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原创 苹果是胰岛素“杀手”?医生劝告:糖尿病患者,4种水果尽量少吃

血糖这个词大家都不陌生。很多人以为只有老人或体重超标的人才需要关注,其实不是。现在越来越多的年轻人,尤其是生活节奏快、作息不规律的上班族,查出血糖偏高甚至糖尿病

控制血糖这件事,不光靠药物,更要靠饮食。而水果,看起来健康又天然,很多人都爱吃,却也是血糖控制路上容易被忽略的一环。

不少糖尿病患者在饮食上非常小心,主食限量、油盐控制得当,可一提到水果,态度就开始模糊。有的人觉得水果是天然的,总比吃蛋糕糖果强,应该没事;还有人甚至把水果当成三餐之间的小零食

其实水果里含有的天然糖分——果糖和葡萄糖,对血糖一样有影响,甚至在某些情况下,比吃一碗白米饭升血糖还快。

提到水果,有一种说法最近在网上流传挺广,说苹果是“胰岛素杀手”。听着挺吓人,但这话到底靠不靠谱?苹果一向被视为健康食品的代表,很多人减肥、控糖都会选它。

如果连苹果都不能吃了,那还能吃什么?这种说法其实有些夸张,但也并非毫无根据。问题的关键不在苹果本身,而在于怎么吃、吃多少、什么时候吃。

苹果升糖指数并不高,大约在36到40之间,属于低升糖食物,听起来还挺友好。可问题来了,苹果虽然升糖指数低,但含糖量并不算低。一百克苹果含糖大约为10克,吃一个中等大小的苹果就已经摄入了将近20克糖。

而且很多人一次不只吃一个,有的还会榨成果汁,结果糖摄入翻倍,纤维却没了。这就好比你原本吃一碗米饭,突然换成了白糖冲水,血糖当然嗖嗖往上飙。

除了苹果,还有一些水果对糖尿病患者来说更危险。比如葡萄。葡萄的糖分非常高,而且属于容易被身体吸收的单糖。吃一小串葡萄,可能血糖立马就升起来。

一百克葡萄的含糖量能达到15克以上,比苹果还高。而且葡萄吃起来太方便,不用削皮、不用咀嚼太多,一口一个,一不小心就吃超量。

再说荔枝。荔枝是典型的高糖高能水果,而且含有一定量的果糖醇,吃多了容易出现“低血糖样反应”,特别是孩子和空腹状态下吃,更容易出问题。在南方,每年都能看到吃荔枝后出现身体不适的新闻。

这种情况放在糖尿病患者身上,风险只会更高。特别是空腹吃荔枝,血糖先升高后反应性下降,引起头晕乏力甚至晕厥,这对本来胰岛功能就差的人来说,是个大考验。

芒果也是个“甜蜜陷阱”。芒果的含糖量大概在14%~16%,和葡萄不相上下,而且热带水果的甜味往往更浓郁,吃起来特别上头。尤其是成熟度高的芒果,含糖更高。

吃上一小块可能觉得没啥感觉,但三五块下去,糖摄入量已经相当惊人。关键是很多人以为“吃水果没事”,所以在餐后、加餐甚至晚上都会吃,血糖波动自然大。

说到这里可能有人要问,那难道糖尿病人就不能碰水果了吗?其实不是。水果的营养价值确实很高,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,适当吃水果对健康还是有好处的。

但要掌握一个原则:控制量,选择种类,注意时机。像番石榴、柚子、蓝莓、草莓这些低糖水果,其实是不错的选择。而且吃的时候最好安排在两餐之间,不要空腹也不要刚吃完饭,更不要榨汁喝。

在吃水果这件事上,还有一个容易被忽视的误区就是——不看整体饮食结构。比如有人早饭吃两个面包,中午炒饭,晚饭来碗面条,整天主食不停,已经碳水化合物摄入超标了,还加一顿苹果或者葡萄,就算水果再健康,血糖也会受不了。

控制血糖不是靠限制某一样食物,而是要看整天总的糖摄入量。只盯着水果,放任主食和零食,其实也没用。

目前来看,国内外对糖尿病饮食控制的建议都很明确。根据《中国居民膳食指南》和《糖尿病医学营养治疗指南》,糖尿病患者每天水果摄入控制在200克以内为宜,优先选择升糖指数低、含糖量适中的水果,而且要尽量整果吃,不建议榨汁或打成果泥。

每次吃水果后,也要关注血糖变化,最好测一下,看对自己有没有太大影响。每个人体质不同,有些人对苹果血糖反应低,有些人则偏高,不试试不知道。

这里有组数据也许能让人更直观地理解水果和血糖的关系。根据《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》里的一项调查,连续一个月每天中午吃一个中等大小的香蕉的糖尿病患者,有超过60%的人空腹血糖水平出现上升,餐后两小时血糖升高更明显。

相反,选择每天吃一个番石榴或者半个柚子的那组,血糖变化并不大,还有部分人出现了轻微下降。这说明水果的选择确实影响大,不只是吃与不吃的问题。

对很多习惯每天吃水果的人来说,让他们彻底戒掉水果并不现实。而且这种“禁果”心态反而可能导致暴饮暴食,一段时间忍住不吃,之后就开始疯狂补偿,结果对血糖影响更大。

更合理的做法是学会选择、掌握量,并结合自己的血糖变化做调整。定期复查血糖和糖化血红蛋白,才是维稳的关键。

水果不是不能吃,而是得吃得聪明些。如果真的很想吃苹果,其实可以选择酸一些的品种,比如青苹果,相对甜度低一些。吃的时候连皮吃,能摄入更多膳食纤维,也有助于延缓糖分吸收。像葡萄和荔枝这种糖分高、吃起来容易失控的水果,就尽量避免,特别是在血糖控制不理想的时候。

对家有糖尿病人的家庭来说,也要注意,有些时候家人一时心疼,给糖尿病患者买来一堆好水果,觉得能补身体,这种好心可能会害了他们。

尤其是节日时,各种水果礼盒,糖分一高,一吃就超量,导致血糖飙升,反而把病情拖严重了。正确的做法是和医生或者营养师沟通,制定合理的饮食计划,别凭感觉瞎补。

血糖这个事,不像感冒发烧那么立竿见影,它是一个长期的事,一点点积累下来,才会形成高血糖或者糖尿病。所以日常饮食习惯非常重要,而水果作为生活中常见的食物之一,必须引起重视。不是因为它“不健康”,而是因为它“太容易被忽略”。

水果不能吃,而是希望大家明白,糖尿病患者吃水果是有技巧和原则的。像苹果、葡萄、荔枝、芒果这些虽然好吃,但血糖影响也大,不建议作为日常选择。健康从细节开始,控制血糖,不只靠药,更靠每一口吃进去的食物。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中国居民膳食指南(2022)》

3.《中国2型糖尿病医学营养治疗指南(2020年版)》

4.《中国慢性病及其危险因素监测报告(2022)》

5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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