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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

靠不吃早餐减肥的人，后来都怎么样了？事实可能和你想的完全相反。本想靠不吃早餐减少热量摄入，结果不到上午10点，就饥肠辘辘，导致午餐吃得更多。顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进表示，一顿科学合理的早餐，不是减肥的“绊脚石”，它能帮你成功控制体重。

要想早餐“吃好”，要记住一个简单的搭配原则：优质蛋白质+复合碳水化合物+膳食纤维+少量健康脂肪。

优质蛋白质

蛋白质的消化速度最慢，能提供长达数小时的稳定饱腹感，有效避免上午的零食冲动。可以选择水煮蛋、茶叶蛋、无糖酸奶或牛奶、豆浆、豆腐、少量的瘦肉，同时要保证每餐都有。

复合碳水化合物

选择消化慢、升糖缓的“好碳水”，它们能持续稳定地提供能量，让你精神饱满，避免犯困。可以选择全麦面包、燕麦片、煮玉米、蒸红薯/紫薯、杂粮粥，用它们替换掉白粥、白馒头、白面包等精制碳水。

膳食纤维

膳食纤维能增加食物体积，进一步延缓饥饿，并促进肠道健康。可以选择新鲜蔬菜（如番茄、黄瓜、生菜）、少量低糖水果（如苹果、莓果）、奇亚籽。哪怕只是几片生菜或半根黄瓜，也尽量加上。

少量健康脂肪

一点优质脂肪能提升早餐的风味和满足感，让吃减肥餐不再痛苦。可以选择一小把坚果（约10克）、牛油果、一勺花生酱/杏仁酱抹在全麦面包上，要注意严格控制食用量，“少量”是关键。

可以直接抄作业的早餐组合：

一杯无糖豆浆+一个水煮蛋+一小根即食玉米；

一杯无糖酸奶+两勺即食燕麦+一把蓝莓；

一小碗杂粮粥+一个茶叶蛋+一碟凉拌菠菜；

一个全麦馒头+一杯牛奶+几颗圣女果；

一片全麦面包+煎蛋+牛油果切片+一杯黑咖啡或红茶。

一定要避开的“早餐陷阱”：

白粥配馒头加咸菜，营养单一、升糖极快、饿得更快。

甜豆浆、果汁、风味酸奶（大部分含糖量高）、蛋糕、饼干，这相当于直接喝下一杯糖水。

油条、油饼、炸糕，高油高热量，营养密度极低。

火腿肠、培根，高钠、添加剂多，并非理想的蛋白质来源。

让效果加分的三个小习惯

1. 晨起一杯温水：在早餐前喝一杯温水，有助于唤醒代谢，补充夜间流失的水分。
2. 调整进食顺序：如果早餐中有蔬菜，试着先吃几口蔬菜，再吃蛋白质和主食，有助于进一步平稳餐后血糖。
3. 专心吃饭：给自己10—15分钟，坐下来专心吃早餐，有助于大脑及时接收到“饱足”的信号。