李叔（化名）2024年底在社区体检发现血压偏高。医生告知高血压风险后，他瞬间陷入恐惧，觉得世界都灰暗了。

此后，李叔像变了个人，紧张不安如影随形，各种可怕念头不断冒出。躯体不适也接踵而来，头晕、头紧、出汗、胸闷、口干，难受至极。情绪变得异常烦躁，电视声稍大就受不了，对曾经爱好没了兴致，觉得生活没了意义。夜晚，他辗转难眠，担忧恐惧循环播放。

为求进一步救治，近日来到湖南省第二人民医院（省脑科医院）睡眠障碍及神经症科就医，陈金虹副主任诊断“焦虑状态”后，他因不认可而仅吃助眠药。后续换药又因胃部不适自行停药，症状反复。如今，他仍头晕，担心断药和副作用，睡眠依旧差，于是前来住院治疗，陈金虹副主任提醒，这就是典型的焦虑障碍！

陈金虹副主任介绍，我们体内有一套精密的警报系统，用于应对真实威胁。但当这套系统变得过于敏感，便会常常“误报”，在没有真实危险时也频频拉响警报，这就是焦虑障碍——一种身体处于“虚假紧急状态”的体验。

很多人误以为焦虑是性格问题。事实上，它有着深刻的生理基础。当大脑误判情境为“危险”时，会命令身体释放大量压力激素，如肾上腺素，从而引发一系列真实的躯体反应：

• 心血管： 心慌、心悸，心跳加速，为“战斗或逃跑”做准备；

• 呼吸系统： 呼吸急促、胸闷，试图吸入更多氧气；

• 肌肉神经： 肌肉紧张、颤抖、手脚发麻，身体准备随时行动；

• 消化系统： 血液从消化道流向了大肌肉群，引发胃部不适、恶心。

做好自我护理，才能安抚过度警觉的神经系统

1. 呼吸安抚法

呼吸是连接我们意识与自主神经的桥梁。深长的呼气能直接启动身体的“放松反应”。

实用技巧： 尝试“4-7-8呼吸法”。用鼻子缓缓吸气，默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；然后用嘴巴缓缓呼气，默数8秒。重复3-5次。这个节奏能有效减缓心率，平息紧张。

2. 感官着陆法

焦虑常源于对未来的灾难化想象。使用感官着陆法能帮你锚定在安全当下。

实用技巧： 运用“5-4-3-2-1”法。立刻在环境中，依次找出：5样你能看到的东西；4样你能触摸到的东西（感受其质感）；3样你能听到的声音；2样你能闻到的气味；1样你能尝到的味道（或想一种喜欢的味道），这个练习能强制将注意力从内部恐慌转向外部环境。

3. 认知觉察法

不要与焦虑念头正面搏斗，而是学会观察它。

实用技巧： 当“我快不行了”的念头出现时，试着在心里为它贴上标签，例如：“我注意到，这是一个‘焦虑的想法’。”这个简单的动作，能在你和念头之间创造出一个宝贵的观察空间，削弱它的控制力。

筑牢日常防护：生活的稳定感是最好的缓冲

1.有氧运动是消耗多余应激激素的最佳途径。

2.减少咖啡因、高糖食物，它们会模拟焦虑症状。

3.充足的睡眠是神经系统最重要的修复时间。

4.与信任的人交谈，或寻求专业心理咨询，积极应对。

应对焦虑障碍，陈金虹副主任提醒大家并非要消灭警报器，而是学会识别它的误报，并通过科学的方法一次次地校准它。当你掌握了自我护理的技巧，你便不再是警报的被动受害者，而是成为了自己内心平静的主动守护者。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院）睡眠障碍及神经症科 余军军

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（编辑YT）