膝盖是我们身体里最任劳任怨的“关节工人”。它承重着我们的体重，支撑着我们行走、奔跑、蹲起。然而，我们常常在它发出“抗议”时，才意识到它的重要性。

其实，膝关节的健康状况并非无迹可寻。通过几个简单的自测方法，你就能及早发现潜在问题，并通过科学养护，让这位“老员工”继续稳健地工作20年！

1、在家自测膝盖健康

请在身体无急性疼痛时进行以下测试，如果任何测试引发剧烈疼痛，请立即停止。

1、30秒坐起测试（评估关节功能和股四头肌力量）

方法： 找一张高度适中的椅子（约40-50厘米），坐在椅子中央，双手交叉抱在胸前。在不借助手臂支撑的情况下，尽自己最大努力在30秒内快速站起、坐下，记录完成的次数。

结果判断：

· 优秀（绿灯）： 年龄<50岁，完成≥20次；年龄>50岁，完成≥15次。说明你的下肢力量和关节协调性良好。

· 需关注（黄灯）： 完成次数明显少于同龄人，或站起过程中膝盖酸痛、发力困难。提示股四头肌力量不足或关节稳定性下降。

· 警惕（红灯）： 无法完成或过程中疼痛剧烈。

2、单腿站立测试（评估平衡能力与膝关节稳定性）

方法： 双眼平视前方，双手自然下垂，单腿站立，另一条腿轻轻抬起，膝盖弯曲。记录能保持稳定不倒的时间。

结果判断：

· 优秀（绿灯）： 维持30秒以上，身体无明显晃动。

· 需关注（黄灯）： 晃动剧烈，或无法坚持15秒。平衡能力差会增加跌倒和扭伤的风险。

· 警惕（红灯）： 单腿站立时，感觉膝盖有“错动感”或疼痛。

3、按压与活动测试（初步排查结构性问题和炎症）

1、按压髌骨（膝盖骨）： 坐姿，双腿伸直放松。用手掌轻轻按压髌骨，并上下左右地轻微推动它。

· 正常（绿灯）： 活动顺畅，无摩擦感或仅有轻微摩擦感，无疼痛。

· 异常（黄/红灯）： 感到疼痛、有“砂纸”一样的粗糙摩擦感，或无法推动。可能提示髌骨软化或关节炎。

2、按压关节缝隙： 稍微弯曲膝盖，用手指按压膝盖骨下方和内、外侧的关节缝隙。

· 正常（绿灯）： 按压有弹性，无痛点。

· 异常（黄/红灯）： 发现明确的压痛点。可能提示半月板或韧带损伤。

4、日常症状自查清单

· 你是否在早晨起床时感觉膝盖僵硬，活动几下才能好转？（晨僵）

· 上下楼梯、下蹲时，膝盖是否会感到酸软或疼痛？（楼梯痛）

· 走路时，膝盖是否会突然“软”一下，感觉要跪倒？（打软腿）

· 膝盖活动时，是否能听到或感觉到“咔咔”的响声？（弹响）

· 膝盖是否出现过肿胀、发热的情况？（炎症）

如果以上自测你出现了多个“黄灯”或任何一个“红灯”信号，建议及时咨询骨科医生。

2、科学养膝，多用20年

自测是为了更好地预防和干预。以下养护指南，请收好：

1. 强化肌肉力量

膝盖的稳定靠周围的肌肉来维系，尤其是大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

· 推荐动作1：靠墙静蹲

背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲直至大腿与地面平行，保持30-60秒。这是锻炼股四头肌的黄金动作。

· 推荐动作2：直腿抬高

平躺，一腿弯曲踩地，另一腿伸直勾脚尖，缓慢向上抬高至45度，保持5秒后缓慢放下。对膝关节压力极小。

2. 保持合理体重

研究显示，体重每增加1公斤，走路时膝盖承受的压力会增加3-4公斤；上下楼梯时，会增加7-9公斤。减轻体重是保护膝盖最有效、最经济的方法。

3. 选择合适的运动

· 推荐运动： 游泳、快走、骑自行车（调高座位，避免膝盖过弯）、椭圆机。这些运动对关节冲击小。

· 谨慎运动： 长时间跑步、跳跃（篮球、羽毛球）、深蹲、爬山。如要进行，务必充分热身，并佩戴护具。

4. 注重营养

· 补钙与维生素D： 牛奶、豆制品、绿叶蔬菜，多晒太阳，强健骨骼。

· 补充氨糖与软骨素： 它们是软骨基质的重要成分，可通过食物（虾壳、动物软骨）或补充剂摄取，但效果因人而异，建议咨询医生。

· 抗炎食物： 多吃深海鱼、坚果、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的食物，有助于减轻关节炎症。

5. 改变伤膝坏习惯

· 避免久坐久站： 定时变化姿势，活动关节。

· 拒绝突然剧烈运动： 运动前充分热身，运动后拉伸。

· 少穿高跟鞋： 高跟鞋会改变身体力线，增加膝盖压力。

· 注意保暖： 寒冷虽不直接导致关节炎，但会加重已有症状。