古语说“伤春悲秋”，秋季容易情绪波动，甚至出现心理问题。对此，北京大学第六医院研究员岳伟华表示，秋季天气转凉，日照变化带来的情绪波动，多属于正常生理和心理反应。对于大多数人而言，秋季这类情绪困扰可以通过保持规律的生活作息、增加户外活动等方式有效缓解。

情绪波动时间长且严重

应尽早就医

那么，秋天对于哪些人群更需要留意心理状态呢？岳伟华指出，当出现情绪低落、紧张不安、心烦意乱等情绪波动的时候，可以从两方面判断是否需要专业帮助。

一是持续时间。如过度担忧、紧张不安、心慌等情况，出现半年以上，或情绪低落、兴趣减退、精力下降等问题持续时间超过两周，需要引起重视。

二是严重程度。若情绪问题已经明显影响了正常的学习、工作或社交，应引起重视，必要时需要专业的干预。

“符合上述时间和程度的标准，建议尽早就医。”岳伟华说，对于少数重性精神疾病患者，秋季需要警惕复发。预防复发的方式包括：坚持规律服药、定期复诊，患者本人或家属需要留意患者的睡眠、情绪及行为变化，及时与医生进行沟通。

要保持

对心理问题的科学认知

岳伟华强调，对于心理问题，应该树立两种积极的心态：一是正常化，二是别标签化。

“正常化”是指我们心理上的异常和不适跟身体的不适一样，需要被正视，该寻求专业帮助的就大大方方地去，积极求助是勇敢自信的表现，我们也应该给予他人包容理解的环境。

“别标签化”是指不要因为短暂的情绪波动就紧张兮兮，随意给自己贴标签。最终诊断或判断是否需要专业干预，必须由精神科医生通过面谈和系统评估来确定。

“总之，我们要保持对心理问题的科学认知，如此才能更好地应对季节变化带来的心理挑战。”岳伟华说。

怒火上涌

可试试“情绪暂停法”

在生活中，大多数人都会有情绪马上就要崩溃或者感觉压力特别大的瞬间，在这个时候，有没有一种能立刻用得上、快速见效的调节情绪的方法呢？

岳伟华介绍，当突然感觉焦虑、怒火上涌的时候，可以试试“情绪暂停法”：一停，二吸，三观察，四继续。

一停：先立刻停下手里的事情；二吸：做一次缓慢深长的呼吸；三观察：快速观察一下自己的身体和情绪状态，也许会发现“现在心跳很快，气得发抖”，这个时候就要等自己先冷静一下；四继续：冷静一会儿后，再继续处理刚才的事情。

岳伟华表示，这个方法如同一个心理刹车，能有效避免在情绪冲动下言行失控，出现事与愿违的情况。在和他人发生争执时，话越说越冲，快要控制不住的时候，最好的办法是主动使用“战术性暂停”。暂时中断对话，等冷静后再谈，这能为理性对话保留空间。

对左右不了的事

要学会适应和接受

情绪低落、做什么事情都没有兴趣，又该怎么办呢？岳伟华指出，可以用“5分钟启动法”，做一些无关的小事，比如站起来溜达5分钟，或者用5分钟的时间整理一下桌面。这些微小的行动，可以帮助我们打破情绪困境。

另外，还有一个能快速起效的小技巧——蝴蝶拍。将双手交叉，抱在胸前，像蝴蝶扑打翅膀一样，左右交替拍打自己，也可以闭上眼睛，想一件让自己安心的事情。拍打几分钟之后，我们的情绪会慢慢平静下来，能够使我们与积极的心境和情绪重新进行连接。这些方法操作非常简单，也可以有效地调节常见的情绪问题。

岳伟华还提醒，工作和生活当中千万不要钻牛角尖，要学会换位思考，对自己左右不了的事情要学会适应和接受。正确使用“松弛感”而不“躺平”，不失为处理矛盾和缓解紧张情绪问题的办法。如果需要心理帮助，也可以拨打“12356”电话来咨询。

记者|| 董超

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 楚超