当我们在超市里面对琳琅满目的预包装食品时，如何才能快速挑出相对健康的那一个呢？答案就藏在食品包装上的“营养标签”里。

食品营养标签是向消费者提供食品营养信息和特性的说明，也是消费者直观了解食品营养组分、特征的有效方式。学会解读它，就等于掌握了一把开启健康饮食的金钥匙，能帮助您科学选择食品。

第一步：

找到核心——“1+4”强制标示

在中国，绝大部分预包装食品的背面或侧面都会有一个名为“营养成分表”的表格。您首先需要关注的是国家强制要求标示的“1+4”核心内容，其中“1”代表能量，“4”代表4项核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

当前，大部分营养成分表是按照现行标准强制标示内容为“1+4”，将于2027年3月16日实施的新标准新增强制标示饱和脂肪（或饱和脂肪酸）和糖，变成“1+6”。

营养成分表通常有三列，分别是项目、每100克（或每100毫升）含量以及营养素参考值百分比（NRV%）。

第二步：

读懂关键数据，避开“健康陷阱”

01

看“单位”，识份量

一定要看清含量是基于“每100克/毫升”还是“每份”。有些高热量零食，或者每个包装本来就比较少，或者故意将“每份”定得很小（如30克），让数字看起来不那么吓人。因此，当比较不同产品时，一定要用同样的份量来比较，这样判断才有可比性。

02

抓“三减”，脂肪、钠、糖是重点

健康膳食推荐的减盐、减油、减糖，即“三减”，也能从营养标签中获得提示。

脂肪：重点关注“反式脂肪”。反式脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病风险，建议每日摄入量不超过2克。

钠：钠是食盐的主要成分。长期高盐饮食会引起血压升高，成人每日食盐摄入量不宜超过5克。

糖：按照新标准的要求，在碳水化合物项下，会标明“糖”。这里的糖包括天然糖和添加糖，是食品中果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和。长期高糖摄入会增加龋齿和肥胖的风险，建议每日添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

03

巧用“NRV%”，量化一整天

NRV%是指每单位食品中，某种营养素的含量占一个健康成年人每日推荐摄入量的百分比。

怎么用？例如，每100克某饼干的脂肪NRV%是35%，意味着吃100克这种饼干，你就用掉了全天脂肪推荐量的35%。如果你再吃其他含脂肪的食物，就很容易超标。

选择商品时的技巧来了：对于需要限制的脂肪、钠、糖，选择NRV%较低的产品；对于希望增加或保持摄入量的蛋白质、膳食纤维，则选择NRV%较高的产品。

第三步：

洞察配料表，看清食物本质

配料表是另一个重要信息来源，它按含量高低依次列出所有成分。

搞清排序规则：

排在第一位的，就是制作该产品时使用量最多的原材料。如果一款“全麦面包”，全麦粉排在小麦粉、白砂糖之后，那它就不是真正的优质全谷物食品。

白砂糖、果葡糖浆等都是添加糖；钠不仅来自食盐，还可能来自其他调味品，如味精（谷氨酸钠）等。

看懂添加剂：

虽然合法使用的添加剂是安全的，但通常配料表越短、你看得懂的天然成分越多，食品的加工程度就越低。

下次购物时，不妨多花几秒钟，实践一下这些小技巧。

买酸奶：

对比两款产品，选择蛋白质NRV%更高、碳水化合物NRV%更低的那一款。

买面包：

选择全麦粉排在配料表首位，且营养成分表中钠含量更低的产品。

买零食：

尽量避开反式脂肪酸含量高的产品。

小小的营养标签，是我们在食品市场中进行自助选择的强大工具。养成看标签的习惯，不是斤斤计较，而是对自己和家人健康的一份主动管理和深切关怀。从今天起，让我们做一个明智的“解码者”，用知识做出更优的选择，做自己健康的第一责任人！

参考文献

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki