很多人担心发胖或血糖，所以晚上碳水类的主食吃得很少，甚至不吃，靠肉类来充饥。

这种模式真的有利预防肥胖和疾病吗？一些最新的研究证据提示，事实可能并非如此……

晚餐比早餐摄入更多

会增加疾病风险吗？

一篇基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现，在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。

所谓全因死亡，就是指所有因疾病和衰老造成的死亡，意外事故不算。所谓“全因死亡率升高”意思就是“会因为疾病而早死”。

从晚餐和早餐热量差值来比较

• 晚餐和早餐热量差值最大的人（＞567kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤67kcal/d）相比， 死于糖尿病的可能性要高出92% ，死于心血管疾病的可能性要高出69%。

从晚餐和早餐脂肪供能比差值来比较

• 所谓脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的热量来自于脂肪。这个值越高，膳食就越油腻。

  晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和两餐脂肪供能比差异不大的人（脂肪供能比差值≤2.5%）相比， 心血管疾病死亡率上升了67%。

  特别是早晚不饱和脂肪酸供能比差值最大的人和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了85%。（不饱和脂肪酸的大头来自于炒菜的植物油）

从晚餐和早餐脂肪供能比差值来比较

把晚餐的部分食物换到早餐吃

可以降低疾病风险吗？

那么，如果把晚餐的部分食物换到早餐去吃，一天的总热量保持不变，结果会怎么样呢？为此，研究者建立了三套等热量替代的模型。结果发现：

如果把晚餐能量的5%，换到早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低4%和5%。

如果把晚餐的脂肪能量减少5%，换成早餐的碳水化合物，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低7%和5%。

如果把晚餐脂肪能量的5%，换成早餐的蛋白质，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别可以降低9%和12%。

如果把晚餐脂肪能量的5%，换成早餐的不饱和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低了10%和11%。

如果把晚餐的蛋白质能量减少5%，换成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以降低6%和4%。

如果把晚餐的蛋白质能量减少5%，把蛋白质移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低11%。

如果把晚餐蛋白质能量减少5%，替换成不饱和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以分别降低10%和11%。

同样的研究，结果相同吗？

结果没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。同样，建立等热量替代模型后分析发现：

通俗来说，这两项研究结果是这样的：

• 晚餐占一天的比例太大，比早餐热量吃得多得多，对糖尿病人来说，这种吃法会增加心血管疾病的死亡风险；对健康人来说，这种吃法会增加患糖尿病的风险。

• 晚餐太油腻，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，对糖尿病人来说，这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。即便是晚上多吃植物油，不饱和脂肪酸为主，也会升高这种死亡风险。对健康人来说，这种吃法会增加罹患糖尿病的风险。

• 晚餐多吃蛋白质是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃，或者换成碳水化合物，对糖尿病患者来说，都可以显著降低死亡风险。对健康人来说，都可以降低患糖尿病的风险。

• 早餐多吃一些有利健康，特别是早餐蛋白质比例大一点，对糖尿病人来说有利降低全因死亡风险，对健康人来说有利于减少糖尿病风险。

• 晚上吃淀粉食物并不会让糖尿病患者减寿，也不会让健康人增加糖尿病风险。所以，晚上适合吃动物蛋白质少一点，脂肪少一点，而碳水化合物比例大一点的清淡餐食。

虽然这两个研究的膳食调查次数不够多，对预测长期的患病、生存状态来说，证据力还不够大，但不管怎样，研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处，却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。

为啥晚餐正常吃碳水化合物没有坏处？

如果你还在延续早上吃得凑合、晚上过度丰盛的膳食模式，可以考虑改变一下～

建议大家把原来放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白质、高脂肪食物，拿出来一部分放在早餐吃，比如肉类，比如奶酪，比如坚果油籽。

如果偶尔想吃甜食点心，也可以放在早上吃，这样对身体的坏处会少一些。而晚餐要吃五谷杂粮和薯类，不要省略主食。这样既有利于睡眠，也有利于防病。

/ 健康科普