减肥的人，坚持“4做、4不做”，可以有效提升热量缺口，隔天体重咔咔下降：

【坚持4个做：促进脂肪分解】 1、要多喝水

水是没有热量的，学会主动喝水，不要等口渴了才补充水分，充足的喝水量可以加速身体新陈代谢，脂肪分解速度也会加快。

建议：晨起1杯温水（促排便）、饭前1杯（占胃容量减少进食）、两餐间分次喝够。每天2.5L（约8杯），少量多次，小口慢饮。

2、要选择低GI主食

想要减肥，就要减少精制主食的摄入，平时常吃的米饭、馒头、面条升糖快，摄入过量容易堆积脂肪。

如果你能换成燕麦、糙米、红薯、玉米、藜麦等低GI主食，可以延长消化时间，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，加速废物排出。建议，每餐主食占1拳头大小，优先选杂粮饭、红薯粥等。

3、要多运动

避免长时间久坐不动，而要培养运动的爱好，才能提升活动代谢，促进体脂率下降。而单纯有氧易流失肌肉（肌肉量下降会降低基础代谢），而加入力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃等）能增加肌肉量，提高静息代谢率（躺着也能多耗能）。

建议，每周4次有氧运动（快走、跳绳、开合跳爬楼梯），每次不超过一小时，每周3次全身性的抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑这些自重训练入手组力量训练，可以让燃脂效率翻倍。

4. 要多睡觉，睡够7-8小时

睡眠不足的人，身体老化进度会加快，而饥饿素水平会上升，第二天也更容易进食高热量食物，也不利于保持旺盛代谢，脂肪也容易堆积起来。

建议23点前入睡，每天要睡够7-8个小时，睡前泡脚可以提升睡眠质量，，让身体在夜间高效燃脂。

【4不做：避开减肥“隐形陷阱”】 1. 不吃“假低卡”零食

健身博主推荐的各种果蔬干、粗粮饼干、蛋白棒，称是“健康”的减肥食品，然而热量往往堪比薯片，每一口都相当于是喝油。

减肥的人，要戒掉各种假低卡零食，应该在天然蔬果，比如黄瓜、火龙果、奇异果、苹果之类的天然食物，不要贪嘴吃各种零食，才能更好的控制热量摄入。

2. 不喝含糖饮料和酒精

一瓶500ml可乐≈215大卡（相当于慢跑半小时），奶茶里的珍珠、椰果、奶盖全是额外热量；酒精热量仅次于脂肪（1g酒精≈7大卡），还会抑制脂肪燃烧。

减肥期的人，应该多喝水，每天1-2杯黑咖啡（不加糖奶）或者茶，远离一切含糖饮品，可以加速身体新陈代谢，还能利尿、改善水肿。

3. 不久坐超过1小时

久坐会让脂肪堆积在腹部、臀部，肌肉会退化，身体代谢水平也会下降，亚健康疾病也会找上你。

建议，每坐1小时起身活动5分钟（接水、拉伸、爬两层楼梯），每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡热量，相当于少吃一小碗米饭。

4. 不过度节食

一味的低热量摄入模式，过度节食会让身体进入“节能模式”，肌肉会流失，代谢率下降，一旦恢复饮食身材会马上反弹，甚至变动比原来还胖。

建议，减肥一天要吃够基础代谢值，三餐规律吃，多吃蔬菜少吃精制主食，晚饭可以吃，但要“早（睡前3小时吃完）、清淡”（比如杂粮粥+凉拌菜+鸡蛋），避免油腻、辛辣食物刺激食欲，睡前4个小时不进食，第二天体重也会咔咔下降。