不少人趁着好时节踩着晨光登山顶、追着落日赏秋景，一路收获风光，可下山后却被“后遗症”悄悄找上门：走路时双腿发沉，下楼梯时又酸又胀，连坐下起身都得别人扶一把！别慌，记者特别采访了北京体育大学运动人体科学学院张一民教授，整理出5个“排酸”小妙招，帮你快速缓解小腿不适，恢复轻松状态！

下山先做拉伸，打散乳酸。很多人爬完山第一反应是瘫在地上歇会儿，但此时乳酸正聚集在小腿肌肉中，越歇越容易僵住。正确做法是下山后10分钟内，立刻开展静态拉伸，帮助打散乳酸。张一民介绍了两个姿势：一是站姿扶墙，需双手面对墙壁支撑，一只脚向后伸展，膝盖伸直、脚跟贴地，身体慢慢前倾，直到小腿后侧有明显牵拉感，保持20～30秒后换腿重复；二是弓步拉伸，需双脚前后成弓步，前腿弯曲，后腿完全伸直、脚跟踩地，双手放在前腿膝盖上，身体微微前倾，感受小腿的拉伸，同样保持20～30 秒后换腿重复。

冷热交替泡脚，加速排酸。40摄氏度左右的热水能促进全身血液循环，帮助带走肌肉中堆积的乳酸，还能软化僵硬的小腿肌肉，因此下山后可以泡个脚。张一民还特别分享了一个“进阶技巧”：可先泡30秒热水，再换15～20摄氏度的冷水泡10秒，如此反复3～5次，冷热刺激就能进一步打通血液循环，排酸效果会比单纯泡热水更显著。

适时按摩干预，外力排酸。按摩是缓解运动后乳酸堆积的直接手段，但需注意时机——建议在登山或运动结束24小时后进行：“别刚运动完就按摩，此时肌肉处于紧张状态，盲目按摩容易加重肌肉损伤。”按摩时则可自由选择工具，如坐在地上，将泡沫轴垫在小腿下，慢慢滚动按压酸痛点，或用筋膜枪打小腿肌肉，每次10分钟。

选对饮食搭配，中和乳酸。运动后肌肉处于微酸性状态，适量摄入碱性食物有助于中和乳酸，同时补充营养帮助肌肉恢复体力。菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜，香菇、海带、梨、苹果等都属于碱性食物，还富含维生素C，能修复韧带、缓解疲劳。此外还可补充点碳水与蛋白质，如一根香蕉、一杯牛奶或一根蛋白棒，为肌肉修复提供能量。“千万别碰大鱼大肉、油炸食品等酸性食物，会加重身体代谢负担，导致乳酸更难排出。”

优化睡眠姿势，助力代谢。休息是体能恢复的核心。晚上睡觉时可将双脚抬高，放在叠好的2床被子上（高度以腿不酸、舒适为宜），借助重力帮助小腿消肿，减少血液淤积。同时，保证7～8小时的充足睡眠也很重要，张一民解释：“身体休息充足时，代谢速率会加快，能更高效地排出乳酸。”

最后，事前预防也很重要。张一民建议：“下次登山前记得先进行5～10分钟的热身运动，如慢跑、快走或动态拉伸（如高抬腿、弓步走），让肌肉提前进入活跃状态，从源头减少乳酸的产生与堆积。”

据人民日报健康客户端