减肥=减脂，不等于减脂，只有减掉多余脂肪，你才能真正瘦下来。如何科学减脂不减肌？学习公认的4个减脂行为，坚持60天时间，让你的体脂率下降5%：

第一个行为：记录每天的热量摄入低于身体总消耗的20%

如果你平时一天的身体总消耗是2000大卡，减肥期间可以控制在80%左右，即1600大卡左右。 只需要戒掉各种零食，规律吃三餐，合理搭配食材，一天的热量值就能得到有效的控制。

如果你以前一餐吃2碗米饭，减肥期间可以控制在一碗半左右，适当的降低碳水摄入量，可以控制血糖，抑制脂肪堆积。

用低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉代替肥肉、五花肉，三餐多吃一些高纤维蔬菜，就可以不自觉的降低热量摄入，坚持一周以上，你的体脂率也会慢慢降下来。

第二个行为：每周3次HIIT间歇训练

相比于传统的有氧运动，HIIT高强度训练是有氧跟无氧运动的结合，锻炼方式比较灵活，可以是几个自重动作的组合，比如：高抬腿20-30秒，休息20-30秒，然后进行开合跳20-30秒，休息20-30秒......每次选择6-8个动作进行锻炼，既能高效燃脂，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，每次只需要20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。

每次HIIT训练后，身体会保持高代谢水平长达12小时以上，热量消耗会保持在较高水平，让你休息状态也持续燃脂，有助于易瘦体质的打造。

想要降低体脂率，保留住肌肉，不如隔天进行一次HIIT训练，可以有效突破瓶颈期，达到更佳燃脂效果。

第三个行为：更换一下主食

主食富含碳水化合物，会导致血糖波动，进而促进胰岛素分泌。而不同的主食升糖系数是不同的，减肥的人应该少吃精制主食，多吃一些低GI值主食，可以减缓血糖波动，还能降低体内炎症水平，有效提升心血管健康，腰围也会下降得更快。

推荐低GI值主食有：燕麦、糙米饭、八宝粥、薏米、豆类、红薯、玉米、土豆、荞麦面等，这些主食膳食纤维丰富，不容易被消化，让你更扛饿，还能有效促进废物排出，改善便秘问题，让你更快瘦下来。

第四个行为：提升步行数

现代人大都习惯了久坐不动，一天的步行数往往低于推荐的6K步。而随着年龄的增长，久坐不动的人肌肉会加速流失，基础代谢值也会下降，腰腹更容易堆积脂肪。

对于胖子来说，提升步行数是比较容易做到的事情。不要小看步行数对减肥的影响，一个人每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡热量，一个月下来就能多减掉1斤多脂肪。

不仅如此，步行速度越快，燃脂效率也会越高。想要降低体脂率，不如就从督促自己每天多走5K步开始吧。