减脂餐应该怎么吃，才能不饿着肚子的同时控制热量摄入，让体重咔咔下降？学习这4个减脂餐原则，让你边吃边掉秤：

原则1、遵循211饮食法则

什么是211饮食法？即：每顿饭包含 2 拳蔬菜 + 1 拳优质蛋白 + 1 拳主食：

• 2拳蔬菜（拳头大小，约200~300g），比如西兰花、番茄、胡萝卜、白菜、芹菜、生菜、芥兰等，每天轮换不同的蔬菜，可以给身体补充维生素、膳食纤维、矿物质，还能有效增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
• 1拳优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、瘦肉等），牢记可以更好的稳定食欲，有效维持肌肉量，提高代谢。
• 1拳主食（如糙米、红薯、燕麦、全麦面包等），给身体补充碳水能量，提供代谢动力，优选低GI（升糖指数低）的粗粮。

原则2、三餐定时，饭吃八分饱

减肥的人，避免饥一餐饱一餐的行为，有的人选择不吃早餐或者不吃晚餐，而这样反而会让身体陷入节能模式，热量更容易囤积起来。保持规律的进食节奏，身体知道下一餐是什么时候，有助于维持稳定的血糖水平和代谢率。

吃饭的时候不要吃撑自己，八分饱是刚刚好的状态，可以减轻肠胃负担，八分饱也意味着身体已经摄取了足够的能量，可以避免脂肪过度堆积，还有助于消化吸收。

注意，减肥期间，只吃三餐，戒掉三餐之余的各种零食、含糖饮料，避免多余热量的摄入，才能更好的给身体创造热量缺口，促进体重的下降。

原则3、主食粗细粮结合

想要更好的控制血糖，建议减肥期间粗细粮结合，将一部分的米饭、包子、馒头、面条、面包改为全谷物粗粮，比如糙米饭、燕麦、藜麦、全麦面包之类膳食纤维丰富、消化时间更久的优质主食。

研究也发现，坚持全谷物饮食一段时间，体内慢性炎症水平会下降，健康指数会提升，体重也会更快降下来。

原则4、饭前喝汤，饭后不吃水果

养成饭前喝汤的习惯，选择清汤而不是浓汤，一碗蔬菜汤垫肚子，可以让你更好的降低饥饿感，液体在胃部的停留时间为20-40分钟，饭前喝汤可以控制进食量，饭后喝汤反而容易撑大胃容量，不利于减肥。

同样的，水果应该在饭前吃，饭后吃饱饭状态就不要吃水果了，否则容易引起血糖的波动，不利于减肥。

原则5、多多喝水

除了科学吃三餐外，我们还要多多补充水分，不要等口渴了才喝水，更不要用奶茶、可乐代替温开水。

建议，女生一天的喝水量在1.5-2L左右，男生一天的喝水量在2L-2.5L左右，充足的喝水量可以促进身体代谢循环，还能减缓饥饿感的出现，更快加速脂肪的分解。