一个7克糖，一个32克糖，你会怎么选？大多数人下意识已经做了决定。可研究偏偏告诉你，选错的，可能是我们一直以为最安全的那个。

最新数据显示，我国糖尿病患者已超1.4亿，还有3.5亿人处于糖尿病前期，这意味着每3个成年人里，就有1个面临血糖问题。更值得警惕的是，糖尿病正逐渐年轻化，越来越多的年轻人因为不良生活习惯，提前踩中了血糖的“红线”。

要是有一种热带水果能降低糖尿病风险，听起来难免让人怀疑。热带水果的含糖量通常在10到50克之间，芒果正好在偏高的位置，单看糖量，确实不像理想零食。

但临床营养学研究者Raedeh Basiri的研究指出，芒果虽然比很多低糖零食更甜，却可能对糖尿病前期成人起到保护作用。相关论文发表于《Foods》期刊上。

论文摘要

背景

糖尿病前期人群正在不断增加，若未及时干预，可能进展为2型糖尿病，并引发一系列心代谢并发症。营养在血糖调控中起着关键作用，在糖尿病前期人群中评估完整食物对血糖控制指标及身体组成的影响，具有重要意义。本研究探讨连续24周每日食用一颗中等大小的新鲜芒果，是否能改善糖尿病前期个体的血糖相关指标与身体组成。

方法

研究对象被随机分为两组，一组为干预组，每日摄入约300克芒果，持续24周；另一组为对照组，每日摄入等热量的燕麦能量棒，同样持续24周。研究在基线以及第6周、第12周和第24周进行实验室随访，用于发放干预食物，并收集人体测量数据、身体组成资料及血液样本。

结果

共有23名受试者完成研究，其中干预组11人，对照组12人。至第24周时，与对照组相比，干预组空腹血糖水平更低，差异具有统计学意义，p小于0.02；胰岛素敏感性指标QUICKI显著改善，p为0.02；胰岛素抵抗指标HOMA-IR呈下降趋势，p为0.05。干预组的糖化血红蛋白HbA1c保持稳定，而对照组则出现升高，组间差异显著，p为0.02。在身体组成方面，干预组体脂百分比呈边缘性下降，p为0.05，同时去脂体重明显增加，p小于0.03；对照组未观察到显著变化。

结论

连续24周每日摄入芒果，可改善糖尿病前期成人的血糖控制、胰岛素敏感性及身体组成结果，支持芒果作为一种可行、实用的饮食干预手段，在促进代谢健康方面具有潜在价值。

Basiri是乔治梅森大学营养与食品研究系的助理教授。她表示，真正重要的不是糖本身，而是食物整体的样貌。这项研究是首个长期临床试验，同时证实芒果在代谢和身体组成方面，对糖尿病前期人群都有益处。

说白了，重点不只在糖。芒果等水果里的天然糖分，往往和膳食纤维、维生素及多种营养素一起出现，这些成分能带来额外健康收益。相比之下，添加糖的食物，比如早餐谷物，甚至一些标榜低糖的零食，营养价值并不等同，反而可能提高糖尿病风险。

Basiri说，她的目标是鼓励人们把像芒果这样的完整水果，纳入日常饮食，作为可执行的糖尿病预防策略。对高风险人群而言，不该只盯着食物里有多少糖，更要看糖是以什么形式被摄入的。

研究团队将受试者分成两组。一组每天吃新鲜芒果，另一组每天吃一份低糖燕麦能量棒。持续六个月，研究人员定期测量受试者的血糖水平、胰岛素反应，以及体脂变化。

研究结束时，结果相当直观。含糖32克的芒果，比含糖11克的低糖能量棒表现更好。每天吃芒果的人，血糖控制改善，胰岛素敏感性提高，体脂也有所下降。

所以问题从来不只是甜不甜。糖被谁带进身体，顺不顺路，很关键。芒果把糖藏在纤维、营养和完整结构里，低糖零食却常常是“裸糖”。对血糖边缘徘徊的人来说，真正该换的，也许不是水果，而是看待食物的那套逻辑。