傍晚的菜市场，人声鼎沸。65岁的王阿姨，推着小车仔细挑选着新鲜的鲫鱼，身旁的邻居大妈却皱着眉头劝她别买：“你不知道吗？现在癌症这么多，都是老吃鱼吃出来的！”

王阿姨一下子愣住了。她回忆起前阵子刚体检，儿子还专门嘱咐要多吃鱼补充蛋白。

可一边是“鱼肉健康”的老观念，一边又是“鱼致癌”的网络传说，究竟哪边说得对？那句“吃鱼等于健康”的结论，是否真的一成不变？还是说，隐藏在鱼肉里的某些危险，其实很多人都忽视了？

其实，鱼肉本身富含优质蛋白、DHA和欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康极为友好，是中华膳食指南推荐的优选蛋白。

可最近五年来，我国癌症发病率连年攀升，网络流言把“锅”甩在鱼肉身上。到底“鱼肉致癌”有几分道理？又是不是所有鱼都藏着健康陷阱？权威大数据和专家提醒告诉我们：答案远没有那么简单！

你或许会惊讶，有两种鱼，的确和“致癌高风险”紧密相关。尤其第二种，很多家庭餐桌上每月都出现，却总被误当成健康食品。

究竟是哪两种鱼，为什么有人吃了一辈子都健康，有人却因它落患癌魔？继续往下看，真相也许让你大吃一惊。

鱼肉健康？专家揭开真相

鱼类一直被冠以“低脂优蛋白、慢性病防线”之名。那么，为何会蹭上“致癌嫌疑”？

鱼本身并不是致癌物。不过，鱼的烹饪方式和某些鱼类制品，在高温或长期加工下，的确有可能增加致癌风险。

依据国际癌症研究机构（IARC）和《新英格兰医学杂志》相关数据，并非所有鱼都有隐患，真正风险最大的，是腌制鱼和高温烤制、油炸的鱼！

专家分析，腌制鱼（如咸鱼、熏鱼、盐水鱼等）在加工过程中，容易生成N-亚硝基化合物（亚硝胺）。尤其亚硝胺属于一级致癌物，被证实与食管癌、胃癌等消化系统肿瘤密切相关。

相关研究显示，每周食用腌制鱼超200克的人群，消化道肿瘤发生率明显高于普通饮食者，风险升高约17.2%—22.6%。这种风险，绝非空穴来风。

另一方面，深受欢迎的烤鱼、炸鱼，表皮香脆可口，却隐藏着苯并芘、多环芳烃、杂环胺等强致癌物。

有记录案例显示，一位40多岁的男性，爱吃烤鱼，每周2-3次，最终确诊结直肠癌，医生推测与其长期高温进食密切相关。

反之，新鲜蒸煮、红烧、清炖等低温、短时烹调方式下的鱼类，致癌风险极低，人体可最大化吸收蛋白质、DHA、钙、硒等营养素，反而对预防慢性病有显著作用。

真正隐患：腌制鱼与烤炸鱼

纵观权威医学报告，“致癌鱼”主要集中在这两类：

腌制鱼

传统年节、佐餐或佐酒时不可或缺。腌制过程中，高盐和反复腌渍，亚硝酸盐含量明显攀升，在胃酸作用下极易转变为亚硝胺。这种化合物长期摄入，可大幅度提升消化系统癌变概率。

《中华医学会肿瘤分会》报告：50岁以上长期食用腌鱼者，患食管癌风险较普通饮食人高21.4%。尤其注意：自制腌鱼往往添加剂和温度控制难达标，风险更高。

烧烤、油炸鱼

高温制作（>180°C）易使鱼肉蛋白变性、脂肪氧化，产生苯并芘、杂环胺等多重强致癌物。美国NIH队列调查显示：经常食用油炸、烧烤类鱼的人群，结直肠癌发病风险较少食者高出28.6%。

烧烤鱼表皮那层“香脆外衣”，实际上是致癌物聚集最多的区域。不少年轻人喜欢夜宵吃小龙虾、烤鱼，却不知“嘴瘾”下暗藏健康隐患。

需要特别澄清：

鱼肉本身不是健康杀手，致癌主要是特定加工和烹调方式“惹的祸”。而所谓“深海鱼、淡水鱼、鳗鱼鲶鱼上致癌名单”一说，多为网络误传或片面解读。科学摄入新鲜、合理烹制的鱼肉，仍是目前认可的健康选择。

如何健康吃鱼？三招降低风险

看到这里，你可能会问：“难道以后都不能吃鱼了？”其实大可不必谈“鱼”色变。中国居民膳食指南建议，每周水产品摄入量应控制在280-525克，并且要注重以下三点：

首选新鲜，拒绝腌制

尽量挑选当天宰杀的新鲜鱼类，冰鲜期不超过24小时。避免购买色泽发暗、明显咸味或有异味的腌制鱼、熏鱼、咸鱼。家庭自制时，不要长期腌渍，减少盐分用量。

低温烹调，少油少盐

优先采用清蒸、煮汤、红烧等低温“温和型”烹调法。避免高温长时间烧烤、油炸、煎制，坚决杜绝焦糊部位入口。烹饪鱼类尽量减少盐和调味酱料。

饮食多样，科学均衡

鱼肉只是优质蛋白的一个组成部分，搭配豆制品、瘦肉、蛋类、蔬果，膳食结构更科学。适量，每周2-3次，每次150-200克即可，无需暴食，更不要因为“怕致癌”连普通煮鱼都拒绝。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《新英格兰医学杂志》鱼类摄入与癌症流行病学评估

《中华医学会肿瘤分会肿瘤学诊疗指南（2024年版）》

《中国居民膳食指南（2022）》