多酚是植物性食物中天然存在的天然化合物，通常是指化学结构中存在苯环并结合多个羟基的化合物，来源非常广泛，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类、咖啡、茶、可可、红酒、草药和香料等。多酚也是一种色素，颜色越深或越鲜亮的水果蔬菜，多酚含量更高，比如蓝莓、紫甘蓝的深紫色，来自里面的花青素。

多酚可以分为几个亚类，包括类黄酮(存在于水果、蔬菜、茶、咖啡、可可和大豆中)、木脂素(存在于种子、谷物和蔬菜中)、酚酸(存在于咖啡、坚果和水果中)和白藜芦醇(存在于葡萄和葡萄酒中)。

1多酚的健康功效

由于它们的抗氧化、抗炎和抗癌特性，富含多酚的食物被认为是健康饮食模式的重要组成部分。

• 多酚具有心脏代谢益处，如改善血脂和降低血压，降血糖、抗血栓、抗动脉硬化等；
• 多酚还具有改善认知功能和降低神经退行性疾病风险的潜力，保护神经系统；
• 多酚作为益生元，促进有益肠道细菌的生长，维持健康的肠道微生物群，从而提高免疫力和消化能力；
• 实验研究表明，多酚通过影响各种衰老特征，包括炎症、氧化应激、表观遗传改变和蛋白质稳态，表现出抗衰老特性。

2多酚的代表性食物来源

今天我们重点介绍几种富含多酚的食物(如咖啡、茶、特级初榨橄榄油、蓝莓、牛油果、烹饪草药和香料)。值得注意的是，富含多酚的食物还含有其他有益的营养素和化合物，如矿物质、维生素和类胡萝卜素。

在富含多酚的食物中，咖啡是许多人群中多酚的主要来源。绿原酸是咖啡中含量最多的多酚，具有很强的抗炎和抗氧化特性。许多流行病学研究已经调查了咖啡消费与慢性病风险之间的关系。一致的证据表明，适量饮用咖啡(每天3-5杯标准杯)与降低患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症(如肝癌、子宫内膜癌和结直肠癌)的风险有关。

在不同人群中，适量饮用咖啡也与较低的过早死亡风险相关。此外，饮用咖啡还与认知障碍和帕金森病的风险降低有关。此外，有一致的证据表明，喝咖啡与降低抑郁症风险和自杀风险有关。值得注意的是，个人对咖啡的反应可能因遗传、社会和行为因素而异。

绿茶因其高含量的儿茶素和其他多酚类物质具有强大的抗氧化作用而受到广泛关注。经常喝茶有利健康，包括降低2型糖尿病、心血管疾病和死亡率的风险。绿茶多酚（特别是表没食子儿茶素没食子酸酯）已被证明可以改善血脂、降低血压和增强血管功能。这些多酚还与改善认知功能和降低神经退行性疾病的风险有关。

特级初榨橄榄油(EVOO)是在不使用加热或化学物质的情况下通过机械压榨橄榄而获得的。与普通橄榄油相比，EVOO含有更多的多酚，如橄榄苦苷和羟基酪醇，这有助于其颜色和风味以及潜在的健康益处。高橄榄油摄入量是传统地中海饮食(MedDiet)的一个标志，它一直与较低的慢性疾病和死亡率相关。试验中，与对照组相比，服用地中海饮食补充EVOO或混合坚果的参与者患心血管疾病(包括中风、心脏病发作和心血管疾病死亡)的风险显著降低。补充EVOO的干预组也显著降低了2型糖尿病和乳腺癌的风险。

蓝莓富含多酚类物质，尤其是花青素。研究分析表明，花青素或蓝莓的高摄入量与2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率的风险降低相关。在迄今为止对代谢综合征参与者进行的持续时间最长的随机对照试验中，与对照组相比，每天1杯[150g]蓝莓6个月可显著改善内皮功能、全身动脉僵硬度和高密度脂蛋白胆固醇水平。

在动物研究中，补充蓝莓可以改善认知和运动行为以及学习和记忆。人体小型随机对照试验显示蓝莓补充剂可改善儿童和老年人的认知能力，总黄酮和亚类(包括黄酮、黄烷酮和花青素)的高摄入量与主观认知能力下降的几率较低相关。在这项研究中，许多富含类黄酮的食物，包括浆果、橙子、葡萄柚、柑橘汁、苹果/梨、芹菜、辣椒和香蕉，与较低的SCD可能性显著相关。

牛油果是一种营养丰富的水果，含有多种有益成分如纤维、单不饱和脂肪、钾和镁，以及包括多酚类物质在内的生物活性化合物，尤其是类黄酮。小型随机对照试验显示，含有牛油果的饮食可显著降低LDL胆固醇水平。较高的牛油果摄入量(>2份/周)与心血管疾病风险降低16%相关，冠心病风险降低21%。在替代分析中，用等量的牛油果代替每天半份人造黄油、黄油、鸡蛋、酸奶、奶酪或加工肉类，患心血管疾病的风险降低了16%至22%。

草药和香料在全球烹饪中被广泛使用，不仅有助于风味的多样性，而且由于其丰富的生物活性化合物(包括多酚)含量而具有潜在的健康益处，具有抗菌、抗氧化和抗肿瘤特性。

除了烹饪用途之外，姜黄在中国和印度的传统医学中一直用于治疗各种疾病和病症。姜黄素是一种多酚，也是姜黄的活性成分，近几十年来已被广泛研究，证明其潜在的抗氧化、抗炎、抗糖尿病和抗癌作用。对64项随机对照试验的系统回顾和荟萃分析发现，补充姜黄/姜黄素可有效改善血液中TC、TG、LDLc和HDL-c的水平。补充姜黄/姜黄素也被证明可以改善肝功能指标。此外，补充姜黄素可显著提高血清脑源性神经营养因子水平，这可能对认知功能、学习和记忆产生积极影响。

在流行病学研究中，草药和香料的低消费水平以及缺乏其摄入量的特定生物标志物使得研究其与长期结果的关联具有挑战性。然而，将姜黄和其他草药和香料纳入饮食可以为增强健康提供有希望的方法。

综上所述，多酚类食物(包括咖啡、茶、EVOO、蓝莓和牛油果)对健康的益处得到了来自观察性队列研究、小规模随机对照试验和机制研究的证据的充分支持。此外，新出现的证据表明，全球菜系中普遍存在的烹饪草药和香料具有潜在的健康益处。这些发现进一步强调了健康饮食模式中各种富含多酚的食物对促进健康衰老和长寿的重要性。

3多酚饮食的选择原则

• 食物的多样性：不同多酚的作用机制不一样，多吃不同种类的多酚食物，才能更全面更健康。比如蓝莓里的花青素能改善血管功能和认知，绿茶的儿茶素在调节代谢上表现突出，葡萄、红酒中的白藜芦醇则以激活长寿基因为主。

• 注意食物加工和吃法：多酚大多在植物的表皮、果皮里，过度烹饪会破坏多酚结构，所以蒸、凉拌比油炸更健康。

参考文献：

Hu FB. Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective.J Intern Med. 2024;295:508–31.