减肥，做到“3个戒、2个坚持”，60天让体脂率下降5%：

1、戒掉看得见的糖分

减肥的人要直接戒断糖分，才能更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。每天的添加糖摄入量不要超过25克，而一杯可乐的含糖量就超过了30克。

日常生活中，我们要戒掉各种含糖饮料（奶茶、可乐、果汁）、蛋糕、甜甜圈、糖果、冰淇淋等糖分不低的加工食品。

我们还需要警惕一些加工食品中的“隐形糖”，那些配料表中含有果葡糖浆、蔗糖、蜂蜜等，以及调味酱（沙拉酱、番茄酱）、风味酸奶、膨化食品都是需要少吃的。坚持戒糖一段时间，你会发现皮肤状态变好了，痘痘、暗疮减少了，体脂率也会持续下降。

2、戒掉“劣质脂肪”和“反式脂肪”

减肥的人要远离劣质脂肪和反式脂肪，各种人造反式脂肪（配料表含“氢化植物油”、“植脂末”、“代可可脂”等，以及油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、动物皮、加工肉类（香肠、培根）中的脂肪都是不利于身体健康的劣质脂肪，我们应该少吃这里食物。

平时烹饪的时候，应该改用蒸、煮、烤、快炒，将家庭烹饪用油换成橄榄油、山茶油等（优质脂肪），并控制用量，这样才能减轻水分负担，同时控制热量摄入，有助于控制体脂率。

3. 戒掉睡眠不足

经常熬夜、睡眠不足会导致瘦素减少、饥饿素增加、皮质醇升高，让你食欲暴增、更易囤积腹部脂肪，并降低身体新陈代谢，不利于减肥。

想要提升代谢，更好的稳定食欲，我们应该早一点睡觉，并且保证每晚睡够7-8小时，养成规律的生物钟，这样白天会更有精神，新陈代谢水平会得到提升，食欲也会更稳定，一天下来可以更好的控制热量摄入，体脂率自然也会更快下降。

4. 坚持多运动

健身锻炼是提升活动代谢的有效方式，比如：慢跑、跳绳、开合跳等都是促进脂肪燃烧的有效方式，每周累计150分钟以上运动还能强身健体，强化心肺功能，提升免疫力。

我们除了要进行有氧运动外，还要多做力量训练来提升肌肉量，这样可以有效提升基础代谢值。

力量训练可以从深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作入手，隔天训练一次，可以提升燃脂塑形效率，瘦下来后身材线条更紧实。

5. 坚持211饮食搭配

减肥期间，不是让你一味的节食、饿肚子，而要吃够营养，才能稳定血糖，保持长时间饱腹感，同时保护代谢。

每餐遵循“211饮食”原则：

• 1/2蔬菜：尤其是绿叶蔬菜，体积大、热量低、纤维足。
• 1/4蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆腐、鸡蛋。
• 1/4主食：优先选择燕麦、糙米、红薯、玉米等复合碳水。

此外，每天喝够水，充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，抑制饥饿感出现。用茶水代替含糖了，可以避免多余糖分的摄入。

不同体重的人喝水量不同，每天喝水量计算公式=体重（kg）× 30~40ml的水（例如60kg的人，每天喝1.8-2.4升）。