随着年龄增长，骨头变脆成了很多人的隐忧，一不小心摔一跤就可能骨折。其实，骨质疏松的防治并不复杂，做好基础措施就能有效守护骨骼健康。今天我们就来聊聊，如何从日常小事入手，筑牢骨骼的防护墙。

一、钙剂：骨骼的基石

充足的钙摄入是延缓骨丢失、改善骨矿化的基础

• 摄入标准：成人及中老年人每日钙推荐摄入量为 800mg，而我国居民每日膳食钙摄入约 400mg，因此还需额外补充500~600mg/d。

• 注意事项：选择钙剂时要关注元素钙含量、安全性和有效性，遵循 “适量原则”。过量补钙可能增加肾结石、心脑血管疾病风险，高钙血症和高钙尿症患者更要谨慎。

• 重要提醒：钙剂不能 “单打独斗”，需与其他抗骨质疏松药物联合使用， 单纯补钙无法替代规范治疗。

  

二、维生素D：钙的搬运工

二、卧位抱膝法

维生素 D 能促进肠道钙吸收、维持肌力与平衡能力

• 摄入标准：成人推荐摄入量为 400IU（10μg）/d，65 岁及以上老年人需提升至600IU（15μg）/d，成人可耐受最高摄入量为 2000IU（50μg）/d。

• 补充建议：存在缺乏风险的人群，优先通过日照和膳食补充；若仍不足，需依据血清 25（OH）D 水平调整剂量。长期大剂量补充时，要定期监测血钙、尿钙等指标，避免中毒。

• 黄金搭档：钙剂 + 维生素D是骨折高风险人群及骨质疏松症患者的基础治疗，需与规范抗骨质疏松药物联合使用。

三、肌力锻炼：骨骼的加固工程

规律的负重运动和肌肉力量训练，能维持或增加骨密度，增强肌肉力量与平衡能力

• 肌力锻炼：具体锻炼方式可参照

• 运动原则：遵循 “循序渐进”，高龄、骨质疏松或跌倒高风险人群，建议在医师或康复治疗师指导下，制定个体化训练方案，如散步、太极拳、抗阻训练等都是不错的选择。

  

四、健康的生活方式

长期健康的生活方式是守护骨骼的日常护盾

• 营养均衡：每日饮用 300~400mL 牛奶或相当量的奶制品，摄入富含维生素 D、钙、低盐（≤5g/d）和适量蛋白质（1.0~1.2g/kg 体重）的膳食。

• 远离恶习：避免嗜烟、酗酒，减少过量咖啡和碳酸饮料的摄入，这些习惯都会加速骨量流失。

五、晒太阳：天然的维生素D

将皮肤适度暴露在日光下，紫外线能促进体内维生素 D3 合成

• 正确方式：结合季节、时段及皮肤类型控制暴露时间，比如夏季选择清晨或傍晚，每次 15~30 分钟；冬季可适当延长，但要避免强烈日晒导致皮肤损伤。

  

骨骼的强健，从来都不是一朝一夕的事。补钙、补维 D、坚持锻炼、规律作息、多晒太阳，这一件件小事，都是守护骨骼健康的 “金钥匙”。

编辑：杜鹏程

审校：何海军

参考文献：

[1]葛继荣,赵咏芳,王金榜,等.中医药防治原发性骨质疏松症专家共识（2025）[J/OL].中国骨质疏松杂志.

[2]中国营养学会发布《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》[J].营养学报.