提起胆固醇大家并不陌生，在很多人的认知中，胆固醇是个“坏东西”，会诱发一系列心脑血管疾病，就连每天吃一个鸡蛋都提心吊胆，生怕胆固醇“趁机作怪”。

血液里的胆固醇高了，就容易沉积到血管壁上形成斑块，也称为动脉粥样硬化，这时候我们基本没啥感觉。但是当斑块破裂就会形成血凝块，血流量就会减少甚至停止，如果流向心脏的血流停止，就会导致心脏病发作；当通往大脑的某些血管堵塞时，就会导致脑卒中。如何通过饮食降低胆固醇呢？有四点得做到。

第一：低脂饮食

研究显示，脂肪供能比每提高5%，人群血清胆固醇水平就升高10%，所以要降胆固醇，首先得低脂饮食。

不过，不用顿顿水煮菜，脂肪供能比控制在20%～30%就很好。拿30%来算，每天1800千卡的能量，脂肪供能540千卡，对应的脂肪约为63.7克，除去每日食物中的脂肪大概在30克左右，每日的用油量约为30克，这相当于每顿10克油，如果你总胆固醇高，那就用10克油做一顿一人份的菜，好好感受一下菜的油腻程度。

第二：增加“好脂肪”，控制“坏脂肪”

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪尤其是n-3系列是食物中的“好脂肪”，饱和脂肪和反式脂肪是食物中的“坏脂肪”。

饱和脂肪摄入增加，会导致血胆固醇升高，反式脂肪摄入会增加或降低HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇），这也不利于血胆固醇的控制，这是因为HDL-C就像血管清道夫一样，可以把多余的胆固醇从血管壁和其他地方带回肝脏处理。

如何增加单不饱和脂肪酸？烹调油中增加富含油酸的油比如橄榄油、茶油；还建议每天吃10克坚果，大部分坚果中的脂肪酸都以单不饱和脂肪酸为主。

如何增加n-3系列多不饱和脂肪酸？烹调油中增加亚麻籽油、紫苏油、核桃油，每周至少吃2次水产品，青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼都是不错的选择，DHA含量都较高。

如何控制饱和脂肪？

1. 尽量别吃肥肉

除了肉眼可见的肥肉外，需要警惕的是各种肠，它们都含有一定量的肥肉。

2. 尽量选低脂或脱脂奶

BMJ最佳临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在7%以内。如果每日所需能量为1800千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在14克以内，每天喝2包全脂奶，再吃1个蛋、50克瘦猪肉、50克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高胆固醇血症者选低脂奶或脱脂奶，像黄油、奶酪的饱和脂肪酸含量更高，也尽量不吃。

3. 椰子油和棕榈油饱和脂肪酸含量高，尽量少吃或不吃

如何控制反式脂肪酸？少吃油炸食品，另外购买包装食品时，只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

第三：控制胆固醇

中国营养与健康调查显示，每天膳食胆固醇摄入每增加100毫克，男性血清总胆固醇增加0.135mmol/L（毫摩尔/升），女性增加0.153mmol/L。

因此，从普遍意义上来说，强调低胆固醇膳食仍然对我国防治高胆固醇血症有重要意义。《血脂异常基层诊疗指南（实践版2019）》建议，每天胆固醇控制在300毫克以内。

鸡蛋并非不管大小，吃一个胆固醇都会超标，高胆固醇者吃鸡蛋时最好是吃一半或不吃蛋黄；另外动物脑子胆固醇超高，就直接别吃了；肝肾的话也稍微高些，不过按照中国居民膳食指南的建议每月吃2～3次，每次吃25克左右，完全没问题。

至于瘦肉、白肉和奶，胆固醇含量都不算高，按照中国居民膳食指南的推荐，肉一天也就吃个2两左右，奶喝2包，胆固醇还是能控制住的。

第四：增加全谷物、蔬果

全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清总胆固醇、LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。

全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面。

国家注册营养师 谷传玲 实习编辑 荣福泉

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来源：大众卫生报