国庆中秋长假是释放压力、调整心态的黄金时段。今天我们特意送上暖心指南，希望能帮助大家放松身心，蓄力前行。

学生篇

放松养心：给身心一场深度小憩

距离开学已过去一个月，新的环境、学业和身份可能让大家感到压力。请明白，出现焦虑、疲惫都是适应过程中的自然反应。假期正是放慢脚步、关照内心的好时机。

正念练习，安住当下：找一个安静的角落，舒适地坐好，轻柔地闭上眼睛。将注意力集中在呼吸上，感受气息的进出。不做评判，只是觉察当下的感受。每天坚持10分钟，能有效缓解焦虑。

【案例】若因作业感到心烦，可立即进行3次深长的呼吸，只关注一吸一呼，这能像“心理复位”一样，帮你恢复清晰思考。

情绪书写，畅所欲言：准备一个笔记本，将脑海中的想法、感受到的压力不加修饰地写下来。书写的过程本身就是高效的自我梳理和情绪释放。

【案例】若对班级社交感到不安，可以试着写下具体担忧，如“我担心交不到朋友，但发现同学小A也对漫画感兴趣，也许明天可以试着聊聊……”通过书写，模糊的担忧变得具体，甚至能找到解决方法。

乐趣陶心：让兴趣滋养身心愉悦

假期是发展兴趣、体验快乐的绝佳时机。无论是计划中的阅读、旅行、朋友聚会，还是享受美食、运动出汗，这些活动都是对身心的最佳滋养。

喜欢动手？可以尝试做手工、烹饪一道家常菜或者拼搭积木；喜欢运动？可以约朋友打羽毛球、骑行；喜欢安静？可以阅读一本好书、练习绘画。当你全心投入喜欢的活动时，会进入心流状态，忘记时间，获得深深的满足感。

建议大家有意识地减少屏幕时间，主动创造真实世界的体验。走出家门，投身自然：让阳光洒满周身，让微风拂过面颊，聆听自然的声音。

亲情润心：在深度沟通中传递温暖

平日的忙碌常让家人交流流于表面。假期是增进理解、深化情感的良机。请相信，父母同样渴望了解你的世界。

这个假期，不妨主动创造沟通的机会：分享开学以来的趣事与挑战；倾听父母的故事与智慧；共创家庭活动，比如说，可以和家人一起去公园野餐，聆听风吹过树叶的声音；或者可以和父母去近郊爬山，用相机记录秋天的色彩变化。这些平常的互动，是情感流动的最佳载体。

智慧启心：用科学规划赢得从容未来

“张弛有度”是保持高效与健康心态的关键。合理规划能避免假期末段的焦虑，让我们玩得安心，学得从容。

合理规划时间：假期前用半小时规划任务分布。推荐使用“番茄工作法”（学习25-30分钟，休息5分钟）分解任务，提高效率。

【案例】可将八天做一个简单规划：前三天以放松、家庭活动为主；中间两天集中处理作业；最后三天用于复习收心。每天上午精神好时安排专注科目，下午进行阅读或户外活动。

设定清晰目标：尤其是毕业班的同学，可设定符合SMART原则的小目标。

【案例】将“提高数学”变为“假期最后三天，每天花45分钟，专门复习‘函数’章节，完成10道练习题”。目标清晰明确，易于执行检验。

温馨提醒

假期最后三天，请将作息向上学模式靠拢，整理作业，准备好学习用品。这个缓冲期能帮助我们平稳过渡，避免“假期综合症”。

家长篇

放松自我：成为孩子温暖的支撑

亲爱的家长朋友们，在倾注关爱的同时，也请务必关照好自己，您的情绪状态是家庭氛围的“晴雨表”。

预留“自我关爱”时间：请务必在日程中为自己留出专属的“充电”时刻。

【案例】可与孩子商定，每天晚饭后的某一小时是您的“安静时间”，孩子在此时间内自主活动。这既培养了孩子的独立性，也保障了您的个人空间。

珍惜“高质量”亲子互动：尝试发起深度对话，如“这学期最开心的一件事是什么？”通过开放式问题，引导孩子表达真实感受，给予情感支持。

成为“学业规划”的助力者：以鼓励的姿态与孩子回顾进步，共同商讨可行性计划。您的角色是顾问和支持者，重在激发孩子的内在动力。

【案例】肯定孩子的努力后，可问：“你觉得下阶段可以做点什么，让数学更稳定？”引导孩子自己提出想法，再帮他完善具体步骤。

假期是心灵的港湾，是积蓄力量的驿站。愿每一位同学都能在这段时光里放松身心，感受快乐；愿每一位家长都能在陪伴中收获温馨。让我们共同期待假期过后那个更加从容、充满活力的自己。

来源｜杭州教育发布