作者：周治琼

转载自：公众号 儿童青少年心理分析

有时候觉得，抑郁就像一片悄无声息的乌云，常常在我们毫无防备时笼罩心头。

它蚕食着我们的快乐，消耗着我们的精力，让生活变得黯淡无光。

为了改善抑郁需要复杂的治疗、昂贵的花费，或是漫长的过程。

在很多情况下，这当然也是必要的。

但其实，还有一件成本很低的小事，却能在不经意间为我们的心灵注入温暖与力量。

它就是——记录三件开心的小事。

这种看似简单的日常行为，背后蕴藏着深厚的心理学理论支撑，也得到了众多科学研究的证实。

01

为什么是记录开心小事？

心理学上有一个概念叫做“注意力的选择性”。

我们的大脑每天会接收海量的信息，而我们关注什么，就会放大什么。

当我们陷入抑郁情绪时，思维往往会不自觉地聚焦在那些消极、负面的事情上，仿佛被一个无形的漩涡不断拉扯。

这种现象可以用认知偏差理论来解释，抑郁状态下的个体更容易产生“选择性注意偏差”。

对负面信息更为敏感，而忽视积极信息 。

而记录开心小事，就像是为我们的注意力按下了“切换键”。

让我们主动去发现生活中的小美好，将注意力从阴霾转向阳光。

这正是基于注意力训练理论，通过刻意练习，逐步改变我们的注意力焦点，重塑认知模式。

02

记录是“复习快乐体验”

同时，当我们记录这些小事时，大脑会重新经历当时的愉悦感受，促使多巴胺等“快乐激素”的分泌。

这一过程与情绪再体验理论相契合：

研究表明，当人们回忆积极事件时，大脑的边缘系统（如杏仁核、海马体）会被激活，引发与初次经历相似的情绪反应 。

这些快乐的瞬间被文字定格后，还能在日后情绪低落时成为我们的“能量补给站”。

让我们看到，原来生活中一直存在着那么多值得珍惜的小确幸。

就像我们平时回看手机里亲近的人发来的信息，

看过去开心的照片，

听曾经被触动的录音……

内心都会再次被感动，体验到当时的幸福。

记录开心的小事，也是同样的原理。

这些小确幸长期积累，则能重构我们的心理资源，提升整体幸福感。

美国心理学家罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）在其关于感恩日记的研究中发现：

持续记录积极事件的人群，在六周后自我报告的抑郁症状显著降低，生活满意度提升25%。

这一研究成果有力地证明了通过日常积极事件记录来改善情绪状态的有效性。

03

具体怎么做？

记录开心小事的方法简单到不能再简单。

你只需要准备一个小本子和一支笔，或者打开手机上的备忘录。

在每天晚上睡觉前，花上几分钟时间，写下当天发生的三件让你感到开心、温暖或满足的小事。

这些小事可以微不足道：

可能是早晨第一口水的舒畅，

可能是上班路上偶遇的一只可爱小猫，

也可能是收到朋友的一句暖心问候。

不要觉得这些事情太平凡，正是这些看似不起眼的瞬间，拼凑出了生活的美好底色。

从微习惯理论来看，这种微小且容易执行的行为，能够降低行动阻力，更容易形成长期习惯。

如果你觉得坚持很难，不妨从简单的短句开始。

比如：

“今天吃到了超好吃的草莓蛋糕”

“同学帮我解决了一个学习难题”

“傍晚的晚霞美到让我驻足”。

随着记录的深入，你或许会发现，那些曾经被忽略的细节，都在文字中绽放出了独特的光彩。

从叙事疗法的角度，记录的过程也是自我叙事的过程。

通过重新建构生活故事，赋予经历新的意义，从而改变我们对生活的感知和态度。

04

真实的改变在发生

有位读者曾分享过自己的经历。

她在抑郁最严重的时候，每天都觉得生活毫无意义，对一切都提不起兴趣。

偶然间，她开始尝试记录开心小事，最初，她甚至要绞尽脑汁才能想出一件事来写。

但慢慢地，她发现生活开始有了变化。

她会为了能有更多美好的事情可写，主动去寻找生活中的乐趣：

去公园散步，观察花朵的绽放；

尝试做一道新菜，享受烹饪的过程。

几个月后，她惊喜地发现，那些曾经如影随形的抑郁情绪，已经在不知不觉中消散了许多。

这一转变印证了行为激活疗法的原理：

通过增加积极行为的频率，打破抑郁状态下的行为停滞，进而改善情绪状态。

05

开启你的治愈之旅

改善抑郁不需要惊天动地的改变。

一件成本近乎为零的小事，也能成为照亮心灵的光。

从今天开始，不妨拿起笔或手机，记录下属于你的三件开心小事。

让这些温暖的文字，成为驱散抑郁乌云的清风，陪伴你走过每一个情绪的低谷，重新拥抱生活的美好。

当你坚持记录，或许有一天会惊喜地发现，自己已经在不知不觉中走出了那片阴霾。

作者简介：周治琼，心理学硕士。心理治疗师，二级心理咨询师。曾多年任广州市脑科医院（三甲）儿童青少年科心理医生。目前自己开设工作室，专职从事儿童青少年心理治疗工作。接触过大量各类家庭及青少年，咨询小时数8000小时以上。