一个人体脂率下降5%，意味着体脂肪的减少，而肌肉得到了保留，身材会明显暴瘦一圈。一个体脂率下降5%的人，总结：想要瘦下来，只需做到5个“坚持”：

1. 坚持211饮食比例

一个人能够减掉更多脂肪，靠的不是极端节食、饿肚子，而是调整饮食结构，学会正确的吃，才能确保身体获得优质营养的同时，降低热量摄入。

减肥期间，应该遵循211饮食，每餐有1/2的高纤维蔬菜，有1/4的高蛋白食物跟1/4的优质主食。

蔬菜具有低热量、高纤维的特点，是降低整体热量摄入的关键，还能更好的促进肠道蠕动，极爱苏废物排出。

蛋白质的摄入，可以保证肌肉不流失，还能保持长时间饱腹感，优质碳水选择红薯、燕麦、糙米，代替替代白米白面等精制主食，可以更好的稳定血糖，让你不容易肚子饿。

2. 坚持多喝水

饭前先喝一杯水，能暂时填充胃部空间，产生饱腹感，让你在正式吃饭时自然吃得更少，属于零成本的减肥方式。

下午也要主动多喝水，很多人下午习惯饥肠辘辘吃上甜品、奶茶、零食，而多喝水可以赶走假性饥饿感，更好的管住嘴，还能提升代谢水平，加速脂肪的分解。

3. 坚持睡前4小时不进食

睡前吃东西，尤其是碳水，会导致血糖波动，进而抑制夜间脂肪的燃烧效率，还会影响睡眠质量，这会进一步扰乱激素分泌，第二天食欲也会更旺盛，不利于控制热量摄入。

而早一点吃晚餐，睡前4个小时不吃东西，保持睡前轻微的饥饿感，可以促进身体在夜间燃烧更多脂肪。

如果你计划晚上11点睡觉，那么晚餐应该在7点前完成，7点后就不再吃任何固体食物，只能喝水或淡茶。

4. 坚持力量结合有氧

减肥选择单纯进行有氧运动的人，可能会造成肌肉损耗，不利于保持旺盛基础代谢值，而坚持力量结合有氧，可以促进身体燃脂的同时更好的保留住肌肉，让你保持旺盛基础代谢值，身材也会变得跟更紧实。

建议，你在有氧运动前先做100个深蹲、100个（上斜）俯卧撑，分组完成，从徒手开始，慢慢提升训练强度，这样可以有效刺激肌肉生长，还能提前消耗体内糖原，而后安排30-50分钟有氧运动，可以让身体更快进入燃脂模式。

5. 坚持控糖

很多加工食品都是含有隐形糖的，比如吐司、蔬果干、薯片等，都是容易被忽略的加工食品。很多人不知不觉间会摄入超额的糖分，导致血糖飙升，脂肪也会趁机堆积起来。

科学建议，一个人一天的添加糖摄入不超过25克，而一罐300毫升的可乐添加糖就超过了35克，一杯500毫升黑糖奶茶的添加糖更是超过了65克。

减肥的人要坚持做到控糖，戒掉加工甜食、含糖饮料，购买加工食品的食物一定要看配料表，尽量不购买含有蔗糖、糖浆之类的食物。