连续高温天气

科学饮食是预防脱水与中暑的核心武器

掌握以下策略

能有效维持身体这台“小空调”高效运转

预防脱水和中暑的风险

科学补水防隐形脱水

大量出汗导致的脱水，往往在你感到口渴之前就已发生——当出现口渴感时，身体水分流失可能已达体重的2%，伴随而来的头晕、乏力、抽筋都是脱水信号。单纯补充白开水在高温天不够！因为汗水带走的不仅是水分，还有钠、钾、镁等核心电解质。有效的补水策略是：水+电解质。

（1）自制电解质水是一个经济高效的选择：在1升凉白开中加入1/4茶匙盐（补充钠），再添加100ml纯橙汁（富含钾）或几片柠檬汁及少量蜂蜜调味。

（2）天然“电解质包”同样便捷：饮用椰子水或选择成分清晰、含真正电解质的低糖运动饮料。

（3）“吃”水同样重要：黄瓜（含水量96%）、西瓜（92%）、番茄、冬瓜、生菜等高水分蔬果，如同缓释型的“储水胶囊”，既能持续补充水分，又能提供维生素和矿物质。

（4）养成定时定量饮水习惯：不要等到口渴才喝。建议每小时主动饮用150-200ml水或电解质饮料。观察尿液颜色是简单有效的自检方法——淡黄色为最佳状态。

食欲不振？

巧用策略激活消化动力

高温会抑制消化液分泌，导致食欲下降，营养摄入不足，体能下降进而更不耐热。

（1）警惕“冰镇”误区：过度依赖冰镇饮料和食物刺激感官，反而会刺激肠胃收缩，降低消化能力。选择常温或微微凉的食物饮品更有利于健康。

（2）用风味打开胃口：酸味（如柠檬汁、食醋，凉拌菜首选）、辛香（如少量泡菜、天然香草薄荷/罗勒）、微辣（如泰式酸辣汁）能有效刺激唾液和胃液分泌，唤醒食欲。

（3）主攻“清爽高营养密度”餐： 凉拌菜是理想选择，其万能搭配公式是：优质蛋白（如鸡丝、虾仁、豆腐丝）+ 大量脆嫩蔬菜（如黄瓜丝、彩椒、芹菜） + 酸香清爽的调味（油醋汁或稀释的芝麻酱）+ 少量坚果（补充镁和不饱和脂肪酸）。同时，汤羹也是不错的解暑选择：冬瓜海带汤、丝瓜菌菇汤、番茄蛋花汤（注意少油少盐）不仅能补充水分，还能提供钾元素。另外，可以巧用“冷”加工方式制作营养餐，如酸奶燕麦杯中加入新鲜水果，或者制作夹有生菜、番茄和鸡胸肉的全麦三明治。

高温损耗关键营养素，

重点补充筑防线

出汗不仅流失水分和电解质，也会带走维生素C、B族维生素（特别是B1、B2、B6）——它们是参与能量转化、保护神经系统、维持正常代谢的关键角色。

（1）强化B族维生素：它们是能量代谢的“加油站”。重点补充来源包括：全谷物（杂粮饭、燕麦）、瘦猪肉、鸡蛋、奶制品、豆类和深绿色叶菜（如菠菜、苋菜）。

（2）补充抗氧化“防护盾”：大量摄入富含维生素C（鲜枣、猕猴桃、彩椒）、维生素E（坚果、植物油）以及番茄红素（主要来自熟番茄和西瓜）的食物，有助于对抗高温带来的氧化损伤。

（3）保证优质蛋白质：即使天热，身体仍需要蛋白质进行肌肉修复和酶合成。选择易消化的优质蛋白来源：鱼虾、去皮鸡鸭肉、豆制品、奶类。避免油炸、红烧等油腻烹饪方式加重消化负担。

警惕高温“热压锅”食物

（1）高脂大餐（如炸鸡、红烧肉）：消化负担重，产热效应明显，吃完更燥热难耐。

（2）精制糖“炸弹”（如可乐、奶茶、甜点）：虽能短暂提神，但血糖骤降后更易疲乏，并加重脱水风险。

（3）大量酒精：严重干扰体温调节中枢功能，加速身体脱水，大大增加中暑风险！