春节期间亲友团聚，丰盛的宴席、频繁的聚餐，摄入过多高油、高糖、高脂的食物，觥筹交错间频频举杯都在所难免，再加上赖床、熬夜等生活作息不规律的加持，往往会给我们的肝脏带来不小负担，容易悄悄堆积脂肪，埋下“脂肪肝”的隐患。
什么是脂肪肝？
脂肪肝，医学上称为脂肪性肝病，是以肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性为特征的临床病理综合征。
脂肪肝离我们并不遥远，导致脂肪肝的原因有很多种，在我国以代谢性脂肪性肝病最为常见。它不仅仅是肝脏局部的问题，更是全身代谢功能障碍在肝脏的体现。如果影像学检查发现肝脏脂肪堆积，同时合并超重/肥胖、2型糖尿病、代谢功能障碍等任一条件即可诊断为代谢性脂肪性肝病。
从单纯脂肪肝发展到脂肪性肝炎，进而可能走向肝纤维化、肝硬化，是一个长期渐进的过程。春节期间的胡吃海喝、熬夜狂欢，正是加剧肝脏脂肪堆积的“加速器”。但值得庆幸的是，轻中度的脂肪肝（肝内脂肪含量占5~25%）是完全可逆的。只要及时采取科学、持续的干预措施，就能有效减少肝脏内的脂肪沉积，恢复肝脏健康，具体可以从以下三个步骤入手。
科学选择食物
1、这些食物应少吃或避免
①酒：最好滴酒不沾。
酒精的代谢产物会直接损伤肝细胞，而且肝脏会优先代谢酒精，暂停分解脂肪，从而加重脂肪在肝内的堆积。
②高糖食物与精致碳水
包括：含糖饮料、甜品、糕点等添加糖食品，以及白米饭、白面条、白面包等精制碳水化合物。
糖类中的果糖几乎全部由肝脏代谢，其在肝内代谢较葡萄糖更快，代谢产物也更易参与脂肪生成，是肝内脂肪合成的重要原料。另外，所有的糖和精制碳水都会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌，从而促进肝脏合成脂肪并抑制脂肪分解。
③深加工食品
包括：含有人造奶油、植脂末、代可可脂的零食，以及香肠、培根等加工肉类。
这类食物通常含有大量饱和脂肪或反式脂肪，难以被人体代谢，增加肝脏负担。同时，其加工过程中添加的防腐剂、增味剂等化学物质，会加重肝脏的解毒负担，并引发氧化应激反应，损伤肝细胞。此外，这类食品往往也是“隐形盐”的重灾区，高盐饮食会增加体内水钠潴留和代谢压力，建议每日食盐摄入量控制在5克以内。
2、这些食物要吃够
①优质蛋白。摄入足量的鱼、虾、瘦肉、蛋、低脂奶及豆制品。蛋白质是合成载脂蛋白的必需原料。载脂蛋白如同“运输船”，能将肝脏内的脂肪打包成“极低密度脂蛋白”，转运到身体其他部位，进而被消耗掉。
②高纤维食物。保证足量蔬菜，特别是深色蔬菜，并用部分糙米、燕麦等全谷物替代精米白面。膳食纤维能增强饱腹感、延缓糖分吸收、稳定血糖和胰岛素。
③健康脂肪。适量摄入坚果、橄榄油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物，它们是天然的抗炎剂，能改善脂质代谢，减少脂肪肝伴随的慢性炎症状态。
④水。保证每天饮用1.5~2升白水或淡茶，避免任何形式的含糖饮料。充足的水分是维持所有代谢反应的基础。咖啡可适量饮用，但需要少糖。
3、推荐：地中海饮食
地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果为基础，优选橄榄油，适量摄入鱼类和禽肉，限制红肉和加工食品。这种模式被大量研究证实是预防和改善代谢性疾病的最佳饮食模式之一。
为肝脏“减负”
1、控制热量
减重是逆转脂肪肝最明确的途径。每日制造约300~500千卡的热量缺口，可实现安全、持续的减重减脂。
超重/肥胖的代谢性脂肪性肝病患者，体重下降5%～7%可显著减少肝内脂肪含量；减重10%以上，部分脂肪性肝炎早期纤维化甚至也可能得到改善。
BMI正常的“瘦型”代谢性脂肪性肝病患者，减重3％～5％就能缓解脂肪性肝炎。
2、规律运动
饮食调整配合规律运动，是逆转脂肪肝的“黄金组合”。长期坚持规律的有氧运动和／或抗阻训练都能改善代谢功能障碍和减少肝脏脂肪含量。合并肌少症／肌少症性肥胖的代谢性脂肪性肝病患者应加强抗阻运动并关注蛋白质代谢的营养治疗。
有氧运动。每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。中等强度的判断标准很简单——运动时心率达到最大心率的60%-70%，身体微微出汗，能说话但不能唱歌。这类运动能直接消耗身体热量，减少全身脂肪，进而减轻肝脏的脂肪堆积。
抗阻运动。每周2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习。抗阻运动能增加肌肉量，而肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量提升后，基础代谢率会随之增高，从根本上改善代谢，减少肝脏脂肪含量。
3、改变生活方式
规律作息。告别春节熬夜守岁、追剧打牌的日子，尽量在23点前入睡，保证每晚7~9小时睡眠。生长激素等在深睡眠时分泌旺盛，有助于修复受损肝细胞。熬夜则会打乱代谢节律，加重肝脏脂肪堆积。
主动管理压力。长期压力会加重代谢紊乱，促进内脏脂肪的堆积，并加剧胰岛素抵抗。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式进行压力管理，有助于整体代谢健康。
养成健康的饮食和生活习惯
逆转脂肪肝是一场“持久战”，至少需要3~6个月的持续努力才能看到明显效果。
设定小目标：从“每周戒掉一次含糖饮料”或“每天快走20分钟”开始。
记录与鼓励：简单记录饮食和运动，看到自己的进步，获得正向反馈。
寻求支持：可寻求营养师、医生的专业指导，或与家人、朋友一起实践。
定期复查：建议每6~12个月定期检查肝功能、肝脏超声及代谢指标，跟踪改善情况，并在医生指导下调整方案。切勿追求快速见效而尝试极端节食或不明成分的保健品，否则可能加重肝脏损伤。
科学、耐心、持之以恒的生活方式调整，才是逆转脂肪肝、收获健康的根本之道。
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文字/潘新伟 李恩琪 刘晓 徐雪蕾
审核/杜顺达
