“刘阿姨，你最近怎么又开始只吃青菜，见肉就躲了？”体检中心里，55岁的刘阿姨不好意思地笑：“医生，不都说人一上了年纪要‘清淡为主’吗？我现在几乎不吃肉，胆固醇总该好了吧？”

医生翻着她的体检报告，却皱起了眉头： 血红蛋白偏低、肌肉量下降、骨密度也在往下掉。“你这是 吃得太‘清’了，反而把身体亏空了。上了年纪，不是不要吃肉，而是要 会挑肉、会吃肉。”

听到这儿，旁边排队的大爷大妈都竖起了耳朵：“不是说吃肉伤血管、长脂肪吗？”“40岁以后，到底还能不能放心吃肉？”“什么肉该多吃，什么肉要少碰？”

很多中老年人，一边怕“三高”，一边又觉得腿脚没劲、老是乏力，很大一部分，就跟 蛋白质和优质肉吃得不够或吃错有关。那标题里说的“ 3种肉，40岁后不妨多吃点”，到底是哪三种？真的安全、对身体有益吗？

先说结论： 年龄越大，越不建议“完全不吃肉”，而是要适量、选对种类和烹调方式。

一部分研究发现， 40岁以后每减少约 10%肌肉量，跌倒、骨折和住院风险都会明显升高，而 优质蛋白主要来源之一就是肉类。完全不吃肉，容易出现 贫血、免疫力下降、肌少症。

但“多吃肉”绝不是多吃 肥肉、腌肉、油炸肉，而是多给身体补充 优质低脂蛋白。日常饮食里，可以重点考虑这三种：

鱼肉：优先选择深海或淡水鱼

鱼肉的蛋白质含量高，约为 18%～22%，脂肪含量却相对较低，还含有 DHA、EPA等不饱和脂肪酸，有助于 心脑血管健康。40岁以后，建议一周吃鱼 2～3次，每次约1掌心大小（生重约80～100克），以清蒸、清炖为主，少油少盐。很多老年人担心“胆固醇”，实际上， 鱼肉的胆固醇含量通常低于肥猪肉、动物内脏，更适合中老年人。

去皮禽肉：鸡胸肉、火鸡肉、鸭胸肉

去皮禽肉属于 高蛋白、低脂肪，每 100克鸡胸肉蛋白可达20克以上，脂肪却不到5克左右。对于 想控制体重、血脂但又需要补充肌肉的人群，非常合适。烹调时建议：把皮去掉，减少饱和脂肪摄入；用白灼、炖煮、清炒代替油炸、红烧。一天主餐中用一部分禽肉替代红肉，就能在兼顾口感的同时， 降低心血管负担。

瘦畜肉：如瘦牛肉、瘦猪里脊、瘦羊肉

很多人一看到红肉就“谈虎色变”，其实问题不在“吃不吃”，而是 吃多少、吃哪一块和怎么做。适量的瘦红肉能够提供 铁、锌、B族维生素，帮助 预防缺铁性贫血、维持免疫功能。

一般建议：选择 可见脂肪少的部位，如牛腱、里脊；每周红肉总量 控制在350～500克左右，分几天吃完；少做腊肉、腌肉、熏肉，减少 亚硝酸盐和过多盐分摄入。如果能做到： 一周有鱼，有禽，有适量瘦红肉，比“天天大鱼大肉”或者“长期只吃素”都要健康得多。

当然，“多吃点”并不是无限量。对于 已有严重肾功能不全、痛风急性发作期、严重脂肪肝的朋友，肉类摄入需要在医生或营养师指导下 进一步精细化调整，不能盲目照搬。

整体来说，中老年人可以参考这样一个思路：每天保证 每公斤体重约1.0～1.2克蛋白质摄入，其中一半来自 鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和奶制品，剩下一半来自豆类和谷物。

再配合 多蔬菜、适量全谷物、少糖少盐少油、规律运动和良好睡眠，比一味“戒肉”更有利于 血管、骨骼和肌肉的长期稳定。

每个人的基础疾病、肾功能、血脂、血糖情况不同，适合的“肉量”和种类也会有所差异。是否能达到“越吃越有劲、不伤血管”的效果，很大程度取决于：你是否吃对肉、吃对量、吃得够均衡，并长期坚持。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会老年营养分会.老年人膳食与营养建议共识,2021.

国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告(2021).

张坚等.《中国2型糖尿病膳食指南(2020)》