在糖尿病治疗领域，药物固然重要，但生活方式的调整更是关键。
今天要给大家分享两个堪称 “黄金习惯” 的生活方式，预防和控制糖尿病效果显著，甚至比一些降糖药还有效，而且现在开始养成这些习惯，一点都不晚！
一、“会吃饭”：饮食中的控糖智慧
2025 年 6 月，美国华盛顿大学的研究人员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达 21 年、追踪 3000 多人的研究。
该研究共涉及 3234 名患有糖尿病前期的成年人，平均年龄为 50.6 岁，评估生活方式干预和二甲双胍对 2 型糖尿病发病风险的影响。结
果显示，通过生活干预（饮食 + 运动）的人，体重至少减重 7%，糖尿病风险降低 24%，平均晚发病 3.5 年；而吃二甲双胍的那组人，得糖尿病的风险降低了 17%，平均晚得病 2.5 年。这充分说明，饮食在糖尿病预防和控制中有着举足轻重的作用。那么，怎样才算是 “会吃饭” 呢？
（一）选对蔬菜是关键
蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性成分，对血糖的影响较小，是糖尿病患者饮食中的重要组成部分。有几类蔬菜堪称 “控糖明星”。
- 促分泌型蔬菜：以苦瓜和洋葱为代表。
苦瓜中的苦瓜素能激活胰岛 β 细胞促进胰岛素分泌。
有临床试验表明，每日食用 100 - 150g 熟苦瓜更易吸收其营养，适当烹饪可提高苦瓜素利用率。洋葱中的硫化物能增强胰岛素受体敏感性，生食时硫化物活性较高，熟食则更易被接受，大家可根据自己的口味选择食用方式。
- 代谢调节型蔬菜：南瓜和菠菜在这方面表现出色。
嫩南瓜 GI 值较低，含有的钴元素对糖代谢具有调节作用，建议选择嫩南瓜并注意控制摄入量。
菠菜中的叶绿素与镁元素协同稳定血糖波动，镁元素还能促进胰岛素合成，不过菠菜含草酸，建议焯水后再进行烹调，以减少草酸对人体的影响。
- 脂糖双控型蔬菜：芹菜和豆角属于此类。
芹菜中的维生素 P 能改善血管功能，增强胰岛素作用效率，建议保留芹菜叶共同食用，营养更全面。
豆角 GI 值 35，属于低升糖食物，富含膳食纤维，可延缓糖分吸收，但要注意充分烹煮，避免皂苷摄入。
- 轻量化补充型蔬菜：黄瓜、生菜和番茄是代表。
它们热量低，有助于控制总能量摄入。
黄瓜和生菜短时间焯水可提升部分营养素生物利用率。
番茄用橄榄油烹调可提高番茄红素吸收率，建议选择成熟度高的番茄，其抗氧化物质含量更丰富。
每餐应保证 200g 以上蔬菜摄入，同时注意深色蔬菜与浅色蔬菜的搭配比例。
肥胖人群可运用蔬菜体积效应，用高纤维蔬菜增加饱腹感，比如用黄瓜片替代部分主食，实现热量控制。
（二）吃饭顺序有讲究
我国《中国 2 型糖尿病膳食指南》中明确提到，糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
蔬菜富含膳食纤维，先吃蔬菜就像在胃里铺上一层 “保护网”，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值。
接着吃肉，补充身体所需的蛋白质。
最后吃主食，这样可以减少主食的摄入量，避免血糖迅速上升。
具体来说，建议做熟的蔬菜每餐吃够 1 - 2 拳头，并且多选深色蔬菜，像深绿色的油菜、小白菜、西兰花；
橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；
红色的西红柿、红彩椒；
紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
蛋白质食物吃够约 1 拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患 2 型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉，烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，保持清淡饮食。
主食一般人群每餐吃 1 - 2 碗米饭就足够了，尽量吃得杂一些，不要只吃精米白面，像燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。
如果不习惯最后干噎米饭，也有两种办法可以尝试。
第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭地吃。
第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
二、“会运动”：动出健康血糖
运动同样是预防和控制糖尿病的有力武器。
上述研究中，生活方式干预里的运动部分也发挥了巨大作用。
规律的体育活动能增强身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉吸收和利用葡萄糖，从而有效调节血糖，让身体的 “糖代谢工厂” 重新变得活跃。
（一）运动时间有窍门
美国华盛顿大学的另一项研究分析了 186 名超重或肥胖且有至少一种代谢问题的成年人，经过 14 天的运动和血糖水平检测发现，晚上 6 点以后运动降糖效果最好，24 小时、白天、夜间的血糖水平分别降低 1.28、1.1、2.14；
对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上 6 点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。
研究者认为，由于昼夜节律的波动，骨骼肌在晚上葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性较低，而晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。
（二）运动强度要适中
当进行中等强度运动时，身体的代谢率明显提高，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅增加，胰岛素的敏感性也随之增强，意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖浓度。
一般来说，中等强度运动表现为运动时呼吸和心跳加快但仍可说话，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。以快走为例，每分钟大约走 100 - 120 步。
通过对 130 位糖尿病前期患者的长期随访结果显示，有 21.5% 的患者成功让血糖恢复正常。
其中，每周运动超过 150 分钟，这个看似简单的习惯，能让逆转糖尿病前期的概率提高 4.15 倍。
所以建议大家每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。
（三）运动前要准备，运动后要监测
糖尿病患者在开始运动前应进行全面的身体检查，排除运动禁忌症。
运动时要携带一些含糖食品，如糖果、饼干等，以防低血糖的发生。
运动后要及时监测血糖，了解运动对血糖的影响，以便调整后续的运动计划和饮食安排。
如果在运动过程中出现任何不适，如心慌、出汗、头晕等，应立即停止运动，并及时就医。
控制饮食和坚持运动这两个 “黄金习惯”，预防糖尿病的效果显著，比单纯服用降糖药更胜一筹，而且即使是短期干预也能有明显好处。
为了自己的健康，从现在开始，养成 “会吃饭” 和 “会运动” 的好习惯吧。
当然，如果已经患有糖尿病，在调整生活方式的同时，也一定要遵循医生的治疗方案，按时服药，定期复查。
