每年9月的“全民健康生活方式宣传月”，提醒我们要从身体到心灵全方位关注健康。然而，有一种“隐形的健康杀手”：精神内耗，正悄悄消耗着我们的心理能量。

不知道大家在生活中有没有遇到过这样的场景：有人明明没做什么体力活，却总喊“好累”；有人反复纠结一件小事，直到自己焦虑不安……这些都是精神内耗在作祟。

医学指导：

侯乐 广州中医药大学第一附属医院 心理睡眠科副主任医师

本文作者：

广州中医药大学第一附属医院 心理睡眠科刘晓容心理治疗师、李娴医师

你有“内耗体质”吗？来做个小测试

请伸出一只手，接下来我会念几句话，每一句如果戳中你，就按下一根手指头：

(1)常常觉得自己很累，明明啥也没干。

(2)反复回忆做过的事，经常后悔“当时要是那样做就好了”。

(3)容易过度解读身边的人和事，比如朋友没回消息，就觉得“是不是我哪里得罪他了”。

(4)忍不住地胡思乱想，睡前脑子像放电影。

(5)喜欢把问题揽在自己身上，哪怕是别人的错也会自我怀疑。

(6)经常自我否定，觉得自己不够好。

(7)做事前拖延，完不成又后悔。

有没有人的手已经握成拳头了呢？别担心，这种“心累”的感觉很普遍，中医认为，内耗本质是 “心神不宁”“情志失和”—— 心神被杂念牵绊，无法安住当下，就像 “心灯被风吹晃”，既耗神又伤气，长期还可能导致失眠、烦躁、乏力等问题。

中西医结合治疗：

给内耗“按下暂停键”

(1)正念认知疗法：锚定当下，稳住心神

内耗的人总习惯“活在过去或未来”，比如刚结束一场汇报，就开始反复琢磨“刚才那个案例是不是没讲清楚”；或者还没开始项目，就焦虑“万一搞砸了怎么办”。

正念认知疗法（MBCT）的 “5分钟呼吸锚定法”能帮你拉回心神：找安静处坐下，闭眼专注呼吸，感受空气入鼻的微凉、腹部起伏的触感。若思绪飘走，不必自责，轻轻将注意力拉回呼吸——这与中医 “调气安神” 理念相通，通过呼吸引导，让躁动的心神 “归位”。

（2）认知行为疗法：纠偏思维，疏肝解郁

内耗往往源于“不合理的认知”。比如有人会陷入“非黑即白”思维：一次演讲卡壳，就认定“我永远搞不好公开表达”；还有人习惯“灾难化联想”：领导皱眉，就觉得“我要被开除了”。

认知行为疗法（CBT）教你做自己的“心理侦探”。当负面情绪冒头时，问自己三个问题：

1.这个想法有什么证据支持？（比如“领导皱眉”，有证据证明是针对你吗？）

2.有什么证据反对？（领导可能只是在思考工作）

3.换个角度，还有其他可能吗？（也许他只是昨晚没睡好）

通过这样的“思维纠偏”，如同中医“疏肝解郁”，让心神从“自我折磨”中解脱。

（3）中医特色调节法：形神共养，减少内耗

①穴位按揉安神法：

按压手腕内侧的 “内关穴”（位于腕臂内侧，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，腕横纹上2寸处取穴，将一只手中间三指并拢，无名指放在另一手的手腕中间的横纹的中央上，则食指下方按之凹陷并酸痛处即是该穴），每次3-5分钟，力度以酸胀为宜。中医认为内关穴能 “宁心安神、理气止痛”，焦虑纠结时按揉，可快速平复心神。

②情志导引法：

借鉴中医“五禽戏”的“调神”理念，每天花10分钟做简单的“疏肝操”：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，缓慢向两侧抬起，同时深吸气，想象“烦恼随气流排出”；双手回落时缓慢呼气，重复5-8次。通过肢体运动带动气机流转，让杂念随动作消散。

实用小技巧：给心灵 “减负”

(1)设立“内耗止损点”：

纠结“穿哪双鞋”超5分钟、琢磨“同事眼神”没完时，立刻叫停：“到此为止，先行动！”随机选鞋、礼貌询问，避免思绪“空转”耗神。

(2)用“具体行动”替代“空想”：

内耗者易困在“想”的漩涡，不妨践行中医“接地气养心神”：去公园散步感受风声叶语，养盆绿植观察生长，加入兴趣小组交流爱好。在具体行动中，让心神从“内耗”转向“当下体验”。

全民健康生活方式宣传月，让我们以“形神共养”为核心，用中西结合的方法给心灵“松绑”。

记住：适度觉察是成长，过度内耗是伤神。愿你既能用科学疗法调节心态，也能借中医智慧养护心神，真正实现“身心同健”，轻松享受生活。

本期封面：

封面图片来源：小红书@歪嘴小锅巴

来源：广州中医药大学第一附属医院

通讯员：梁幸琳

编辑：大然 责编：邹向东