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小暑，是二十四节气中的第十一个节气。“暑”意为炎热，标志着盛夏正式拉开帷幕。《月令七十二候集解》注解：“六月节……暑，热也，就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也。”小暑虽非一年最热之时，但紧随其后的便是三伏酷暑，暑湿交织的气候特点已开始显露。

图源：摄图网

小暑有三候，蕴含着古人对自然的体察：一候温风至：凉风尽散，天地间蒸腾起灼人热浪。二候蟋蟀居宇：畏热的蟋蟀离开田野，躲入庭院墙角阴凉处。三候鹰始鸷：高空的老鹰感知地面热气升腾，盘旋于清凉高空，不再轻易俯冲。

小暑养生核心：

祛湿热、护脾胃、静养心

小暑时节，高温、高湿成为主旋律，人体易受“暑湿”之邪侵扰。中医认为“暑多夹湿”，湿性黏滞重浊，易困阻脾胃，导致食欲不振、身体困倦、头重如裹等“苦夏”症状。同时，“汗为心之液”，大量出汗易耗伤心气心血，使人烦躁不安。因此，养生重点在于清热祛湿、健脾和胃、宁心安神。

小暑饮食，贵在清补，饮食养生以清补为主，善用当令之味。

清热祛湿：多选择具有清热、利湿、解暑功效的天然食材。

健脾开胃：湿困脾胃，需食能醒脾、助运化之物，避免滋腻碍胃。

补充气津：出汗多易伤气阴，需适度清补，及时补充水分和电解质，注重水电解质平衡。

食材推荐

瓜类（清热利湿）：冬瓜（堪称“祛湿大圣”，尤以冬瓜皮、冬瓜子效果更佳）、丝瓜（清热化痰、通络）、苦瓜（清心明目、解暑一流）、黄瓜（生津止渴）。

豆类（健脾祛湿）：绿豆（清热解毒、消暑利尿，煮汤为佳）、赤小豆（利水消肿、健脾祛湿）、扁豆（健脾化湿、消暑和中）、荷叶（清香升清、祛湿醒脾，煮粥泡茶皆宜）。

水产肉类（清补蛋白）：鸭肉（性凉，滋阴养胃、利水消肿，是暑天肉食首选）、鱼肉（优质蛋白，易消化，如鲫鱼利湿）。

时令蔬果（生津解渴）：莲藕（清热生津、健脾开胃）、西瓜（西瓜皮，利尿清热效果佳）、番茄（生津止渴、健胃消食）、桃子、杨梅等。

药食同源：薏苡仁（利湿健脾）、莲子（养心安神、健脾止泻）、生姜（“冬吃萝卜夏吃姜”，温中散寒、助阳化湿，中和食物寒凉）。

实用养生食谱

绿豆薏米百合汤：绿豆50g+薏米30g+干百合15g，煮至开花，清甜解暑、养心安神。

冬瓜薏米老鸭汤：冬瓜（连皮）500g+薏米30g+老鸭半只，炖煮，清热利湿、滋阴补虚。

荷叶茯苓粥：鲜荷叶1张（或干荷叶10g）煎汁，加入粳米60g、茯苓粉15g同煮，清香祛湿、健脾宁心。

凉拌苦瓜丝：苦瓜焯水切丝，加蒜末、醋、少许麻油凉拌，开胃降火。

姜枣茶：生姜3片+红枣6枚（掰开）煮水，晨起温服，温中散寒、振奋脾阳，尤其适合空调房久待者。

饮食禁忌

慎食肥甘厚味：油腻、煎炸、烧烤、甜腻糕点易生湿助热，加重脾胃负担。

忌寒凉：虽天热，切莫贪食过量冰镇饮品与生冷瓜果，以免损伤脾阳，引发腹痛泄泻。

避免过度辛辣：少量辣椒可开胃，过度辛辣刺激易助热生火，耗伤津液。

运动养生

舒缓避暑，微汗为度。选择凉爽时段（清晨或傍晚），进行低强度、和缓运动，以身体微热、微微汗出为最佳状态。大汗淋漓反伤阳气津液。

情志养生：心静自然凉

“暑易入心”。小暑湿热交蒸，最易扰动心神，使人烦躁易怒、心烦意乱、失眠多梦。养生重在“养心”，贵在“静”。

起居养生：顺应天时，防暑降温

作息可顺应昼长夜短适当“晚睡早起”（晚睡不宜过23点），保证充足睡眠（7-8小时）。务必重视午休。

养生膳食

柠檬薄荷鸡丝

制作原料

鸡胸肉1块(约200克)，柠檬半个，生菜、小番茄、彩椒、黄瓜适量，薄荷叶、姜、料酒、生抽、醋、盐、汤、小米辣少许。

制作方法

1.鸡胸肉洗净。锅中放冷水，放入鸡胸肉，加几片姜和一小勺料酒（去腥）。水开后转中小火，煮约10-15分钟（时间根据鸡肉大小调整）。煮好后捞出鸡胸肉，立刻放入冰水中浸泡几分钟（让肉质紧实不柴）。沥干水分，用手顺着纹理撕成细丝备用；

2.黄瓜、彩椒洗净切细丝。小番茄洗净对半切开。生菜洗净，撕成小片。柠檬切片、薄荷叶洗净切碎；

3.在小碗里用生抽、醋、盐、糖、小米辣等调料根据个人口味调成料汁；

4.将鸡胸肉和蔬果混合，加入调好的料汁拌匀即可。

营养点评

夏天天气炎热，更偏向清爽开胃的食物，同时营养均衡也很重要。考虑到夏季特点，推荐凉拌或清蒸的烹饪方式，避免油腻。食材选择上优先考虑当季蔬果，比如黄瓜、番茄、苦瓜这些水分多的，再搭配优质蛋白如鸡胸肉或虾仁。调味料选择清新的柠檬汁、薄荷天然提味，减少厚重酱料。同时兼顾简单易做和健康，避免复杂工序。营养方面低脂高蛋白，富含膳食纤维，补充夏季流汗损失的电解质。

这道柠檬薄荷鸡丝便是为夏日设计的营养菜肴，清爽开胃、营养均衡、做法简单，非常适合炎热的夏天。大量新鲜蔬菜、柠檬薄荷调味，口感冰凉，清爽解腻。富含优质蛋白质（鸡胸肉），提供饱腹感，维持肌肉量、多种维生素矿物质（蔬菜水果），营养均衡。烹饪方式以蒸煮、凉拌为主，少油低脂健康。酸辣微甜的酱汁刺激食欲，适合夏日开胃。丰富缤纷的食物色彩，视觉上清新又清凉。

鸡胸肉提供蛋白质，黄瓜番茄补充维生素，薄荷柠檬提升清凉感，夏季食用特别解暑，可以自由搭配时令蔬菜。素食者可用豆腐替代鸡肉，控制热量的人可以少放调味酱。柠檬薄荷鸡丝含有丰富的钾和多种维生素，对夏季疲劳有缓解作用。

蔬菜水果中，黄瓜提供水分和清爽口感，小番茄增加酸甜风味和维生素C，彩椒提供维生素和丰富色彩，生菜叶作为膳食纤维的基底，新鲜薄荷叶提供独特清凉香气，可选芒果增加热带甜味或者牛油果提供健康脂肪和绵密口感。愿你能在炎炎夏日里，以清淡饮食安抚脾胃，以舒缓运动调和气血，以平和心态滋养心神，以规律起居顺应天时。快来享受这份冰凉、清爽、酸甜微辣、层次丰富的夏日美味吧。