熊猫眼，肥胖，反应迟钝，记忆力减退，精神萎靡，皮肤暗沉，脱发……你熬过的每一个夜，都算数。

人类大约有三分之一的时间在睡觉，但你真的了解睡眠到底是怎么一回事吗？

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睡好觉到底有多重要

睡好觉能清除大脑代谢垃圾

大脑通过脑脊液来清除代谢垃圾。脑脊液作为大脑的“清洁工”，在我们进入深度睡眠时开启“高压冲洗模式”。这种夜间大扫除能清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢废物，而该蛋白的异常沉积正是阿尔茨海默病的典型病理特征之一。

睡好觉能预防心血管疾病

当人体进入非快速眼动睡眠期，心率会自然降低10—30次/分钟，血压下降10—20毫米汞柱，这相当于给心血管系统做了一次“深度SPA”。

睡好觉可以提高免疫力，远离疾病

睡眠不足影响基因表达

人体约80%的基因表达呈现昼夜节律性。伦敦睡眠研究中心发现：连续一周每天少睡2小时，会导致711个基因表达异常。其中，356个免疫相关基因活性被抑制，相当于让身体处于“不设防”状态。

睡眠不足影响生殖系统

生殖系统对睡眠异常敏感。芝加哥大学研究发现：青年男性连续5天每天只睡5小时，会导致睾酮水平下降至相当于衰老15岁的程度，精子活力降低29%。在女性群体中，每晚推迟1小时入睡，多囊卵巢综合征风险增加14%。

睡眠模式不对，加速大脑衰老

加州大学洛杉矶分校通过脑年龄预测模型发现：周末补觉者的海马体体积比规律作息者小8%，相当于大脑提前衰老3—5年。这是因为生物钟基因（如PER2、CRY1等）无法适应频繁的作息调整，导致细胞端粒磨损速度加快。

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如何构建科学睡眠系统

认知重建：破除睡眠误区

要想改善睡眠，只有充分认识到睡眠不足的危害，才会主动建立健康的睡眠模式。

饮食调控：营养时钟学

1.不要喝酒。

2.少喝咖啡。

3.白天喝够水，睡前2小时别喝水。

4.睡前不宜进食过多。。

5.多吃富含镁元素的深绿色蔬菜，镁元素是天然的NMDA受体调节剂，可缩短入睡时间。

光线管理：光谱疗法

1. 减少睡眠区的光线。

2.入睡前2小时调暗室内光线。

3.睡前1小时禁用电子设备。

4.睡前可以听助眠轻音乐或看一些哲学类的书。

5.尝试通过冥想清空杂念，放空身心，可想象自己在幽静的山谷里欣赏美景。

温度调节：热力学睡眠

1. 睡前洗热水澡或用42℃左右水泡脚，可加速核心体温下降速率。

2.睡眠时保持卧室温度凉爽宜人，以自己感觉舒服为宜。

3.选择一个透气性好的枕头，加速头部散热。

4.鼻呼吸训练可使散热效率提升30%。

其他

1.固定作息时间，保证每天睡够7—9小时，还要注意不要睡太晚，每天固定时间入睡、起床。

2.午睡时间不要超过30分钟，下午3点后不要睡觉。

3.不要吸烟。

4.定期锻炼，白天运动释放多余的精力，会使晚上更容易入睡。

5.减少睡眠期间的噪声，例如将手机静音。

6.选择一张软硬适中的床垫。

提升健康，从优质睡眠开始

科学养生，从今晚就行动起来，关闭电子设备，营造黑暗环境，开启深度睡眠修复模式。请记住优质睡眠并非奢侈享受，而是人类与生俱来的生理修复机制。掌握睡眠科学，就等于握住了延缓衰老、预防疾病的金钥匙。

本文选自《人人健康》2025年7月中旬刊（总第676期）

文章作者及工作单位：高旭艳（山西省中医院 重症医学科）

文章编辑：傅昭仪

内容策划：刘紫苏

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