“世卫组织下属癌症研究机构将红肉归为2A类致癌物，但这绝非意味着红肉不能吃。事实上，红肉营养价值的不可替代性，让它依然是均衡饮食中的重要组成部分。”

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致癌缘何而来？

红肉被列为2A类致癌物，核心依据是嗜食红肉会增加大肠癌风险，背后有明确的科学机制。

高温煎烤炸的烹饪方式会让红肉释放杂环胺、多环芳烃等致癌物质；

肠道菌群代谢红肉中的胆碱、肉碱产生的三甲胺-N-氧化物，会营造结直肠癌相关的炎症环境；

过量的血红素铁还会造成DNA损伤，2024年的研究更发现，红肉铁离子会激活端粒酶，推动结直肠癌进展。

但世卫组织也明确表示，红肉与癌症关联的证据有限，该分类并非建议人们停吃红肉。

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应该怎么吃？

吃红肉的核心原则是控制摄入量，最新版居民膳食指南给出了明确标准：

成人每周畜禽肉生重摄入量300~500克，平均每天40~75克，约一个鸡蛋大小的量即为一两，这个剂量能平衡红肉的风险与收益。

同时，烹饪方式也建议选择蒸、煮、炖，减少高温加工带来的额外风险。

长期大量摄入红肉（如每天超过100克）可能使结直肠癌等风险略有上升，但具体风险因个体差异而异。

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营养的不可替代性

抛开过量食用的风险，红肉的营养价值无可替代。

它富含优质蛋白质，是人体组织修复的重要原料；丰富的血红素铁易被人体吸收，是补铁的优质来源；同时还含有维生素B12、硫胺素等多种营养素，这些都是白肉无法完全替代的。

对于缺铁性贫血人群、生长发育期的青少年，以及孕期、哺乳期女性，适量增加红肉摄入，还能有效补充身体所需营养。

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更危险的是加工肉

需要格外注意的是，与红肉相比，加工肉制品才是更该警惕的健康隐患。

加工肉被列为1类致癌物，有确凿证据证明其致癌性，每日摄入50克，结直肠癌风险就会增加18%。火腿、香肠、咸肉等加工肉经过腌渍、烟熏等处理，即便少量食用也存在风险，建议尽量选择新鲜红肉。

总而言之，红肉并非“健康敌人”，嗜食才是关键问题。

遵循适量原则，选择新鲜红肉并采用健康烹饪方式，就能在享受红肉营养的同时，将健康风险降到最低。