“得了糖尿病，零食从此是路人...”这是很多糖友的心声。但今天，我要告诉您一个可能会让您惊喜的观点：科学地吃零食，反而是稳定血糖的智慧策略！尤其是对于需要打胰岛素或服用某些降糖药的糖友，适当加餐能有效避免低血糖和血糖大幅波动。

为什么有时“零食”是必需？

当您遇到以下情况时，有计划地吃零食比硬扛着饥饿更重要：

• 两餐间隔时间过长（超过5-6小时）
• 运动量比平时大
• 睡前血糖值偏低或处于临界值
• 使用胰岛素或磺脲类药物后，可能发生延迟性低血糖时

关键点在于：我们反对的是“随意乱吃”，提倡的是“智慧加餐”——选择对血糖影响小、营养密度高的健康零食，并在正确的时机吃。

健康零食“红绿灯”指南 绿灯区：放心选，优先吃 1️⃣ 优质蛋白类

为什么好？蛋白质消化慢，饱腹感强，几乎不直接影响血糖。

• 水煮蛋/茶叶蛋：一个就是完美的加餐
• 无糖酸奶/牛奶：约100-150ml，补充钙质
• 一小把原味坚果（约10克）：如核桃2-3个、巴旦木6-8颗
• 低脂奶酪：一小块，约20克

2️⃣ 新鲜蔬菜类

为什么好？富含膳食纤维，热量极低，延缓糖分吸收。

• 可生食蔬菜条：黄瓜、番茄、彩椒、芹菜条
• 一小碗蔬菜沙拉（注意少放或不放沙拉酱）
• 毛豆：一小把（约50克），煮熟即可，富含植物蛋白

3️⃣ 低升糖水果类

为什么好？补充维生素和纤维，但需控制份量和选择种类。

• 浆果类：草莓、蓝莓、树莓（约半碗）
• 苹果/梨：半个（中等大小）
• 柚子：2-3瓣
• 樱桃：约15颗
• ⚠️ 注意：水果最好在两餐之间作为加餐吃，避免饭后立刻吃。

4️⃣ 慢消化的谷物类

为什么好？复合碳水化合物，提供持久能量，血糖上升平缓。

• 全麦面包/饼干：一小片（约20克）
• 燕麦片：无糖的，约20-30克冲一小碗
• 煮玉米：半根
• 蒸红薯/紫薯：一小个（约50克，代替部分主食时吃）

5️⃣ 混合搭配的“定制款”

为什么最好？结合了碳水、蛋白质和脂肪，升糖指数最低。

• 全麦面包片+一片低脂奶酪
• 无糖酸奶+一小勺燕麦+几颗蓝莓
• 几片苹果/梨+一小把坚果
• 黄瓜条/芹菜条+少量鹰嘴豆泥

红灯区：需警惕，尽量避

• 所有含糖饮料：果汁、奶茶、汽水
• 精制糕点：蛋糕、饼干、蛋挞、甜甜圈
• 油炸食品：薯片、炸鸡、方便面
• 加工肉类：香肠、火腿肠（通常高脂高盐）
• 蜜饯果干：葡萄干、芒果干（糖分高度浓缩）

⏰ 智慧加餐，时机与分量是关键！

记住两个原则：

1. “不是为了解馋，而是为了平稳”：吃零食是控糖策略，不是放纵。
2. “提前计划，胜过事后补救”：出门前就准备好健康零食，避免在外“饥不择食”。

建议加餐时机：

• 上午10点或下午4点：作为两餐间的桥梁
• 睡前1小时：如果睡前血糖低于5.6mmol/L，可少量加餐预防夜间低血糖
• 运动前或运动后：根据运动强度和时长决定

建议加餐分量：

• 总热量：控制在100-150千卡左右
• 相当于：一个小水果+几颗坚果，或一杯酸奶

特殊情况：紧急应对低血糖的“零食”

当血糖低于3.9mmol/L或出现心慌、手抖、出汗等低血糖症状时，上述“慢作用”零食就不适用了！您需要的是 “快速升糖急救零食”，并遵循“15-15法则”：

1. 立即吃15克快速碳水化合物，如：
2. 4片葡萄糖片
3. 半杯（约150ml）普通果汁/可乐
4. 1大勺蜂蜜/白糖
5. 等待15分钟，复测血糖。
6. 如仍低于3.9mmol/L，重复第一步。

急救后，待血糖回升稳定，可再补充一份上述的“健康零食”（如一片全麦面包），以防止血糖再次掉落。