每天刷着手机计步，以为步数达标就觉得“今天够健康了”？

你可能忽略了关键环节，那就是走路的姿势。

走路加个“小动作” 让膝盖用得更久

2025年8月发表的一项研究发现，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外偏5度—10度），能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。

研究实验让参与者走路时把脚稍微向内或向外偏一点（5度—10度），一年后，相比不调整走路姿势的人：调整走路姿势的人膝盖疼痛明显减轻，效果接近止痛药；仪器测量发现，调整走路姿势的人膝盖受压变小；通过核磁共振（MRI）扫描发现，调整走路姿势的人膝关节软骨健康标志物退化速度更慢。

研究人员指出，该方法简单易行、可持续，尤其适合中青年患者，有望为他们提供一种非药物、非手术的长期缓解方案。

注意：有骨关节疾病的人群，最好先咨询医生或物理治疗师的意见。

学会6种更养生的走路姿势

试试快走：帮助延长寿命

一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走能延长寿命。

对于不爱动的女性，每天增加快走10分钟或30分钟，预期寿命可延长0.9年和1.4年；男性效果更明显，分别延长1.4年和2.5年。

倒着行走：能够保护大脑

2019年《步态和姿势》刊发的一项研究发现，倒走可以改善认知功能、本体感觉和空间意识。

倒走时，对非视觉信息的高度依赖可以激活大脑中与空间感知和运动规划相关的区域，从而提升认知功能和空间意识。

屈步走路：帮助降低血糖

医师陈星佐刊文介绍，有糖尿病的患者，可以多做屈步走，这个小动作对调控血糖很有帮助。

先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

端臂健走：缓解颈肩不适

北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华刊文指出，进行端臂健走有助于缓解久坐者的颈椎病和肩周炎等带来的疼痛。

走路时双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下颌，如同脱套头衫一样，而后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢下放，并让肩膀充分放松。

整套动作可以拉伸背部，舒展肩颈筋骨及缓解肌肉疲劳，对纠正弯腰驼背也有一定效果。

陡坡行走：锻炼臀腿肌肉

钱菁华表示，常规步行更多为下肢参与的运动，而变换步行环境便可把走路变成全身运动。

比如，在坡路环境行走，上坡行走时重心向前，核心和下肢集中用力，可有效锻炼腿部肌肉力量及紧致臀部肌肉。下坡行走时上身自然后仰，配合摆臂有助于强化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是，上坡行走时应以疾走为佳，下坡行走则应注重脚踏实地，各关节应自然施力以保证行走安全。

走路上楼：预防心血管病

把乘电梯换成爬楼梯，是一种简单又高效的“护心”运动，爬楼梯兼具“有氧+抗阻”双重好处。

注意：有关节疾病的人群，请务必在医生指导下进行，切勿自行尝试。

本文综合 央视新闻 健康时报