清明节又叫踏青节

是我国的传统节日之一

自古就有扫墓祭祖

登山踏青等习俗

许多人选择在这个时节

和亲人、朋友一起外出登山

亲近山野

但登山过程中

一些运动风险的“坑”不容忽视

运动损伤要当心

清华大学北京清华长庚医院骨科与运动医学中心主任医师陈连旭、余家阔特别提醒，以下6种临床上比较常见的运动损伤，可要小心：

1

膝关节损伤

登山运动，特别是下山时，膝关节承受的冲击力可达体重的 3~5 倍，极易造成膝关节周围的疼痛，主要包括髌骨软骨软化、髌腱炎（又称跳跃膝）和鹅足滑囊炎等。

2

踝关节扭伤

春季，春雨容易导致山路湿滑泥泞，落叶覆盖下路况不明，极易令登山者踩空、滑倒导致崴脚，造成踝关节扭伤。

3

足底筋膜炎

长距离的行走、蹦跳，容易造成足底筋膜的损伤，形成筋膜炎，也叫跖腱膜损伤。

4

肌肉拉伤

冬季时，人的身体机能一般会下降，到春季，突然进行长距离、大爬升的登山，腿部肌肉容易疲劳、痉挛或拉伤。

5

失温

春季山区天气多变，昼夜温差大，若遇风雨降温且装备不足，有失温风险。

6

脱水与电解质紊乱

饮水不足或大量出汗后未能补充盐分，容易造成人体脱水或电解质紊乱。

登山装备不可少

以上风险提醒我们，登山要做好科学、充分的准备：

首先，应正确评估与科学规划。登山者在出发前要秉持“敬畏自然、量力而行”的原则，选择与自身体能匹配的登山线路，提前查询天气，规划好行程与下撤时间，绝不冒进，最好结伴而行。

其次，要准备好登山装备。登山鞋要防滑、支撑性好，这点最为重要。在服饰上，要采用三层穿衣法，通过不同功能的衣物组合，实现排汗、保暖和防风防水的平衡，以应对多变的山地气候。

准备一柄得心应手的登山杖，不但能在上山时节省体力，下山时也可以减轻膝盖 20%~30%的压力，对保护膝盖大有裨益。而对于那些膝盖已有不适者，可以选择合适的护具，适当佩戴运动护膝。

还要准备好足够的饮料和食物，及时补充水分、电解质和能量。

急救包也必不可少，以应对可能出现的皮肤擦伤和昆虫叮咬，并在受伤后可以迅速简单消毒和包扎。

电量充足、功能灵敏的导航和通信设备也是必备品，它能保持良好的定位、导航和通信联系，在关键时刻救命。

什么效果最理想？

登山前，需要热身吗？当然！先在山下充分活动关节，唤醒肌肉，调整好心肺功能，再正式开始登山。

上了山，也要注意调整好登山的节奏。应坚持匀速行走，在山上危险地段要提高注意力，切忌突然加速追赶。登山踏青最理想的效果，应是边走路边简单交谈而不喘。

上山时，要做到呼吸、步伐、姿势和节奏四者的高效协同，采用呼吸节奏与步伐同步，进行深而缓的腹式呼吸，配合小步平稳慢行，背部挺直，略微前倾。同时，应正确利用登山杖，以节省体力、稳定重心，并在劳累时主动及时地休息，以减少损伤。

下山时，要重点保护膝盖。应正确使用登山杖，小幅侧身或“之”字形行走，以减低坡度对双腿的影响。步伐要小，重心稍往后，用大腿和臀部肌肉缓解冲击力，避免膝盖直接“刹车”。行进中要控制速度，匀速慢行，并主动及时地休息。

下山后的恢复环节也不能忽视。要及时拉伸肌肉，主要包括大腿前后侧肌肉、小腿肌肉、臀部和髋部肌肉。如有条件，可以冰敷膝盖和腿部肌肉 10~15分钟，并在休息时抬高双腿，适当进行肌肉按摩。

希望这份指南

能让你登山不伤膝

更好地享受大好春光

转载自 | 光明日报

专家 | 骨科与运动医学中心

主任医师 陈连旭 余家阔

审核 | 韩冬野