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一百多岁的约翰·沙芬伯格博士，是医学界公认的长寿范本。他总结出七条健康习惯：从“吃少一点”到“学会减压”，从“远离加工食品”到“坚持社交学习”，道出了长寿的底层逻辑。与此同时，北京协和医院老年医学科主任康琳分析了这些习惯背后的医学价值，并给出适合中国老年人的实用建议：“活得久”不是目标，“活得好”才是关键。

约翰·沙芬伯格博士1923年出生于中国上海，现年102岁。他先后从事公共健康、营养学与流行病学研究，曾长期任教于美国加州洛马琳达大学，不仅是健康生活方式的倡导者，更是身体力行的实践者。如今，沙芬伯格依然独立生活且思维敏捷，甚至可以自己开车。沙芬伯格坦言，自己家族里没人长寿，所以他靠的不是基因，而是几十年如一日坚持的7个好习惯。北京协和医院老年医学科主任康琳对此进行详细解读，并给出适合中国老人的建议。

康琳主任指出，长寿从来不是依赖某一个“秘诀”，而是需要在饮食、运动、作息、心理、社交等多个维度建立起协同运行的健康系统：延长寿命只是第一步，延长“高质量生活的时间”才是终极目标。

规律餐食，合理膳食结构

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沙芬伯格认为，胃肠道需要规律作息，所以他定时进食，一般一日两餐，第一顿在早上，第二顿在下午早些时候，除了正餐从不吃零食。沙芬伯格20岁成为素食者，但不严格吃素，会摄入蛋类和奶类。生活中，他偏爱芒果、柿子、土豆、坚果等食物。沙芬伯格不吃动物油，因为其中含有大量饱和脂肪，可能会增加高血压、高胆固醇血症的风险。沙芬伯格认为，糖不只增加膳食热量，还可能影响免疫系统，导致与体重增加相关的健康问题。他建议，减少糖的摄入，例如将华夫饼上的糖浆换成水果和坚果。在每日能量摄入中，将糖的占比减少到5%以下，即6茶匙或25克以下。

康琳主任提醒，这一做法要因人而异，建议一般老人 保持规律三餐，晚餐安排在傍晚6点前，食物要清淡适量，不吃夜宵。 晚餐不宜过晚。老年人应结合个体体重、活动量和营养状态，进行营养风险筛查。餐食规律，尤其在足够热量基础上要 保障蛋白质摄入，比如早餐加个鸡蛋，午晚餐安排豆腐或鱼类。 全素不适合老人，为了满足蛋白质需求，建议遵循新版中国老年人平衡膳食宝塔，每周摄入300~500克禽畜肉、300~500克水产品，多选肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。老人多选择菜籽油、橄榄油等 植物油，每日摄入量控制在25~30克。国人厨房里有很多隐形的“脂肪大户”，比如汤料、咸蛋黄等，应引起警惕并控制好摄入量。 “节制不等于节食，重点是结构优化。”不是所有零食都必须戒。少量原味坚果能提供健康脂肪，对身体有利，但蜜饯、膨化食品等高油高糖高盐零食应远离。

远离加工食品

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沙芬伯格几乎不吃罐头、包装零食和调味品，只吃天然状态的蔬果、全谷、坚果和豆类。他主张：“吃得越简单，身体越聪明。”

经常快走，做园艺

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“虽然我是营养师，但我觉得运动比营养更重要。”沙芬伯格说。他认为，40~70岁更应注意锻炼，因为此时人们往往坐得时间更长、吃得更多。他最喜欢的锻炼方式是做园艺和快走。采访中，沙芬伯格引用了一项研究：每天步行超过两英里（3.22公里）的人，死亡率只有不爱运动者的一半。“只要还能走，我每天都要走路。”沙芬伯格每天散步、锄草、做园艺，他认为：“身体要用才不会锈。

康琳主任表示，活动能延缓肌肉流失、预防跌倒、保护心肺，老人可以从每天活动5分钟开始，逐渐形成运动习惯，哪怕每天在房间里走几圈，也胜过完全不动。八段锦、抗阻训练、手指操等，也是在家就可以练习的长寿运动。 老年人运动的重点不在“强度”，而在“持续”。即便每天只动五分钟，只要能形成习惯，对保持心肺功能、延缓肌少症都大有益处。“关键在于激发老年人主动性。”康琳主任建议将运动融入日常，比如饭后散步、洗漱时做脚尖提拉、电视广告时间做肩膀绕环。此外，太极、八段锦、手指操、抗阻训练都是门槛低、效果佳的选择。若社区条件允许，康琳建议引入“曲线打卡法”，通过简单数据反馈（如步数、心率）增强锻炼动力。“对老年人来说，五分钟起步，不嫌短；天天坚持，最重要。”

规律作息

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沙芬伯格几十年如一日，坚持每天晚上九点前睡觉，早上五点起床。他说：“身体就像日出日落，顺着来才有精神。”康琳主任指出， 老年人的睡眠减少是一种生理现象，不必强求“睡满八小时”，更不能滥用助眠药物。关键在于， 顺应自身节律，调整生活方式以提高睡眠质量。

她建议，早起晒太阳、白天适度活动、夜间远离强光刺激，有助于褪黑素自然分泌。午睡控制在20~30分钟以内，避免“越睡越乏”。“很多老人晚上睡不好，是因为白天太安静、太缺乏刺激。”康琳表示。此外，可在医生指导下个体化尝试褪黑素补充、节律训练等辅助方法。她提醒：“ 最好的补觉，不在枕头上，而在白天的生活安排里。”我们还观察到，部分老年人沉迷手机、长时间保持一个姿势刷屏，不仅影响睡眠和血压节律，也会加重眼部疲劳和精神萎靡。”

滴酒不沾，从不吸烟，不碰“新型慢性毒”

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沙芬伯格一口酒也不喝，他认为，即使少量喝或许有一点益处，也会被其带来的癌症风险抵消，所以不饮酒是最安全的选择。康琳指出，很多老人会将“少喝点酒”当作养生手段，但忽视了酒精代谢能力会随年龄增加而降低的现实。因此，不建议老人喝酒，如果一定要喝，只能偶尔小酌，白酒建议不超过2两（约25克纯酒精）。家庭成员要有意识地营造良好氛围，不依赖饮酒交流感情。改酒为茶，更有利于健康。

沙芬伯格对烟草的态度也很简单：一点都不要抽。康琳表示，临床观察发现，老年吸烟者几乎都会出现慢阻肺、血压控制困难、认知退化等问题。吸烟对健康没有任何好处，什么时候戒都不晚。即便七八十岁才开始戒烟，心血管与肺部功能仍有望逐步恢复。

学会减压

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“心里太紧，身体也会崩。”沙芬伯格每天坚持冥想、写日记、安静地思考。他认为：“压力是最慢、却最狠的杀手。”

康琳主任指出，越来越多老人陷入“健康焦虑”——过度关注血压、血糖，甚至每天刷健康资讯，一点风吹草动都坐立不安。“ 有些老人表面平静，实际上情绪压抑，属于‘沉默型焦虑’。”康琳建议，家属应注意老人的言语重复、脾气变化、对身体指标过于敏感等信号。对于情绪支持，她推荐非药物干预方式，如养宠物、园艺、音乐、芳疗、光感刺激等，能提供轻松、愉悦的心理缓冲。“最健康的老人，不是最懂养生的那一个，而是最能放下焦虑的那一个。”

社交学习

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沙芬伯格终身热衷演讲、教学、教堂活动和写书。他认为：“人不能只活在自己的屋里，大脑也不能只想自己的事。”

康琳主任认为， 社交和学习不只是为了防痴呆，更关乎老年人对社会的连接感和自我价值的延续。她指出，与其反复记忆电话号码，不如尝试解决问题式、跨感官型的认知训练，例如画画、下棋、手工制作，能刺激多重脑区，效果更持久。同时，鼓励老人与外界保持联系，减少 “社会退缩”。面对智能设备带来的“数字鸿沟”，康琳建议推行适老化设计：大字体、简洁界面、操作方便，让科技真正服务老年生活。

在七个长寿建议中，康琳主任结合一线临床经验，总结出最适合中国老年人的三项优先实践策略：

1

维持肌肉力量：通过规律运动和优质蛋白摄入，预防肌少症，延缓功能衰退

2

稳定作息与睡眠节律：日常生活有节律，是生理系统稳定运行的基石

3

情绪支持与社交参与：减少孤独感和认知退化风险，是延寿的“心理营养”

她形象地说：“肌肉是健康的‘货币’，存钱不如存肌肉。”在她看来， 真正的养老之道，不在高深的理论，而在每天能坚持的小事。

原文记者：司浩宇

本期编辑：路菲 毕江涵

本期审校：康琳

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