2025年12月21日我们将迎来“二十四节气”中的第22个节气——冬至，这时太阳直射南回归线，是北半球年度中夜间最长的一天，在古代的立竿见影的纪录中，也是这天的竿影最长。从冬至起，白天开始变长。

冬至，作为二十四节气中兼具自然节律与养生意义的重要节点，标志着“数九寒天”的开启。此时天地闭藏、阳气初生，人体情志易随日照缩短、寒邪凝滞而出现沉郁、失眠等不适。

结合冬至传统习俗与中西医调治智慧，湖南省第二人民医院（省脑科医院）神志病中医药诊疗中心杨萍主任医师为您详解情志调护方案，让传统习俗成为养生助力，实现“藏志”与“安身”的双重守护。

“至”为极致，此时阴极之至、阳气始生，自然界草木凋零、蛰虫休眠，恰与人体情志趋于沉静的状态相呼应。中医“天人相应”理论认为，冬至后阳气初生需养护，寒邪易致肝气疏泄失常、心神失养；而冬至“补冬”“吃饺子”“晒冬阳”等传统习俗，恰好蕴含着顺应时节、调和身心的养生智慧。

中西医视角下冬至情志不适的核心机理

中医认为，冬季主藏，冬至阳气初生，若养护不当时易出现阳失温煦、肝郁气滞、心神失养的情况，叠加寒邪凝滞气血，进而引发情志失和。

现代医学则指出，冬至后日照时长显著减少，会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱，使调节情绪的5-羟色胺分泌减少，引发情绪低落、睡眠障碍；同时冬季户外活动相对减少、社交频次降低，会进一步加剧孤独感。

传统习俗融合中西医的六大调护方案

1.补冬食疗：温阳安神，营养协同

冬至“补冬”遵循“冬至进补，春来打虎”的传统，中医主张“温补阳气、疏肝养血”，而现代医学也强调饮食对神经递质合成的影响，二者可有机结合。

中医推荐三款药膳饺子适配不同体质：当归生姜羊肉饺（温补气血，适合畏寒怕冷者）、桂圆莲子安神饺（滋阴安神，适合失眠心悸者）、核桃黑芝麻补肾饺（补肾益精，适合精神萎靡者）。

现代医学建议增加富含色氨酸的食物（鸡肉、牛奶、坚果等，助力合成5-羟色胺）和维生素D（深海鱼、蛋黄等，弥补日照不足）。

温馨提示：避免暴饮暴食，忌高糖高脂食物，防止肠胃失调或血糖波动。

2.吃饺子：“饺子”藏生机，调和节律

饺子皮为谷物养脾，馅料可搭配温补食材（羊肉胡萝卜）与疏肝蔬菜（芹菜、韭菜），脾为气血生化之源，肝气疏泄正常则情志平和。

从现代营养学角度，饺子有谷物+蛋白质+蔬菜的均衡搭配，为大脑提供稳定能量，避免血糖波动引发烦躁；家人共制共食的过程还能增加互动，缓解孤独感。

温馨提示：馅料忌过于辛辣，避免耗阴扰神或刺激肠胃。

3.晒冬阳：借天阳补人阳，科学光疗

冬至晴好时晒冬阳，是传统养生方式，中医称“天阳助肾阳”，可温通经络、振奋阳气，缓解阳虚导致的情绪低落；现代医学将其视为“光疗”，能抑制褪黑素分泌、促进5-羟色胺释放，同时促进维生素D合成，降低抑郁发生率。

操作方法：选择正午11:00-14:00，晒背部（督脉）、头部（百会穴），每次15~20分钟，避免直射眼睛；晒后喝温水，做好防晒，老年人根据身体情况控制时长，一般控制在30~60分钟内为宜。

4.冬藏静养：起居有常，节律护神

冬至“藏”为核心，遵循“早卧晚起，必待日光”的传统。中医认为，早卧顺应阳气闭藏，避免熬夜耗阴扰神；晚起借天阳温煦，减少寒邪凝气血，且“人卧则血归于肝”，充足睡眠可滋养肝血、疏解肝郁。

现代医学建议保证7~9小时睡眠，21:00~23:00入睡最佳（褪黑素分泌高峰期），睡前忌用电子设备，可温水泡脚（中医建议可加艾叶、生姜温通经络）。此外，室温保持18~22℃，避免过冷伤阳或过热耗阳，减少身体应激引发的烦躁。

5.冬闲怡情：移情易性，心理疏导

闲暇时选择书法、绘画、品茶等传统雅事，中医称“移情易性”，现代医学视为有效心理疏导。书法、绘画需凝神静气，可收敛心神、疏解肝郁；亲友围炉闲谈可倾诉郁结。

现代医学证实，此类活动能激活大脑中枢、促进多巴胺分泌，减少孤独感，转移负面注意力。还可选择听音乐、器乐演奏、养花种草等，在愉悦氛围中调和脏腑气机、舒缓压力。

6.冬练有术：适度运动，动则生阳

“冬练三九”需遵循“量力而行”原则，中医主张“动则生阳”，推荐八段锦、太极拳等温和功法，避免剧烈运动耗阳，动作可疏肝理气、温阳益肾，运动以“微微发热、不出大汗”为度（大汗易耗阴扰神）。

现代医学认为，适度运动（快走、瑜伽等）能分泌内啡肽（快乐激素），改善血液循环与认知功能；选择阳光充足时段运动，可同步获得光疗效果。提示：避大风、大寒天气外出，年老体弱者可室内练习简化功法，配合深呼吸调节气机。

1.忌温补不当：阴虚体质（口干、手足心热）者忌过量食用羊肉等温热食材，避免加重内热；忌高嘌呤食材过量摄入。

2.忌光疗过度：晒太阳时长过长易损伤皮肤、视力，青光眼患者需避强光。

3.忌运动过激：老年人群避免长跑等高强度运动，以防耗阳、引发感冒或肌肉损伤。

4.忌盲目用药：不可擅自服用药物，中西医结合用药需咨询专业医师。

5.忌忽视重症：若情绪低落、失眠等症状持续超2周，或出现自杀倾向，需及时就医综合干预。

冬至时节，情志调护核心在于“顺应自然、中西协同”。将中医“温阳疏肝、顺时藏志”理论融入传统习俗，结合现代医学调节逻辑，从饮食、起居、运动、心理多维度入手，方能藏养元气、安和情志，静待春生。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院）神志病中医药诊疗中心刘祎胡曼

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