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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 刘家碧

你是否也有“趁热吃”的习惯？比如迫不及待品尝刚从火锅里捞出的肉片？或是趁热喝下妈妈炖了几个小时的汤？你是不是也爱吃重盐的食物？比如咸香下饭的酱菜，一顿不吃都觉得三餐无味？顺义妇儿医院营养科主任医师李永进指出，“烫”和“咸”这两种我们习以为常的饮食习惯，已经被科学研究证明对健康不利。今天，李永进医生就来聊聊这两把藏在餐桌上的“软刀子”。

“烫”：看不见的食道灼伤

热食能最大程度地激发香气，带来暖意融融的幸福感。然而，我们的口腔和食道黏膜能耐受的温度是有限的，通常在40-50摄氏度之间。国际癌症研究机构已将超过65摄氏度的热饮列为2A类致癌物，即很可能对人类致癌。

这个温度是什么概念？就是当你感觉抿一口有点“烫嘴”、需要小口吹气的时候，温度可能已经超标了。长期食用过烫的食物，就像用一把看不见的小火，反复灼伤娇嫩的食道黏膜。损伤、修复、再损伤的循环过程中，细胞容易产生异常增生，从而显著增加食管癌的风险。而我国是食管癌高发国家，这与我们的饮食温度偏好密切相关。

值得警惕的是，如果“烫食”遇上“抽烟喝酒”，对食道的伤害会成倍增加。

“咸”：全身健康的隐形“杀手”

咸味能瞬间打开味蕾，但世界卫生组织建议成人每日盐摄入量低于5克（约一个啤酒瓶盖平铺的量），但绝大多数人的摄入量都轻松超标，甚至翻倍。

我们离不开咸味，但高盐的危害是系统性的：

1、高血压的头号推手：钠离子过量是导致血压升高最直接的饮食因素。

2、胃黏膜的破坏者：高浓度盐分会损伤胃黏膜保护层，与胃炎、胃溃疡乃至胃癌存在关联。

3、钙质的“小偷”：身体在排出多余钠的同时，会带走一部分钙，增加骨质疏松风险。

控盐最大的挑战在于“隐形盐”。即便你炒菜只放一点点盐，但酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、各种预制菜、零食（如话梅、薯片）、挂面、面包里都藏着大量的钠。一包方便面的调料包，其盐含量就可能超过一整天的推荐量。

智慧饮食：给美味“降温”“减负”

改变根深蒂固的习惯很难，但可循序渐进：

1、给“烫食”降温

等：热汤、热茶、刚出锅的饺子面条，静置3—5分钟再享用。

分：用大碗或盘子摊开食物，加速散热。

测：最直观的方法是，用嘴唇轻轻试一下温度，觉得烫就先不着急吃。

2、给“咸味”减负

阶梯式减盐：每周减10%的烹饪用盐，味蕾会悄悄适应，一个月后你会惊喜地发现对咸度的需求降低了。

巧用天然鲜味：用香菇、海带、番茄、玉米熬制天然高汤.善用葱、姜、蒜、花椒、八角、香叶等香料；出锅前滴几滴柠檬汁或醋，能让咸味更突出，从而减少用盐。

改变进食顺序：饭前喝点清汤（非浓汤），先吃大量蔬菜，再吃主食和肉，有助于平稳血糖，也能减少对“下饭咸菜”的依赖。

学会看标签：购买包装食品时，看一眼营养成分表里的“钠”含量，选择钠含量更低的产品。

健康的饮食不是剥夺对美味的享受，而是开启一场更丰富、更深层的味觉革命。当食物不再滚烫，我们才能真正品尝到食材的本味和层次；当咸味不再霸道，番茄的酸甜、菌菇的鲜香、香料的复合气息才会在舌尖清晰地绽放。