“辛辛苦苦减重，为何越减越重？”

“辛苦减重的几个人中，失败的为何总是我？”

“减重的措施都做了，就是没有看见重量下降为哪般？”

“为了变瘦忍饥挨饿，怎么还是减不下来？”

听了上边的这些说法，你是不是觉得很熟悉，的确，在那些实施减重的人群中，总是有些人虽然采取了各种各样的措施，但是，体重却一丝不动，甚至还会出现体重见长。

说到减重，最为重要的两个因素就是“运动”和“饮食”，简单一句话就是“管住嘴、迈开腿”。

最怕的减重者就是只在思想和嘴上有减重计划，但是，总是无法付诸于持续的实际行动；再则，就是典型的冲动型减重，减重-恢复-再减重-又恢复……如此反复，使得你的身体误认为你是处于应激状态，体重不只不会减低，反而还会增加，甚至导致身体机能紊乱。

具有减重计划的时候，找到自身问题的关键所在，有的放矢，贵在坚持，强化体重管理。有关控制体重的几个实用的步骤：

判断一下：自己到底胖不胖

减重之前，首先判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式：称体重、量身高、测腰围。

身体质量指数（BMI）：体重（千克）除以身高（米）的平方。

标准：我国18～64岁的健康成年人的BMI推荐在18.5～23.9。

判断情况：只要身材匀称，BMI在18.5～23.9，健康体重范围，保持良好生活习惯，适度运动就可以；BMI超过24，但未达到28，已经超重了。BMI超过28，属于肥胖，必须减重了。

注意事项：男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，属于中心型肥胖，此时也需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。

减重的正确方式

定期监测体重。固定时间（早上起床后）、固定着装（仅穿内衣）、固定体重秤、连续记录。测量体重每2～3天或3～5天一次。

注意合理膳食。食物摄入多样化、平衡膳食；根据不同人群情况按照每天能量需要，在控制总能量摄入的基础上设计平衡膳食，膳食中脂肪供能占比20%～30%，蛋白质供能占比10%～20%，碳水化合物占比50%～65%；

控制总能量摄入和保持合理膳食。肥胖人群，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食控制食物摄入多样化和平衡膳食，保证充足的营养素、复合营养素。

一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

主食以全谷物为主，至少占一半，适当增加粗粮并减少精米和白面的摄入量；保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，强调多样化，减少摄入高糖水果及高淀粉蔬菜；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶制品。

坚持适量运动

减少久坐，适度增加有效的运动和体育锻炼。肥胖患者的运动以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周消耗能量2000千卡及以上。

重塑良好生活方式。动则有益，贵在坚持。选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。

减重至健康体重范围后，仍要坚持多样化饮食，多吃粗杂粮和蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，饮食要清淡，少油、少盐、少糖，适度运动，拒绝暴饮暴食、情绪化进食，维持健康体重。

科学减重不走捷径

科学减重依赖的是真实状态，控制好嘴、迈开双腿是重点。单纯依靠减重药、减重手术减重是不切实际的，健康饮食与规律运动才是科学减重的基石。保持积极乐观的心态，助力合理规划饮食与运动。