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被低估的6种家常菜,个个都是“刮油高手”!不吃真的亏大了

天气转凉,很多人火锅、炖肉纷纷安排起来,而肚子却先“藏不住”了。其实,我们日常餐桌上有一些食物的“好处”,被大大低估了。

日前多项研究表明,有6种不起眼的“家常菜”,其实就是“肠道清道夫”。 它们不仅能帮助扫除肠道垃圾、抑制脂肪吸收、消除大肚腩,甚至还能减轻高脂饮食对血脂的不良影响。

健康时报图

被低估的6种家常菜,

竟都是“刮油高手”

1. 豆芽:藏了个“代谢开关”,脂肪

豆芽是不少餐桌上的“常客”近日出现在浙江大学发表《农业与食品化学杂志》一项研究里。研究发现豆芽对于阻断脂肪囤积打造“易瘦体质”一定帮助

研究截图

归功于豆芽一种叫大豆芽肽成分它就像藏在豆芽里的代谢开关天然具有潜在抗肥胖作用不仅 能加速脂肪分解有效阻断脂肪囤积还能调节肠道菌群,从内而外打造易瘦体质

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2. 苦瓜:低卡高纤,堪称肠道“清道夫”

苦瓜的独特风味确实让一些人不是很习惯,但它在营养和健康方面的表现却相当出色。

膳食纤维含量突出,肠道清洁小能手

首先,苦瓜是膳食纤维的良好来源。每100克苦瓜含膳食纤维2.8克,约为白菜的3倍。充足的膳食纤维 不仅能增强饱腹感、帮助控制食量,也有助于维持肠道通畅

超低卡路里,吃多也不怕胖

其次,苦瓜本身热量极低。据《中国食物成分表》数据, 100克苦瓜热量仅为22千卡,低于不少常见蔬果。对于有体重管理需求的人来说,它是一种可以安心食用的低负担蔬菜

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3. 冬瓜:96%都是水,抑制糖转化为

冬瓜含水量极高,可达96%以上,而热量却很低——100克仅含约10千卡,就连黄瓜自愧不如吃冬瓜容易产生饱腹感,却不会带来热量负担。

同时冬瓜中含有一种叫作丙醇二酸的成分这种物质 能抑制体内糖类物质转化成脂肪从而防止体内脂肪沉积和堆积,堪称天然的“热量拦截网”

4. 海带:富含天然褐藻胶,降脂排胆固醇

海带的健康价值主要来自所含的“褐藻胶”,一种优质水溶性膳食纤维。2019年《植物学研究》一项综述研究指出,褐藻胶在消化系统中会形成胶状物质, 能够包裹部分胆固醇,使其不被吸收并顺利排出体外。这种天然成分在帮助降血脂的同时,还能避免某些降脂药物的副作用

此外,海带本身热量很低,饱腹感强。非常适合体重管理期间食用。凉拌、煮汤或炖肉都是不错的选择。

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5. 木耳:多糖调节肠道,抗肥胖还通便

2023年,《高级研究杂志》发表的一项研究发现, 黑木耳多糖可以通过调节肠道脂质运输来抑制饮食导致的肥胖,并且代谢的疾病一定抑制作用

研究截图

外,木耳中的植物胶原还能吸附杂质清胃涤肠,从而帮助润肠通便,预防或缓解便秘。

6. 芹菜:富含膳食纤维,带来强饱腹感

很多人芹菜总感觉“嚼不烂”,其实这正是因为膳食纤维。富含膳食纤维的食物能够显著增强饱腹感,从而减少后续进食的热量摄入。作为公认的高纤维蔬菜,西芹每100中含总膳食纤维4.8,其中可溶性膳食纤维高达2.7不仅有助于控制体重,也对稳定血糖有益

此外,不少人在芹菜时往往会丢弃芹菜其实芹菜叶的营养价值普遍高于叶柄,丢弃实在可惜。不妨尝试可以芹菜叶凉拌菜、饺子馅、蔬菜饼

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吃对“刮油食物”,效果翻倍

光知道吃什么还不够,吃对方法是关键:

1. 先吃饱腹感的食物

餐前摄入高纤维、高水分的食物(如冬瓜海带汤、凉拌芹菜),可提前激活消化液分泌,增强饱腹感,自然减少正餐中高热量食物的摄入。

建议:正式吃饭前先喝一碗清淡的蔬菜汤或吃一份凉拌菜。

2. 替换高热量食材

有意识地将部分高热量食材替换为“刮油食材”,这样 既能保留用餐满足感和多样性,又能有效控制总热量摄入,优化饮食结构

建议:比如,可以尝试用芹菜叶摊饼代替普通面饼;在烹制木耳炒肉时增加木耳比例,相应减少肉类用量;在炒饼时,用豆芽替换一半的饼。

3. 建议搭配一些优质蛋白

饮食搭配需注重多样性,避免食材单一或营养重叠。比如高钾的海带和芹菜不要在同一餐食用,可以分别搭配含有其他营养素的食材食用。

建议搭配优质蛋白:“冬瓜+虾仁”“苦瓜+鸡蛋”“豆芽+鸡胸肉丝”“木耳+豆腐/鱼片”“海带+排骨/瘦肉”等,刮油又有营养。

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