更年期仿佛女性身体内的一场“激素风暴”，一系列躯体和心理症状随之而来。饮食就像是激素波动的“缓冲垫”，吃对了，不仅能调节身体代谢，还可以减轻诸多不适。

近日，最新版更年期营养“共识”发布，吃什么、怎么吃有了具体指导。

《生命时报》邀请专家解读，并教女性做好几件事平稳度过更年期。

受访专家

复旦大学附属中山医院营养科营养师 纪春艳

首都医科大学附属北京世纪坛医院更年期综合管理门诊主任医师 白文佩 副主任医师 顾蓓

2025版更年期营养“共识”发布

近日，江苏省抗衰老学会等机构邀请权威专家查阅国内外最新研究、结合中国国情，发布了《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》（以下简称《共识》），针对更年期女性的营养需求提出了具体建议和饮食指导。

众多饮食模式中，《共识》首推地中海饮食。研究显示，遵循地中海饮食不仅有助更年期女性控制体重，改善情绪、认知、睡眠质量，缓解更年期不适，还能降低骨质疏松、肌少症及乳腺癌风险。

该饮食模式的主要特点是，对食物的加工尽量简单，以当地应季的植物性食物为基础，如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物，并减少红肉、加工肉类、添加糖食品的摄入。

4个饮食原则平稳度过更年期

科学饮食不仅能缓解更年期症状，还能降低慢病风险，帮助女性平稳走过这一特殊阶段。具体来说，可以按照以下原则安排饮食。

多吃全谷物、深色蔬菜和水果

更年期女性新陈代谢减慢，易出现血糖波动和肥胖。《共识》建议每天摄入200~300克谷类食物，其中全谷物（如燕麦、小米、荞麦）占50~150克。

全谷物富含膳食纤维和B族维生素，可延缓血糖升高，改善胰岛素抵抗。每天应摄入300~500克新鲜蔬菜，其中，深色菜（绿色、红色、橙黄色和紫红色蔬菜）应占蔬菜总量的一半以上。

在此基础上，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。除了膳食纤维、维生素C、叶酸等营养素，新鲜果蔬还富含植物化学物，它们能调节女性的内分泌系统、改善睡眠质量、减轻情绪波动。

优质蛋白质首选鱼、瘦肉、豆、蛋、奶

雌激素下降会导致肌肉流失，因此蛋白质摄入至关重要，尤其需要保证肉蛋奶等优质蛋白质的摄入。

建议更年期女性每周至少吃2次鱼，其中富含的欧米伽3脂肪酸还能抗炎，保护心血管健康。

每天饮用300~500毫升牛奶或酸奶，除了优质蛋白质，还能获得钙和维生素D，有助预防骨质疏松。

每天摄入15~25克大豆或其制品，不仅优质蛋白质丰富，而且含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质，它们都具有特殊的生理功能。

其中，大豆异黄酮具有植物雌激素的作用，可预防与雌激素低下有关的病症，如更年期综合征、骨质疏松等。

控制脂肪、盐和糖的摄入，最好戒酒

更年期女性血脂代谢能力下降，需严格控制脂肪摄入，尤其要少吃饱和脂肪酸含量高的食物，如猪油、肥肉、奶油等。

高盐饮食会加剧高血压和骨质疏松，每日盐摄入量应低于5克，少吃腌制食品。

糖分过多则会导致肥胖和血糖波动，《共识》强调，更年期女性应少喝含糖饮料，如可乐、果汁。

酒精会干扰钙吸收并刺激血管舒缩，建议更年期女性戒酒，如果饮酒，每日酒精摄入不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克，或高度白酒30克。

少量多次饮水，适量喝绿茶

雌激素和孕激素不仅显著影响心血管系统，也会影响水和电解质平衡。在更年期，激素变化会影响口渴感，可能导致水分摄入量显著减少。

更年期女性要少量多次喝水，保证饮水量充足，最好能达到每天1500~1700毫升。

除了白开水，还可以选择绿茶，其中含有大量植物活性物质。

研究表明，更年期女性规律、适度饮用绿茶（每天用6~8克冲泡）可降低骨折风险，改善代谢和情绪，预防骨质疏松、心血管疾病、神经退行性疾病以及2型糖尿病等老化相关的疾病。

更年期高发症状怎么缓解？

《中国疾病预防控制中心周报》最新发表的一项涉及4.2万名40~60岁女性新研究显示，近一半中年女性受更年期困扰，我国更年期有3大特点：

普遍，46.3%的女性出现更年期症状；

症状表现以失眠、疲劳和焦虑最常见，远超传统认知中的潮热和盗汗；

有年龄规律，44岁后更年期症状的发生率显著上升，52岁达到峰值，重度症状在56岁时达到最高比例。

研究还发现，更年期症状的发生率随着年龄增长呈现明显的阶段性变化：

40~43岁为潜伏期，约35%的女性开始出现轻度症状，如偶发失眠或情绪波动；

44~51岁为进展期，症状发生率年均增长4.2%，骨骼肌肉疼痛、注意力下降等复合症状逐渐显现；

52~55岁为高峰期，潮热、盗汗、焦虑、抑郁情绪显著增多；

56岁后为迁延期，虽然症状总体发生率下降，但心血管疾病、骨质疏松等长期健康风险显著增加。

更年期对女性的影响是多维度的，不仅涉及生理健康，还对心理状态和社会功能产生深远影响。针对以下高发症状，各有缓解方法：

1

潮热、盗汗

短期建议是，保持相对低温的睡眠环境（20℃）并使用透气寝具；长期管理建议每周进行至少150分钟有氧运动，如快走、游泳等。

2

失眠、焦虑

建议规律作息，减少咖啡因的摄入；营造良好睡眠环境；瑜伽、冥想和深呼吸练习，有助于缓解压力和改善睡眠质量；正念干预训练（专业帮助）；物理治疗仪器干预（专业帮助）。

3

疲劳感

除了遵循地中海饮食模式，还要遵医嘱联合补充钙和维生素D；增加白天户外（日照）时间；每周3次、每次至少30分钟以上的多样化运动（有氧、无氧及柔韧放松）。

同时，建议每年体检，更年期症状严重的女性，可在医生指导下使用激素治疗。▲

来源：生命时报