减肥，并不是一味的少吃或者不吃，而是要学会聪明的吃。减肥期间，多吃 6 种食物，可以降低热量摄入的同时提升饱腹感，体重自然会咔咔下降。

第一种、水煮蛋

水煮蛋是高蛋白的食物来源，无论是早餐还是健身后作为加餐都是不错的选择，一颗50克水煮蛋的蛋白含量在7-8克左右，可以给身体补充氨基酸，促进肌肉合成。

鸡蛋的饱腹感也比其他食物要强得多，早餐吃1-2颗水煮蛋+2片全麦面包+一杯脱脂奶+一份水煮时蔬（100-150克），就是一份低热量、高饱腹的减脂早餐了。

第二种、十字花科菜

减肥的人要多吃蔬菜，而十字花科蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、白菜、芥兰、包菜、菜花等，含有丰富的不溶性膳食纤维，是健身人士最爱的蔬菜。

100克十字花科菜的热量大多只有 20~35大卡，可以延长胃排空时间，促进肠道健康，改善便秘，让你有“吃饱了”的感觉，从而减少高热量食物摄入。

十字花科菜中含有一种叫 硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）的活性物质，具有强抗氧化、抗炎、抗癌作用，对胰岛素敏感性有正面影响，有助于稳定血糖、减少脂肪囤积、

第三种、菌菇类

减肥期间，不要忽略了菌菇类食物的摄入，比如蘑菇、木耳、杏鲍菇、口蘑、海鲜菇等，菌菇类具有肉的口感，热量也不高，比如：100克鲜蘑菇的热量只有20-35大卡左右，身体消化这些食物时间比绿叶蔬菜更久。

建议，每餐都可以搭配 50~100克鲜菌菇（大约一小把），可作为配菜、沙拉、汤底、火锅食材，增加饮食多样性与饱腹感。

第四种、豆制品

大豆制品比如：豆浆、豆腐，这些也是减肥期间可以吃的优质食材，可以提高食物热效应（消化蛋白质消耗的能量更多）。

豆制品的膳食纤维丰富、蛋白含量高（可以维持肌肉量）且热量低，100克嫩豆腐≈ 80~90大卡，脂肪仅4~5克，100克豆浆 ≈ 30~50大卡。

减肥期间，晚餐可以用豆制品替代部分高脂肪肉类或者主食，能显著降低热量摄入，还不损失营养与饱腹感！

第五种、全谷物

减肥要少吃白馒头、面条、面包等精制主食的色弱，建议选择升糖比较慢的全谷物，比如：全麦面包、燕麦、荞麦面、杂粮饭等，这些主食的膳食纤维丰富，营养更全面，饱腹时间更久，还能改善便秘。

100克燕麦热量≈380大卡，但能让你饱腹3~4小时，而100克白米饭虽然热量稍低，但吃完不到2小时就容易饿，反而容易吃更多零食。

主食选择全谷物，控制每餐一拳头的分量，可以稳定血糖，减少脂肪堆积，还能降低体内炎症水平，提升健康指数。