随着时代改变和科学研究的进步,民众对于健康饮食的概念也应该与时俱进,日本营养师大柳珠美就在《如何避免醣类变成身体毒药的饮食法》书中指出,营养学的知识相较于过去已经很不一样,十几年前被认为有益的食物或饮食方针有些已经被推翻,如果年长者没有更新信息,不当的饮食就会继续对健康造成伤害。
健康状况不佳的老年人5大常见饮食模式
大柳珠美注意到那些体力较不好、容易生病的长者在饮食上有以下共同点:
1. 没有吃一顿好早餐
理想上,白天的早餐午餐应该要吃得饱一些,晚上则不应吃太多,并以清淡为主,然而现代生活却让大多数人反其道而行,白天因为忙碌往往随意解决,到了晚上却喜欢聚餐、大鱼大肉。
2.吃太多面包或麦片
如前所述,大多数人早晨没空准备一顿均衡丰富的早餐,而面包或谷类食品不需要烹调,保存和采买上又方便,却忽略经常把面包或麦片当成一餐容易导致营养失衡。
3.仅吃面条当作主食
不只是面包或麦片,你是否也常看到身边人中午用一碗面解决? 不论是意大利面、乌龙面、荞麦面等家常面条,基本上都是碳水化合物,无法满足身体所需的其他营养素。
只用一碗面解决一餐的吃法并不健康。
4.倾向于吃单一食物
单一化的饮食由于没有配菜,容易缺乏蛋白质和膳食纤维,营养师提醒尽量避免只吃面包、一碗面或是一颗饭团的饮食习惯。
5.饮食习惯不规律
不规律的用餐时间,或者经常不吃正餐会扰乱自主神经系统,导致健康出现问题,建议从小养成三餐定时定量的习惯,必要时可以透过餐间点心来补充营养。
热爱美食的老年人吃得更营养
大柳珠美指出,会有上述五种不良饮食习惯的人通常认为食物只是用来「填饱肚子」,只要不会饿到,吃什么都好。
相反的,健康的年长者往往是美食爱好者,喜欢各式各样的菜肴,尤其是烤肉或是牛排等高蛋白食物,不太会用一块面包或是一碗面来当作正餐。
年轻的时候,肠胃机能跟代谢尚未退化,就算吃得不健康,身体也可能不会出现问题,然而一旦过了60岁,每天吃的每一餐都会对身体健康产生影响,因此年长者更要好好调整自己的饮食习惯。
「平均摄取」碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素,其实已不符合现代低碳饮食原则。
摆脱过时的饮食方针
大柳珠美提醒,上一代接收到的饮食方针很可能都已经过时了,包括:一天要吃30种食材、补充蛋白质只能靠吃肉、只有蔬菜含有膳食纤维等等,这些信息容易限制饮食的选择,并且增加烹饪上的负担。
蛋白质来源不仅是肉类,还可以从鱼类、蛋和大豆制品中取得,而肉类在备料和后续清洁上又是最难处理的,生活忙碌的民众应该考虑更加方便的生鱼片、豆腐或鸡蛋,甚至有许多蛋或豆腐食品都是现成的。
大家也都知道,膳食纤维能帮助消化排便,调节肠道环境,除了蔬菜之外,蘑菇、海藻也含有膳食纤维,却经常被民众忽略。 而且干燥的菇类和海藻保存期限长,营养成分也经过浓缩,膳食纤维含量甚至比生食丰富。
至于过去提倡应均衡摄取蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素,这项观念也要改变了,新的营养素指南应是:「足够的蛋白质、健康的脂肪、限制碳水化合物的摄取量」。