“王阿姨，最近怎么又瘦了？”65岁的王阿姨最近体检时，被身边的护士关切地问候了一句。

她苦笑着说：“我一直听人说‘吃饭七分饱最健康’，这几个月我饭量减了不少，可没觉得身体更有劲，反而觉得更没精神了。”

结果护士听完摇摇头说：“您这年纪，还真不能一味追求‘七分饱’。”一句话把王阿姨听懵了：难道一直以来坚持的健康理念有问题吗？其实，很多老年人正在悄悄走进这个误区。

过了65岁，吃得少，反而会悄悄伤身。那，什么样的吃饭标准才适合老年人？今天，就为你揭秘，如何科学、健康地把“吃饭”这件小事，做好、做对。

很多人坚信“吃饭要七分饱”，但对于65岁以上的中老年人，现实情况却远比想象中复杂。

中国疾病预防控制中心在2023年一项对5000余名65岁以上老人的调研中发现，约37%的人因节食出现身体不适，包括肌肉流失、免疫力下降等问题。

而且，这些问题大多在三四个月甚至更短时间内就会表现出来。你也许没想到，饮食“不够量”，不止让人消瘦，还会让基础代谢率下降、营养素摄入不足，导致身体机能更快衰退。

为什么会这样？在老年阶段，人的胃肠道吸收、牙齿咀嚼功能本就减退，每天吃得太少，能量、蛋白质等却跟着“缩水”，长期七分饱，很容易营养不良。

护士建议：七分饱的老说法，并不适合所有老年人。想要避免“用错标准”，就得先明白吃饭背后的健康真相。

坚持“七分饱”或“盲目节食”对65岁以上老人最常见的影响，主要体现在这5个方面：

肌肉迅速流失：研究显示，65岁以上老人每年肌肉流失速度比年轻人快约8%-10%，而长期进食过少，人体蛋白质供给不足，显著加速肌肉减少症的发生。肌肉少一分，跌倒、骨折风险就多一分。

免疫力下降、感染风险高：营养摄入不足会削弱体内淋巴细胞生成，临床数据显示，节食老人患感冒、肺炎的概率比均衡饮食者高42%，恢复也慢。

贫血和多种慢病增多：碳水、铁、锌、维生素B族等常常因吃太少而摄入不足。轻度贫血在65岁后老人中的发病率近25%，还可能引发心血管、消化道等慢病。

骨量快速下降，骨质疏松进程提前：中国营养学会报告指出，65岁以上节食老人骨密度下降速率比标准饮食老人快约17%，骨折风险显著提升。

精神状态变差，痴呆风险也会增加：英格兰老年协会追踪数据发现，进食量不足的中老年人，比正常饮食者患阿尔兹海默症的风险高1.4倍，易出现记忆力下降、心情低落等表现。

看到这里，不少人会问“七分饱真的不适合我，难道就要一次吃撑？”

其实科学的饮食方法，并不是简单的“饱与不饱”之争，而是根据年龄和身体情况，有针对性做调整。

护士长建议，65岁后，吃饭要谨记这5点：

能量摄入因人而异，不刻意吃少：不要盲信老口号，而要根据体重、日常活动调节饭量。

老人每公斤体重每日需要的能量约为25-30千卡，普通体型、平时活动量低的老人，三餐每餐感觉舒适即可，不必压抑食欲。

蛋白质绝不能少，每餐都要有：建议全天摄入50-80克优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品等）。早中晚三餐都要含主食、蛋白、蔬菜。

咀嚼和消化要顾及，食物细软、分批进食：牙口不好的老人，可将肉、蔬菜炖软或剁碎，每餐建议吃到八成饱且易消化为宜，分成4-5顿小份量的方式进食。

补充多样营养素，膳食结构丰富：粗细粮、蔬菜（深色为主），每天保证300-500克蔬菜、200-400克水果，控制油、盐、糖，注意多喝水。

注意用餐环境与定时：营造安静、慢节奏的进食环境，每顿饭用时20-30分钟，细嚼慢咽提高消化。三餐定时，不饿不拖，减少胃肠负担。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《老年人营养与健康干预指南》

《老年人骨质疏松症防治指南》

《老年人膳食营养与慢性病防控》