这两天，「研究发现吃猪油有好处」这个话题简直快刷屏了。很多人给我转相关的视频，题目都非常吸睛：「猪油翻身了？」、「大反转！每天吃点猪油，竟有助控制体重和慢性炎症！」

媒体的宣传让很多人直呼「怎么营养学研究又颠覆了常识？」

于是，很多猪油爱好者都欢欣鼓舞，而那些吃植物油的人则有点忧心忡忡。

我说：营养学研究不可能那么颠覆啊。你们别听媒体的夸大宣传，先看看研究是怎么说的。

文章约3千6百字，需要一定化学基础才能深入理解。不愿意看长文章的朋友们，可以看知识点和突出显示的内容，再拉到文章结尾看总结。

找来原文看一下，发现这是一个以小鼠为实验动物的研究[1]。那么，小鼠到底是怎么吃的？

研究者把小鼠们分为三组，在每100克基础鼠粮配方中都加入了4.3克的蛋白质、5.9克的脂肪、0.3克的膳食纤维和0.9克的维生素矿物质混合补充剂，鼠粮的脂肪供能比均为25%。

请记住这个重要的事实：小鼠膳食中来自脂肪的热量占总热量的25%。

三组小鼠食物的唯一差别，就是这5.9克脂肪的来源不一样：分别是猪油、山茶籽油和花生油。

知识点1：脂肪酸按饱和程度分为三类：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。猪油、山茶籽油和花生油这三类脂肪酸的比例不同。

详细数据是这样：

• 猪 油：饱和脂肪酸39.5%，单不饱和脂肪酸40.5%，多不饱和脂肪酸19.8%；
• 茶籽油：饱和脂肪酸11.3%，单不饱和脂肪酸81.3%，多不饱和脂肪酸7.4%
• 花生油：饱和脂肪酸23.0%，单不饱和脂肪酸41.7%，多不饱和脂肪酸29.3%。

在长达24周的时间里，小鼠们一直吃各自的配方鼠粮，然后被处死并做分析，包括身体脂肪量、肌肉量、脂肪细胞状态、脂肪组织抗氧化活性、炎症状态等很多指标。

结果是这样的：

• 论体重，三组小鼠差不多。和猪油组相比，茶籽油那组体重还稍微低一点。
• 但是！论体脂率和腹部脂肪量，茶籽油那组最高，而猪油组最低。而且，猪油组小鼠的脂肪细胞最小，而茶籽油组最大，两者差出一倍不止，这是研究结果的最大亮点之一。
• 同时，猪油组小鼠脂肪组织的抗氧化能力最强，氧化水平最低，炎症水平最低。

研究者表示：每天烹饪用油量以25克至30克为宜，其中猪油的摄入量建议占一半左右。

但是，这个研究结果不能简单理解为：把炒菜油换成猪油就能减肥、抗炎。

首先，在这个研究中，各组小鼠的脂肪摄入量，远远低于我国居民目前的膳食情况。

标准鼠粮是超级高纤维、低脂肪的配方。按论文中提供的数据，基础鼠粮的脂肪含量低达10%左右，其中不含任何鱼/肉/蛋/奶类。所以，对小鼠来说，25%的脂肪供能比是比标准鼠粮大大提高了。而对国人来说，25%就比日常膳食低多了。按我国2020年发布的数据，论脂肪占总能量的比例，全国平均为34.6%，其中城市居民36.4%[2]。

知识点2：按我国膳食营养素参考摄入量的推荐，每日膳食中来自于脂肪的能量应当不高于30%[3]。

但近几十年中，国人膳食中的脂肪供能比例从改革开放前的不到20%，一路攀升到了近年的35%左右；人均每天脂肪总摄入量达到80克左右（理想数量是60克左右）。

我做营养食谱时，深感把来自脂肪的热量控制在30%以下都很难。要想降到这个实验中老鼠们所吃的25%，那真的是吃得太「寡」了：没有零食、点心、甜奶茶，牛奶酸奶要脱脂，烧饼炒饭饺子之类只能过年过节吃，坚果要按粒数，更不能顿顿吃炒菜。

所以，这个研究中小鼠吃猪油的好处，是在低脂肪摄入的膳食条件下获得的。它不能代表在膳食脂肪过量的情况下，大量吃猪油也能够带来同样的健康益处。

查询资料发现，同一个研究团队开展了系列动物实验[4-5]，证实对于实验小鼠来说，在脂肪摄入整体水平较高的情况下（35%供能比），小鼠的代谢状态比25%时差。如果用猪油部分替代同样富含饱和脂肪酸的棕榈油，健康效应更差。但是，如果把脂肪供能比定在25%，并用猪油部分替代富含不饱和脂肪酸的油脂，却产生了有益作用。这就是「吃一半猪油」这个建议的来源。

知识点3：中国居民膳食指南建议，每天的烹调油要控制在25~30克之间。女性、体力活动少的，25克左右；男性、体力活动多的，可用30克。然而，现在全国人均的烹调油用量已经达到每天43克，有些人家已经每天吃油六七十克而不自知——减少烹调油总量是个艰巨任务。

请注意，这个25克的烹调油限量，包括了所有食物中外加的油脂。不仅包括炒菜油，还包括了肥肉，包括了面点里加的油/脂肪，甜点蛋糕里加的油/脂肪，制作薯片锅巴等各种零食时用的油/脂肪，还包括了甜奶茶和咖啡伴侣里所用奶精的脂肪......

我以前写过文章，建议把这些「为了美味而人为添加到食品中的脂肪」一律称为「添加油」，和「添加糖」并列在一起，加以控制。

但是，我们还需要讨论，为什么对小鼠来说，加入部分猪油获得了比茶籽油和花生油更好的效果？因为猪油的高饱和脂肪特性，在高纤维、低脂肪膳食的前提下，很可能是有益的。

知识点4：饱和脂肪的分子是直线型的，容易与纤维素结合而使其软化。而不饱和脂肪酸则因为分子弯曲，软化纤维素的效果会差一些。为什么高纤维的食物适合配合饱和脂肪高的猪油、牛油、奶油等动物油？因为高纤维的食物会给胃肠带来一定负担，甚至是物理性的伤害。这也是为什么竹笋、梅干菜、菌菇类等高纤维食品烹调时要配合排骨、五花肉等含猪油食物的原因。

此外，和不饱和脂肪相比，在同样温度下，饱和脂肪更不容易被氧化。特别是在抗氧化成分摄入不足的时候，饱和脂肪的氧化风险相对较低。这也能够解释，为什么在该研究中，猪油组小鼠脂肪组织的氧化水平较低，炎症反应较低。相比而言，茶籽油的饱和脂肪含量最低，它的氧化风险相对最大，所以该研究结果有一定合理性。

知识点5：学过食品化学的人都知道，在高温烹调条件下，饱和脂肪的热稳定性更好，氧化产物、环化聚合产物和反式脂肪酸的产生量更小，而这些脂肪受热产物都是促炎物质。脂肪氧化产物又会促进美拉德反应，虽然味道很香，但也会产生更多的AGEs等促炎物质。此外，脂肪氧化还会引起胆固醇氧化，对心血管健康也非常不利。

该研究论文未说明所用油脂的供给来源，未给出饲料中抗氧化成分含量的数据，也没有给出三种饲料的制作方式、存放时间和条件的数据。这些因素都会影响饲料中油脂的氧化状态。猪油本来是缺乏抗氧化成分的，但超市购买的猪油则加入了抗氧化剂，而各样品中维生素E和抗氧化剂含量的差别，也会带来油脂氧化风险的显著差异[6]。这就影响了研究的可靠性。

此外，小鼠毕竟不是人类。研究中这些小鼠吃的鼠粮，没有经过高温加热。没有葱姜蒜爆锅，没有加盐加糖，没有配合蔬菜水果。因此，这些油脂在膳食中的实际效果，还需要人类营养研究的进一步证实。

知识点6：由于动物和人的消化模式、代谢模式和生活方式有明显差异，而且动物的标准饲料和人类日常膳食也有极大差异，动物研究的结果，不能直接外推到人类身上。而且，每个人体质有差异，膳食内容也有差异，情况就更加复杂了。

总之，解读一个营养相关研究结果，实在不是几句话的事情。估计很多读者已经看累了。

最后总结一下：

1 这是一项动物实验研究，其结果不能直接外推到人。因为小鼠的遗传、消化、代谢、生活方式等都与人类有很大差异。等人类研究验证之后，才能讨论是否「大反转」。

2 该研究团队的系列实验发现，在膳食中脂肪总量比较少、膳食纤维比较多的前提下，用猪油供应一半的脂肪，要比用茶籽油、花生油更有利于降低体脂率（不是降低体重！），降低脂肪组织的炎症反应和氧化水平。如果日常脂肪摄入过多，膳食纤维过少，吃猪油是否能得到有益结果，犹未可知。

3 这项研究支持把脂肪供能比控制在25%，大大低于目前我国居民平均35%的水平。绝大多数人吃油已经过量，要把烹调油限制在每天25~30克的水平上。和吃不吃猪油相比，吃油过量才是更大的麻烦。

3 烹调油使用时要注意控制温度，避免过热产生促炎、有毒成分。如果烹调温度过高，或较长时间煎炸、过油，那么和液体植物油相比，猪油、棕榈油等富含饱和脂肪的油反而具有优势，因为它们不容易发生氧化、聚合等反应。

4 如果原来日常烹调使用液体植物油，而且炒菜时有较多油烟，那么用一半植物油+一半市售猪油是可以的。

5 如果每天吃猪肉牛肉等红肉，日常也不做煎炸爆炒，那么没有必要专门用猪油烹调。

我一直以来的建议是：控制烹调油用量；降低烹调温度；用烹调油来弥补膳食中供应不足的脂肪酸。这个研究并未改变这三项健康吃油的要点，因此它并不颠覆。

相关文献：

1 Liu X, Liu S, Wang J, et al. A moderate lard-included diet reduces fat deposition and inflammation in the adipose tissue. Npj Science of Food. Dec 12, 2025.

2 中国国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社，2023.

3 中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

4李晓文. 3种富含饱和脂肪酸油脂（猪油、牛油和棕榈油）对小鼠体脂代谢的影响及其机理研究. 湖南农业大学硕士论文，2023.

5 伍晓然，王湘林，刘翔燕，等. 猪油、茶油和花生油对小鼠糖脂代谢的影响及其比较. 中国油脂，2024. 网络首发时间：2024-11-28 09:36:17.

6 张慧慧, 高盼, 陈哲, 等. 没食子酸丙酯对猪油的抗氧化效果研究. 食品安全质量检测学报. 2023 ,14 (23) :43-50.