瘦了36斤才发现，减肥最有效的不是少吃多运动，而是坚持这 6 件事！

第一件事：中午自己带饭，少吃外卖、少聚餐

外卖和餐馆食物为了口味，普遍高油、高盐、高糖、高热量，且分量不可控。而自己做饭能自己搭配食材，选择更健康的烹饪方式，有效控制热量摄入，更容易创造热量缺口。

当午餐已经做好放在饭盒里，你就避免了中午在饿着肚子、意志力最薄弱时，面对外卖软件上琳琅满目的高热量选择。

我们还要控制聚餐的次数，一个月不超过2次，在聚餐当天，其他两餐吃得清淡简单一些，点菜时主动提议加一份清淡的蔬菜。

第二件事：调整吃饭顺序

减肥，不是一味的少吃，而是调整吃饭顺序，吃饭的时候先喝一杯水补充水分，再吃一份高纤维蔬菜垫肚子，这样可以提升饱腹感，减少对高热量食物的摄入，更好的控制热量摄入，还能促进肠道如的，加速废物排出。

将主食放在最后吃，这样一顿饭下来可以减少碳水化合物的摄入，有效控制血糖，抑制脂肪堆积。建议，将一部分白米饭/白面条换成杂粮饭、薯类、玉米等复合碳水，饱腹感和营养更胜一筹。

第三件事：从每天运动22分钟开始

减肥，不需要每天进行大量运动，对于时间比较紧迫的人来说，每天只需要运动22分钟即可。研究发现，每天运动22分钟，一周累计运动量就达到了150分钟，可以有效提升代谢、强身健体，改善肥胖问题。

一个人如果每天制定“1小时高强度训练”，容易让大脑预支痛苦，产生抗拒。而“22分钟”听起来很短，心理负担极小，你会觉得“抽个空就能完成”，这极大地提高了启动意愿。

22分钟的目标，让你几乎每天都能完成，从而获得“我做到了”的成就感，这种正反馈是坚持下来的关键。

第四件事：提升喝水量，戒饮料

减肥的人应该多喝水，戒饮料，避免液体饮料的摄入（容易导致血糖波动，胰岛素大量分泌）。水是没有热量的，充足的喝水量可以加速身体新陈代谢，还能减缓饥饿感的出现。

我们可以在早起空腹补充一杯水，三餐前喝一杯水，晚上睡前2小时则要减少喝水量，避免水肿以及频繁起夜。

第五件事：提升步行数

不要小看步行的热量消耗，每天多走5K步，就能多燃烧160大卡左右的热量。对于平时缺乏锻炼、体重超标的人来说，步行运动比较温和，容易坚持下来，可以有效提升代谢，改善肥胖问题。

第六件事：坚持早睡

睡眠不足会导致皮质醇升高、瘦素减少，这会增加脂肪储存（特别是腹部），还会导致饥饿素增加，让你更容易感到饿。而坚持早睡

坚持早睡，保证充足的睡眠可以调节“减肥激素”，从根源抑制食欲，还能提升代谢，加快脂肪的燃烧。