65 岁的张大爷退休后总被失眠折磨，近一年还添了新毛病：晨起手指僵硬，膝盖一动就咯吱响，抽血发现 C 反应蛋白超标。医生问诊时得知，张大爷每晚 9 点躺下，11 点准醒，之后要么盯着天花板到凌晨 2 点，要么迷迷糊糊睡半小时又醒，一整夜能醒五六次。

这种碎片化睡眠让他的免疫系统 “乱了阵脚”。医生解释，深度睡眠时身体会分泌抗炎因子，而张大爷的睡眠被切割得支离破碎，抗炎因子不足，关节滑膜就成了炎症 “重灾区”。加上他醒后爱刷手机，蓝光进一步抑制褪黑素，形成恶性循环。

在女儿帮助下，他调整作息：傍晚散步 1 小时，睡前用热水泡脚，卧室只留小夜灯。坚持两个月，夜醒次数降到 1 次，手指僵硬感减轻，复查炎症指标也回落了。

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经常这样睡觉，

可能会引发全身炎症、代谢紊乱

你可能每晚都在床上躺够8小时，但醒来依然疲惫不堪、头脑昏沉，甚至越睡越累——问题可能出在"碎片化睡眠"上。碎片化睡眠的典型表现：频繁夜醒、多梦、早醒，或是虽然睡着但身体始终处于浅睡眠状态。

2024年《细胞代谢》期刊的研究表明：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

长期处于碎片化睡眠，会打破身体代谢稳态，导致葡萄糖代谢失衡，表现为糖耐量受损、胰岛素敏感性降低，进而增加肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病风险。同时，这种睡眠模式还会激活全身炎症反应，使C反应蛋白等非特异性炎症标志物水平升高，而慢性炎症与心血管疾病、关节炎、神经系统退行性病变等多种疾病密切相关。此外，睡眠碎片化还会导致大脑认知功能损伤，表现为记忆力下降、反应迟钝，进一步降低日常生活和工作效率。

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为什么中老年人，

更容易出现碎片化睡眠？

随着年龄增长，中老年人睡眠结构发生显著变化：深睡眠减少，浅睡眠增多，睡眠周期缩短且易被外界干扰打断。同时，体内控制睡眠的激素，如褪黑素分泌减少，导致入睡困难、夜间觉醒次数增加。此外，老年人常伴随慢性疾病，如关节疼痛、呼吸暂停、胃食管反流等，夜间身体不适会直接引发频繁醒来。

心理因素同样关键。退休后社交减少、孤独感增强，或因子女离家、健康担忧等产生焦虑情绪，这些心理压力会持续刺激神经系统，使大脑难以进入深度放松状态，睡眠维持能力下降。

环境与生活作息的影响也不容忽视。中老年人对噪音、光线、温度等环境变化更敏感，不合适的床垫、枕头或室内温湿度异常会进一步降低睡眠质量。部分老年人因早睡习惯或夜间起夜，被迫中断睡眠，难以重新入睡。

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哪些睡眠习惯最危险？

1. 长期熬夜，剥夺深度睡眠

深夜11点后入睡会错过生长激素分泌高峰，长期如此会导致代谢紊乱、免疫力下降。研究表明，连续一周熬夜（睡眠<6小时）会使炎症因子水平升高，增加心血管疾病风险。

2. 睡前过度使用电子设备

手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠浅。研究发现，睡前1小时使用电子设备会使入睡时间延长30分钟以上，且多梦易醒。

3. 睡前暴饮暴食或饮酒

睡前吃夜宵会加重肠胃负担，刺激胃酸分泌，引发反流性食管炎；而酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏睡眠周期，导致后半夜频繁觉醒，降低睡眠质量。

4. 蒙头睡觉或开灯入睡

蒙头睡觉会使二氧化碳浓度升高，导致大脑缺氧，第二天头晕乏力；长期开灯睡觉会干扰昼夜节律，增加肥胖、抑郁风险，尤其对儿童性发育产生不良影响。

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4个科学调整，降低炎症伤害

炎症是身体对抗损伤和感染的防御机制，但长期慢性炎症会损伤组织，增加癌症、心血管疾病等风险。通过以下4个科学调整，可有效降低炎症伤害：

1. 优化饮食结构

减少精制糖、反式脂肪（如油炸食品）和加工肉类的摄入，这些食物会促进促炎因子释放。增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽），以及深色蔬菜、浆果等抗氧化剂丰富的食材，有助于抑制炎症通路。

2. 规律运动干预

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，结合2次力量训练。运动可调节免疫细胞功能，减少炎症因子产生，同时改善胰岛素敏感性，从代谢层面降低炎症风险。

3. 重塑规律作息

严格固定起床和入睡时间，即使周末也保持 ±1 小时内的时间差，帮助下丘脑重新校准皮质醇分泌节律。建议每晚 22:30-23:00 上床，睡前 1 小时关闭电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，促进免疫系统夜间正常 “休整”。

4. 管理压力反应

长期精神压力会通过皮质醇紊乱破坏免疫平衡。尝试冥想、深呼吸或瑜伽等放松技巧，每天10分钟即可显著降低压力激素水平，减少炎症因子释放。

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编辑：吴敏婷