春节的悠闲时光悄然结束。当人们还沉浸在慢节奏中，却不得不迅速切换回工作与学习的轨道时，一种名为“假期综合症”的普遍感受便悄然而至：既留恋假期的舒适惬意，又不得不直面现实的压力与挑战。

如何有效调整心理状态，以饱满的精神面貌迎接新阶段的工作和学习？河南省首席科普专家、郑州大学教授张瑞星结合心理学原理，提供一套系统的心理调适建议，帮助你平稳过渡，迅速找回最佳状态，从容开启新一年的工作和生活。

理解“假期综合症”：

心理惯性在作祟

我们首先需要正视“假期综合症”的本质。假期中，生活节奏放松、自由，日常压力被暂时搁置，身心逐渐进入“低效模式”。假期结束，骤然切换至高强度的学习或工作状态，这种从“松”到“紧”的剧烈转变会引发诸多不适，甚至导致焦虑、疲惫与情绪低落。

从心理学角度看，这种反应实属正常。我们的大脑倾向于停留在舒适区，当被要求跳出时，会自然产生抵触情绪。这本质上是一种“心理惯性”——我们已习惯了低压力的生活方式，面对突如其来的高压环境，身心都会出现适应性反应。理解这一点，是接纳自己、平复焦虑的第一步。

设定合理目标：

循序渐进，重拾掌控感

春节后的复工复学，是一个需要逐步适应的过程，而非一蹴而就。许多人假期结束后常对自己抱有过高期待，希望立刻满负荷运转并达到最佳状态。这种不切实际的目标，反而容易引发挫败感和焦虑。

心理学中的“自我效能感”概念指出，人对自身完成任务的信念至关重要。设定过高的目标会削弱这种信念，进而影响实际表现。反之，制定清晰、可达成的小目标，循序渐进地推进，能有效积累成就感，提升自信与执行力。

因此，建议在复工初期不必苛求完美。不妨从简单任务入手，为自己设定阶段性目标，逐步找回工作与学习的节奏和掌控感。

关照身体健康：

为心理状态筑牢基础

身心一体，密不可分。长期疲劳、缺乏运动或作息紊乱，都会对心理状态产生显著的负面影响。假期结束后，若身体未及时从放松模式调整过来，便直接投入高强度事务，极易感到身心俱疲。

从心理学的生理基础理论看，身体的疲劳信号会直接传递给大脑，影响情绪与认知功能。这也是为何身体疲惫时，人更容易烦躁、注意力难以集中的原因。因此，保持规律作息和适度运动，是调节心理状态的基础手段。

建议恢复工作学习后，首要任务是重建规律的作息时间，尽量避免熬夜。同时，每日保持适度的身体活动，如散步、拉伸等，能有效缓解身体疲劳，提振精神状态。

主动管理情绪：

化压力为前进动力

复工复学后，工作压力、学业负担或人际交往都可能引发负面情绪。若不能及时疏导，这些情绪将对心理健康造成持续损害。

心理学中的“情绪调节”理论告诉我们，可以通过主动的认知和行为策略来管理情绪。面对复工后的焦虑，可以尝试以下方法：

认知重构：尝试转换视角，将眼前的“压力”视为一次“挑战”。将克服困难的过程，视作能力成长的机会。

情绪表达：适时与亲友、同事倾诉感受。心理学研究证实，恰当的情绪宣泄有助于释放内心压力，减轻心理负担。

正念放松：每天花费几分钟进行深呼吸或冥想练习，有助于安抚焦虑，恢复内心的平静与平衡。

维系社会支持：

在人际联结中汲取力量

良好的人际关系是心理健康的重要支柱。重返熟悉的环境后，与同事、同学之间的互动与支持，是我们应对压力、调适心态的宝贵资源。

根据社会支持理论，来自人际关系的支持能有效帮助我们缓解压力，提升心理韧性。复工后，积极与伙伴交流、协作，不仅能增进信任，更能彼此分担，共同应对挑战。主动联结，不仅是被支持，更是彼此成就。

假期结束并非状态的终结，而是新一轮成长的起点。接纳暂时的迟缓，善用科学的调节方法，你完全可以平稳过渡、从容启程。新的一年，不必急于跑得太快，先让自己站稳，再一步步走得更远。

来源：省科协调研宣传部

编辑：韩章威

审校：丰 硕

审核：刘小英