿势性血流、能量消耗和肌肉收缩，这可能促进葡萄糖代谢、线粒体功能和内皮功能。

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适度的运动是关键

体力活动是改善久坐危害的良方，但是需要适度的运动量才有效。世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议，18~64岁的成年人应该每周累积至少150分钟的中高强度体力活动，并将每日久坐时间限制在8小时以内，以获得最佳的健康益处。

在《英国运动医学杂志》发表的研究表明，每天累计20~25分钟的中强度体力活动，可抵消久坐不动的生活方式增加的死亡风险。

此外，一项基于2007~2018年美国健康与营养调查的新研究提示，抗炎饮食可能有助于减轻久坐行为对成年人生存的不利影响。作者指出，该研究结果显示了个体化饮食管理对于普通人群的益处。减少久坐时间对普通人来说很重要，尤其是女性。而对于从事久坐工作的人来说，强烈建议坚持吃抗炎饮食来降低死亡风险。