身体的总代谢是由食物热效应、基础代谢、活动代谢组成的。而基础代谢占人体总能量消耗的60%-70%。减肥的人，只有提升基础代谢值，才能让你在日常活动中消耗更多热量，体重也能更快降下来。

怎么提升基础代谢值，让自己每天燃烧更多卡路里？我们需要从多个方面入手：

第一、多做力量训练

人到中年，基础代谢值会下降，其中一个主要的原因是肌肉流失。而肌肉越多的人，基础代谢值越旺盛。

我们可以通过力量训练可以刺激肌肉增加，阻止肌肉流失。而身体每增长一公斤肌肉，一天可以多消化60-70大卡的热量，从而抑制脂肪堆积。

建议，每隔2-3天安排一组抗阻力训练，选择深蹲、俯卧撑、弓步蹲、反向划船等动作，每个动作4组，每组12次，可以提升肌肉维度。

第二、保证蛋白质摄入

不同的食物，身体消化的速度是不同的，而蛋白质在消化、吸收和代谢的过程中需要消耗更多能量，即食物热效应高。

想要提升基础代谢值，我们需要多吃优质蛋白食物，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等，每餐一掌心的分量，以低油盐的烹饪方式为主，可以更好的控制热量值，并且保留食物营养，有助于肌肉的修复跟生长。

第三、三餐要定时，避免饥一餐饱一餐

三餐不定时的人，容易在下一餐饥肠辘辘而过量进食，肠胃负担会比较大，容易出现肠胃疾病，身体也容易陷入节能模式，不利于保持旺盛代谢。

想要提升代谢，我们三餐要定时，让身体养成规律进食记忆，避免长时间空腹或过度饥饿，才能维持身体代谢稳定。

一般三餐时间可安排为早餐7:00 - 8:00，午餐12:00 - 13:00，晚餐18:00 - 19:00，饭吃八分饱就停下来，可以更好的控制胃容量。

第四，多喝水

水是没有热量的，水参与身体各种代谢反应，充足水分能保证代谢顺利进行，还能更好的控制食欲，降低热量摄入。我们要戒掉各种含糖饮料，尤其是奶茶、拿铁、可乐，都是脂肪堆积的元凶。

建议，每天至少饮用1500 - 2000毫升水，保证身体的循环代谢，每天也可适当喝2-3杯黑咖啡和茶，其中的咖啡因成分能提高代谢率，加速脂肪的分解。

第五、保证充足睡眠

睡眠不足会影响激素分泌，如使甲状腺激素、瘦素等分泌异常，进而降低基础代谢。而睡眠充足的人身体机能得到高效修复，激素分泌会正常，第二天身体的新陈代谢往往会更旺盛，食欲也会更旺盛，有助于保持年轻的体态跟充沛的活力。

建议，平时习惯熬夜、睡眠不足7个小时的人，应该早一点睡觉，每天保证7 - 9小时睡眠，提升睡眠质量，有助于身体精力的恢复，减肥速度也会更快。