新春佳节，阖家欢聚的餐桌上总有琳琅满目的珍馐美馔，大快朵颐之余，如何兼顾味蕾享受与饮食健康，避免因饮食失度引发身体不适？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授针对健康人群、外出应酬族、体重管理者、“三高”及高尿酸人群四大群体，贴心给出节日饮食的营养建议，分析科学膳食要点，希望让市民在尽享年味的同时，守护身体健康。

健康人群：均衡为基 细节把控守住健康

对于身体健康的普通人群，春节饮食的核心是遵循均衡膳食原则，在细节上做好把控，即可轻松兼顾美味与营养。陈超刚主任表示，均衡膳食是基础，饮食需保证食物品种丰富，粮食谷类粗细搭配，中晚餐足量摄入多种蔬菜，每日搭配奶、水果及鱼、肉、蛋、大豆等优质蛋白质，色彩丰富的搭配不仅营养全面，更能为餐桌增添喜庆。

食材选择与烹饪方式直接影响饮食健康，专家建议优选鳕鱼、三文鱼等深海鱼类及应季自然食材作为年饭“硬菜”，烹饪时多用蒸、煮、炖，减少煎炸，严格控制油盐用量，新鲜食材的本味远比加工食品更具风味。春节期间的零食选择也有讲究，新鲜水果和原味坚果是优选，广东传统零食蛋散、油角及糖冬瓜、蜜饯等高油高糖零食，需浅尝辄止。

饮酒方面，专家提倡以豆浆、酸奶、茶水等替代酒水，若确需饮酒，可遵循“1、3、5”数字诀把控量：50度白酒不超1两、干红葡萄酒不超3两、普通啤酒不超500mL，三者择其一。同时，每餐保持七八分饱，用小餐盘盛食，尽量维持日常进餐时间，避免餐次混乱、食量超标加重肠胃负担。

应酬族：点菜有门道，主动选择筑牢健康防线

走亲访友免不了外出应酬，餐桌菜品偏油腻、饮酒频繁成为常见问题，专家提醒，应酬饮食的关键是主动选择、科学搭配。

就餐前可提前查看餐单，根据菜色和烹饪方式判断油盐糖含量，高油高盐菜品浅尝辄止；点菜时采用“n+1”法，菜品数量比人数多1份，蔬菜与肉类按3:1或2:1搭配，确保足量蔬菜摄入。主食优先选择粗杂粮、薯类，副食优选鱼和禽肉，大豆及制品也是佳选，叶类与非叶类蔬菜兼顾，实现饮食均衡。

饮酒前可先吃奶制品、主食或水果，减少酒精对身体的伤害，饮酒期间多喝白开水，尽量以茶代酒、代饮料。进食时细嚼慢咽，保持七八分饱，避免暴饮暴食诱发消化道疾病。此外，应酬时使用公筷公勺，方便打包剩菜，但凉菜、海鲜、银耳等易变质或易产生亚硝酸盐的食物，切勿打包。

体重管理者：吃动结合，守住能量平衡不“贴膘”

“每逢佳节胖三斤”是不少人的困扰，对于体重管理者而言，节日饮食的核心是实现能量摄入与消耗的平衡，吃动结合是关键。陈超刚主任解释，能量摄入超标会转化为脂肪储存，导致超重肥胖，日常需在均衡膳食基础上，严格控制高糖高脂食物摄入。

不仅油炸糕点、油泡食品等显性高糖高脂食物要避免，坚果、加工食品、含糖饮料及烹调时多油多糖的菜肴等隐性高糖高脂食物也需谨慎，烹调油脂每日摄入量控制在20-30g，减少菜肴用油。

运动是消耗能量的重要方式，节日期间若无法坚持日常运动，可通过走亲访友增加走路步数，每日完成一万步，其中一半以上为快走（1秒约两步）；同时利用碎片化时间做深蹲、平板支撑等力量训练，爬楼梯、爬山也是不错选择。运动计划需根据自身情况个性化调整，循序渐进避免受伤。

“三高”人群：遵医嘱避雷区 牢记饮食要点稳指标

高血压、高血糖、高血脂及高尿酸血症患者，春节饮食需严格遵循医嘱，尤其要规避常见饮食误区，防止指标波动引发健康风险。王澄主管医师针对四类典型误区进行了纠正，并给出具体饮食建议。

高血糖患者并非主食越少越好，而是要定量搭配，根据自身情况由营养师计算主食量，精米白面中搭配占比一半的燕麦、玉米、荞麦等粗杂粮，平稳控制血糖。

高血压患者除严格限盐，还需控制体重、优化膳食结构，可参考DASH饮食模式，足量摄入蔬果和低脂奶制品，减少饱和脂肪，适量吃全谷物、鱼禽肉；高血脂患者切勿认为吃素食就能控脂，素食中的烹调油脂、坚果及精制糖也可能导致血脂升高，需严控总能量摄入。

高尿酸患者不能仅控制高嘌呤食物，超重肥胖是重要诱因，需同时做好体重管理，遵循“三忌两多一少”原则：忌肉汤啤酒、忌动物内脏和部分海鲜、忌干豆类，多喝水（每日2-3L）、多吃蔬菜（每餐300g以上），减少肉类摄入（每日不超100g，急性痛风期避免吃肉）。

陈超刚教授最后提醒，春节饮食的核心是“适度、均衡、规律”，无论哪类人群，都应根据自身情况科学规划饮食，同时搭配适量运动、规律作息，让美味与健康相伴，度过一个平安、健康的新春佳节。

文 | 记者 张华 通讯员 黄睿 黄少君

图 | 视觉中国